En esta época del año no es el calor sino la humedad lo que está mermando tu energía últimamente y convirtiendo tu viejo entrenamiento en una campaña miserable de sudor y sufrimiento. Quizás sientas que es tu oportunidad de construir el mejor físico de tu vida esta temporada- así como lo juraste a inicios del año – pero que el calor está derritiendo todos tus deseos.
Afortunadamente, no es muy tarde para reanimar tus entrenamientos y obtener resultados de los que puedas presumir antes de que se acabe el verano. Con la ayuda de este plan, tendrás 10 alternativas (más una de bono adicional) para vencer los obstáculos como el calor y la humedad y recargar tu programación fitness a partir de ahora.
10 Simples formas de reanimar el mismo viejo entrenamiento
1 – Saca ventaja de tus reservas de fuerza ocultas
No todo el mundo s da cuenta de eso, pero la mayoría de los individuos son 20-30 por ciento más fuertes durante la parte excéntrica del movimiento (la parte del descenso). Eso significa que puedes legar a ese poder adicional al entrenar la parte excéntrica específicamente.
Acción: Te sugiero que entrenes los excéntricos en el set final de un movimiento multi articular como el pressde banca, el press con máquina o press de pierna. Reclutarás fibras musculares de contracción rápida de una mejor manera si empleas el 95 o 110 de tu RPM.
Ten un compañero ayudándote durante la parte positiva de las repeticiones, entonces tu compañero debería quedarse contigo para controlar la parte negativa con un conteo de 5 segundos. Realiza 2-3 repeticiones pero no intentes de hacer más de eso. Si lo haces bien, no vas a necesitar hacer más.
Esta estrategia puede reanimar cualquier viejo entrenamiento.
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2 – Ve pesado y haz altas repeticiones
En la pirámide típica, haces las repeticiones después del calentamiento mientras incrementas el peso set a set. Así que pudiera parecer sugerir que intentes hacer de 12 a 15 repeticiones con el mismo peso con el que puedes hacer 8 repeticiones.
Pero si puedes hacerlo con la ayuda de una técnica poderosa e intensa llamada descanso – pausa. El descanso – pausa saca ventaja del sistema de energía en el cuerpo recargando rápidamente el fosfágeno, el cual puede recubrir parcialmente el cuerpo del agotamiento en cuestión de segundos.
Últimamente, eso te permite hacer un poco más de repeticiones pesadas con una carga dada, poniendo un gran estímulo en el músculo objetivo.
El descanso – pausa te va a permitir hacer el doble de las repeticiones convencionales.
Acción: Para usar el descanso – pausa en tu último set, carga el monto de peso usual con el que pudieras hacer como máximo 6-8 repeticiones. Ejecuta 3-4 repeticiones antes de descansar 10-15 segundos.
Repite 3 veces más para alcanzar un total de 12-16 repeticiones. Trata el descanso-pausa en un set en cada uno de tus programas de partes del cuerpo para la siguiente semana, y continúa condimentando tus rutinas por el resto de la temporada.
Debería ser obvio de que si no estás tomando de antemano un suplemento de pre entrenamiento de calidad, vas a tener que considerar añadirlo en tu arsenal de suplementos – especialmente cuando intentes hacer entrenamientos de alta intensidad y técnicas como el descanso – pausa.
Un buen suplemento de pre entrenamiento va a ayudarte a amplificar tu energía y llevar nutrientes de desempeño como la creatina y beta-alanina, poniéndole sazón a tu viejo entrenamiento.
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3 – Obtén un nuevo agarre
Un curl de barbell es un curl de barbell ¿No? Bueno, si – y no. Mientras que al hacer un curl ejercitas el bíceps, cambiar tu agarre ligeramente altera el estímulo, lo que significa que las fibras musculares están comprometidas de forma distinta a como lo harían con el estilo convencional de las palmas arriba y la distancia de los hombros.
Voltear las palmas hacia abajo pone los antebrazos en la jugada y desarrolla el empate entre la parte superior e inferior de los brazos. Un agarre underhand un poco más abierto, a unas 3 o 6 pulgadas más hacia afuera que la distancia de los hombros trabajaría mejor la cabeza corta del bíceps, mientras que un agarre estrecho dentro de la distancia de los hombros pondrá más énfasis en la cabeza larga, la cual forma un pico en tu brazo.
Eso es solo un ejemplo; las alteraciones de agarre hacen la diferencia en cualquier ejercicio que hagas al alterar ligeramente el reclutamiento muscular.
Acción: Si tu viejo entrenamiento ya no te da resultados, considera cambiar cada agarre – algunos de la forma más mínima, otros radicalmente – en tu próximo entrenamiento de la parte superior del cuerpo.
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4 – Emplea los ángulos
Así como los agarres hacen una gran diferencia en como un ejercicio impacta un músculo específico, el ángulo también lo hace. El ejemplo más fácil, por supuesto, son los press de banca ajustable o los flyes – una banca inclinada trabaja mucho mejor los pectorales superiores, la región plana del medio y un ángulo declinado los pectorales bajos.
Como sea, esa no es la única parte del cuerpo en la que los ángulos importan. Piensa en todos tus movimientos y los ángulos involucrados. Los levantamientos de una sola articulación se hacen de pie en su gran mayoría, a los costados o al frente, pero también hay muchas opciones. Los cross-overs de cable pueden ser hechos con cualquier posición de polea.
Un curl de predicador puede hacerse de forma más pronunciada desde la parte más inclinada de la banca. Para las piernas, los lunges se pueden hacer mejor hacia adelante, pero también hacia atrás y los lados – o cualquier punto entre sí.
Todos los cambios menores permitirán ligeras diferencias en los patrones de reclutamiento muscular, permitiéndote trabajar el músculo de una forma mucho más completa.
Si comienzas cada entrenamiento de pecho en la banca plana, opta por usar la banca inclinada ocasionalmente y anima ese viejo entrenamiento.
Acción: Introduce nuevos ángulos a los ejercicios de tu viejo entrenamiento, pero no todo el tiempo. Solo cuando sientas que estás estancado deberás hacer estos cambios.
5 – Haz un cambio unilateral
Para casi todos los ejercicios que incluyan los dos brazos o las dos piernas, hay una alternativa de una sola extremidad. Esa pudiera ser la extensión de una sola pierna, o el press de pecho de un solo brazo con mancuernas o el pull down con polea.
Los ejercicios unilaterales ayudan a promover el balance muscular ya que no permiten que un lado o extremidad fuerte de tu cuerpo se haga cargo de un lado más débil.
Acción: Cambia algunos de tus movimientos de dos extremidades por la variación unilateral. Para hacerlo más extremo, puedes incluso ir más allá al cambiar todos tus movimientos bilaterales aplicables en tu viejo entrenamiento actual por ejercicios de una sola extremidad durante una semana por lo menos. Estarás evitando la barra barbell durante este período.
Muy pronto estaremos compartiendo el resto de las variables para revivir ese viejo entrenamiento. Hasta una próxima oportunidad
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