Si tu organismo no absorbe la cantidad necesaria de hierro, podrías acabar padeciendo anemia. Esto se traduce en un intenso cansancio, problemas cardíacos y numerosas complicaciones derivadas.
Hay dos tipos de hierro dietético, conocidos como ‘hemo’ y ‘no hemo’. Las fuentes animales de alimentos, incluidas las carnes y los mariscos, contienen el ‘hemo’. Este es más fácilmente absorbido por el cuerpo. El ‘no hemo’ se encuentra en las plantas y requiere que el cuerpo dé varios pasos para absorberlo. Las fuentes de hierro de origen vegetal incluyen habichuelas, nueces, soja y verduras.
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Alimentos para cuidar tu salud
Una de las soluciones para combatir la falta de hierro es consumir alimentos saludables con alto contenido en este elemento químico. Estos son algunos de los que más hierro tienen:
Espinacas
Son ricas en antioxidantes y tienen muy pocas calorías. Con 100 g de espinacas cocidas obtienes 3.6 mg de hierro. También contienen gran cantidad de vitamina C. Esto es importante, ya que esta vitamina aumenta significativamente la absorción del hierro.
Pueden reducir el riesgo de cáncer, disminuir la inflamación y proteger tus ojos de enfermedades. Si las comes mezcladas con aceite de oliva, son incluso más saludables.
Brócoli
Con 156 g de brócoli cocido obtienes 1 mg de hierro, por lo que es una fuente bastante buena. Tiene vitamina C y un alto contenido en folato. Además, proporciona fibra, así como algo de vitamina K. La coliflor, las coles de Bruselas, la col rizada y el repollo cuentan con los mismos componentes. Puede ayudar a reducir el riesgo de cáncer.
Legumbres
Están cargadas de nutrientes. Algunos de los tipos más comunes son las lentejas, los garbanzos, los guisantes y la soja. Una taza de 198 g de lentejas cocidas contiene 6.6 mg. También son ricas en folato, magnesio y potasio.
Además, los estudios han demostrado que las habichuelas y otras legumbres pueden reducir la inflamación en las personas con diabetes. Igualmente, pueden disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca en personas con síndrome metabólico y ayudan a perder peso.
Carnes rojas
Con 100 g de carne roja obtienes 2.7 mg de hierro. Este alimento también es rico en proteínas, zinc, selenio y varias vitaminas B. Según algunos estudios, las personas que consumen más carne y pescado tienen una menor probabilidad de sufrir bajos niveles de hierro. De hecho, la carne roja es, probablemente, la fuente más accesible de hierro de fácil absorción, lo que la convierte en un alimento imprescindible para las personas propensas a la anemia.
Carne de pavo
Es un alimento sano y delicioso. Es una buena fuente de hierro, especialmente la carne de pavo oscura. Con 100 g obtienes 2.3 mg de hierro. En comparación, la misma cantidad de carne de pavo blanco contiene solo 1.3 mg.
El pavo también contiene gran cantidad proteínas y varias vitaminas y minerales B, incluido zinc y selenio.
Los alimentos proteínicos, como el pavo, pueden ayudar a perder peso. La proteína te hace sentirte lleno y aumenta tu tasa metabólica después de una comida.
Un alto consumo de proteínas también puede ayudar a prevenir la pérdida muscular que se produce durante una dieta de adelgazamiento.
Hígado y otras vísceras
Las vísceras son extremadamente nutritivas. Hígado, riñones, cerebro y corazón tienen un alto contenido de hierro. Por ejemplo, 100 g de hígado contienen 6.5 mg. También son altas en proteínas y ricas en vitaminas B, cobre y selenio. El hígado es especialmente rico en vitamina A.
Mariscos
Son sabrosos y nutritivos. Las almejas, ostras y mejillones están especialmente recomendadas. Por ejemplo, 100 g de almejas pueden contener hasta 28 mg de hierro. Además, este contenido es de un tipo que el cuerpo absorbe más fácilmente que, por ejemplo, el que se encuentra en las plantas. Esa cantidad de almejas también proporciona proteínas y vitaminas C y B12. Además, estos alimentos pueden aumentar el nivel del denominado colesterol bueno.
Las pipas de calabaza
Además de ser sabrosas, con 28 g obtienes 4.2 mg de hierro. Son una buena fuente de vitamina K, zinc y manganeso. Se encuentran entre las mejores fuentes de magnesio, que ayuda a reducir el riesgo de resistencia a la insulina y actúa como potente antidepresivo.
La quinoa
Con 185 g de quinoa cocida obtienes 2.8 mg de hierro. No contiene gluten, por lo que es una buena opción para las personas con enfermedad celíaca. Es más alta en proteínas que muchos otros granos, así como rica en folato, magnesio, cobre, manganeso y muchos otros nutrientes.
Tiene una gran capacidad antioxidante, lo que ayuda a proteger las células del daño causado por los radicales libres que se forman durante el metabolismo y en respuesta al estrés.
Chocolate
Con 28 g obtienes 3.3 mg de hierro. Contiene cobre y magnesio, y fibra prebiótica, que nutre las bacterias beneficiosas para la salud en el intestino. Algunos estudios han revelado que el cacao en polvo y el chocolate negro tienen más propiedades antioxidantes que los zumos hechos de uvas y arándanos.
Se ha demostrado que tiene efectos beneficiosos sobre el colesterol y puede reducir el riesgo de ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares. Sin embargo, no todos los chocolates son iguales. El negro es mucho más saludable que el que lleva leche. Por lo tanto, es mejor consumir el que contiene un mínimo de 70 % de cacao.
Un elemento químico con muchos beneficios
Consumir alimentos ricos en hierro es muy beneficioso para tu bienestar. Aumenta tu energía, mejora tu aspecto y previene muchas enfermedades.
No dudes en incluir todos estos alimentos en tu lista de la compra la próxima vez que vayas al supermercado. Además, si estás embarazada, ingerir este tipo de productos alimenticios te ayuda a conservar la vitalidad y un buen estado general de salud.
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