Hacer ejercicio no es suficiente por sí solo para hacer que la pérdida de peso suceda. Hay tanto más que va en la pérdida de peso y la pérdida de grasa corporal; de hecho, el ejercicio ni siquiera es técnicamente necesario en muchos casos. Si quieres perder peso - y es totalmente genial si lo haces y totalmente genial si no lo haces - adoptar hábitos alimenticios saludables tiene que ser el paso número uno.
Para ponerse técnico, necesitas crear un déficit de calorías, lo que significa usar más calorías en un día de las que consume, y la parte del consumo juega un papel mucho más importante en eso que quemar calorías en el gimnasio, o mientras lleva los comestibles a casa, o cualquiera de las otras innumerables maneras en que usted pone sus músculos a trabajar cada día
Otros hábitos del estilo de vida, como el control del sueño y el estrés, y las condiciones de salud (piense en problemas de tiroides, por nombrar sólo algunos) también afectan su peso.
El punto es que la pérdida de peso es un viaje complicado y extremadamente personal que no parece ni funciona exactamente de la misma manera de una persona a otra. Y antes de entrar en detalles, sería negligente no señalar aquí otro detalle realmente importante: La pérdida de peso no es para todos.
Para algunas personas, en realidad es mucho más saludable ignorar su peso por completo, o no pensar nunca en las calorías, o enfocarse literalmente en otra cosa. Esto es especialmente cierto si tiene un historial de trastornos alimenticios; si ese es tu caso, debe hablar con su médico antes de seguir cualquier plan para bajar de peso.
De hecho, incluso si no tienes un historial de trastornos alimenticios, debe hablar con un médico sobre la pérdida de peso de una manera saludable. Y una vez que haya hecho todo eso, hay algunas cosas adicionales que debe saber sobre los entrenamientos y la pérdida de peso.
Lo básico antes de comenzar un régimen de ejercicios para perder peso
Sus elecciones de alimentos Cómo alimentas a tu cuerpo, es aún más importante que sus elecciones de entrenamiento. Los hábitos alimenticios saludables son aún más importantes que la rutina de ejercicios si quieres ver cambios duraderos en la composición de su cuerpo.
El ejercicio debe convertirse en parte de su rutina de una manera significativa Para ver resultados, darle a la elíptica durante 30 minutos una vez a la semana no es suficiente.
En vez de eso, trata de hacer tres entrenamientos si estás empezando a hacer una rutina de nuevo, o de cinco a seis sesiones si ha estado en ella por un tiempo, ten en cuenta que el descanso es la clave para restablecerse mental, física y emocionalmente, así que asegúrate de tener al menos un día de descanso completo.
Tendrás que esforzarte mucho en cada entrenamiento que hagas Es muy importante que lleves la mejor actitud a todos y cada uno de los entrenamientos. Decide cuando entres por esa puerta que le vas a dar el 100 por ciento todo el tiempo, y graba mentalmente a lo largo de tu entrenamiento: ¿Puedo dar más?
Necesitarás encontrar un entrenamiento que disfrutes genuinamente Encontrar un entrenamiento que te haga feliz es realmente muy importante para perder peso. Cuando disfrutes haciéndolo, es más probable que te quedes con él.
Teniendo en cuenta comer bien y dormir lo suficiente, hay ciertos ejercicios y entrenamientos que pueden ser particularmente útiles para ayudarle a perder peso o quemar grasa o cambiar la composición de su cuerpo.
Estos entrenamientos tienden a tener un par de elementos en común: generalmente son de alta intensidad y queman muchas calorías en poco tiempo. Estos son los tipos de ejercicios que los entrenadores recomiendan para aprovechar al máximo su tiempo en el gimnasio (o en el parque, o en la sala de estar).
Entrenamiento a intervalos
El método de entrenamiento número uno al que los expertos recurren una y otra vez para perder peso: el entrenamiento a intervalos. ¿Qué es eso? es cualquier forma de ejercicio en el que la frecuencia cardíaca aumenta y luego disminuye repetidamente.
Esto generalmente significa ir duro durante un intervalo de tiempo determinado (de ahí el nombre), seguido de descanso activo, y luego ir duro de nuevo. Esa parte activa de la recuperación es clave. Necesita bajarlo un poco, antes de volver a subir a un intervalo de intensidad más alto.
El entrenamiento a intervalos de alta intensidad, o HIIT, es uno de los muchos estilos que puede hacer. Otro de los más populares es el ciclismo indoor, aunque este entrenamiento se inclina fuertemente hacia el cardio sobre el entrenamiento de fuerza.
El cycling requiere que uses varios músculos en tu cuerpo (cuádriceps, tendones de la espalda, glúteos y músculos centrales, para empezar), lo cual una vez más se traduce en pérdida de peso.
Mientras más músculos tengas que incorporar, más calorías vas a quemar porque todos esos músculos requieren energía para trabajar. Y mientras más energía usas, mayor es la cantidad de calorías que quemas. Todo es un ciclo.
Entrenamiento con pesas
Considera el entrenamiento con pesas es la madre de todas las técnicas de pérdida de peso, la más alta en la cadena alimenticia de entrenamiento, la parte superior del tótem.
El entrenamiento de resistencia, ya sea con su peso corporal solo o con pesas adicionales, es un método efectivo para ayudar a desarrollar músculo y quemar grasa.
Se ha demostrado que levantar pesas aumenta la tasa metabólica en reposo, lo que significa que su cuerpo quema más calorías incluso cuando no está haciendo ejercicio.
El efecto no es enorme, pero la construcción de músculo significa más masa muscular para agitarse a través de las calorías a medida que avanza su día. Además, más músculo significa que puedes ir más duro la próxima vez, aumentando el peso y sacando aún más provecho de cada entrenamiento.
Además, si está realizando un lifting de alta intensidad, obtendrá la ventaja añadida del "efecto de postcombustión", que es cuando ha soltado las pesas pero tu cuerpo sigue consumiendo energía adicional.
Se sugiere añadir entrenamiento con pesas a su rutina por lo menos tres veces a la semana. Su cuerpo se adapta a los entrenamientos después de haber estado expuesto a los mismos movimientos, lo que hace que pierda eficacia con el tiempo, mezcla tu rutina de ejercicios para bajar de peso con entrenamiento de pesas, varía la fórmula para resultados inmediatos.
Campamento de entrenamiento
Para un entrenamiento que va a mantener su metabolismo elevado, recurra al campo de entrenamiento, ya que estas clases combinan dos de los estilos más efectivos de entrenamiento: el intervalo y la resistencia.
Realizará ejercicios, algunos más cardiocentrados y otros más concentrados en la fuerza, completos durante breves períodos de tiempo, junto con cortos períodos de descanso.
Si es la primera vez que vas a un campamento de entrenamiento, comunícale al instructor para que te ayude a determinar cuándo necesitas aumentar el peso o la intensidad.
Boxeo
En esencia, el boxeo es realmente otra forma de entrenamiento a intervalos. Es un error común que los principiantes golpeen usando sólo la fuerza de su brazo, pero la mayoría de su poder va a venir de su núcleo y usarás músculos que son típicamente ignorados en otros entrenamientos.
Correr
Todo lo que necesitas es un par de zapatillas antes de salir por la puerta. Pero si la pérdida de peso es el nombre de su juego, el estilo de correr a toda velocidad no es la mejor manera de hacerlo.
En lugar de eso, busca una pendiente o calle inclinada donde puedas correr o haz girar la inclinación si usas una caminadora. Correr cuesta arriba te obliga a trabajar los glúteos y las piernas, dos de los grupos musculares más grandes de tu cuerpo, aún más, lo que requiere un reclutamiento muscular más pequeño y un mayor gasto de energía.
Mientras más energía estés usando, más brillante será el fuego que quema calorías. Pero la forma adecuada aquí es la clave.
CrossFit
Hay una razón por la que CrossFit se ha convertido en una parte tan importante de la industria del entrenamiento: funciona, siempre y cuando no te excedas.
Los entrenamientos son variados y las rutinas están diseñadas para ser cortas e intensas. Lo más importante a la hora de buscar el gimanasio es el que mejor se adapte a tus necesidades y un entrenador bien informado que pueda explicar y modificar los movimientos, y asegurarse de que no se esfuerce hasta el punto de lesionarse.
Tabata
Si tu mayor excusa para saltarse un entrenamiento es que te falta tiempo, Tabata es su sueño hecho realidad. Está diseñado para cuatro minutos de entrenamiento a intervalos de alta intensidad que consiste en 20 segundos de esfuerzo total, seguidos de 10 segundos de descanso, repetidos ocho veces.
Y puedes usar este protocolo con cualquier número de ejercicios diferentes. Aumentarás tu metabolismo y ritmo cardíaco en cuatro minutos, pero si estás tratando de perder peso tu cuerpo se adaptará rápidamente a ese intervalo y tendrá que aumentar el volumen o la intensidad para seguir obteniendo beneficios de él.
Extiende la sesión a 20 minutos y a seguir con el mismo formato. Simplemente escoge cuatro ejercicios - piensa en saltar la cuerda, sentadillas, escaladores de montaña y saltos en cuclillas - luego haz cada uno de ellos durante 20 segundos lo más rápido y fuerte que pueda (mientras mantiene la forma adecuada, por supuesto), y luego se recupere durante 10 segundos y 10 segundos solamente.
Repita durante ocho rondas en ese movimiento (es decir, cuatro minutos de trabajo) antes de descansar durante un minuto y pasar al siguiente ejercicio.
Yoga
El yoga solo no es un gran entrenamiento para perder peso también puede ser un arma secreta en tu arsenal de pérdida de peso porque te mantiene flexible y saludable para otros entrenamientos más intensos.
El yoga requiere equilibrio y estabilidad, lo que promueve la fuerza funcional, y ayuda a nuestra salud mental.
Natación
Si no puedes soportar la idea de correr, o simplemente quieres hacer ejercicio sin una tonelada de golpes en tus articulaciones, dé unas cuantas vueltas en la piscina.
Es un ejercicio de bajo impacto que trabajará todos los grupos musculares principales. Como con la mayoría de los entrenamientos, es útil seguir un plan.
Pruebe con estar el mayor tiempo posible en el extremo profundo y usando sus brazos y piernas para mantenerse a flote. Luego descanse durante dos minutos. Luego nade 10 juegos de 100 metros, que es una vuelta de ida y vuelta en una piscina de tamaño olímpico descansando durante un minuto entre cada ida y vuelta.
Para cuando salgas de la piscina, tus músculos estarán agradablemente desgastados.
Saltar la cuerda
Es hora de volver a los buenos tiempos de clases de educación física, cuando aprendiste a saltar soga o cuerda. Esta herramienta es barata, portátil (cabe en las pequeñas partes de una maleta), y puede ser usada en casi cualquier lugar. Después de unos minutos, ¡sentirás que tu ritmo cardíaco se acelera!
Calentamiento con un ligero salto de 3 minutos con la cuerda:
100 saltos tradicionales (ambos pies dejan el piso al mismo tiempo, y no hay saltos adicionales entre ellos).
Una vez que termine, haga inmediatamente 100 saltos de cuerda (piense en saltos de cuerda regulares, pero a un ritmo aún más rápido).
Repita los pasos 2 y 3, pero siga este formato: 50/50, 21/21, 15/15, 9/9
Si quieres más, vuelve a subir los saltos hasta que llegues a 100/100 otra vez.
No lo hagas descalzo, pocas cosas se comparan con el dolor de perder un salto y golpearse la punta del dedo del pie con una cuerda para saltar. Toma nota.
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