Hierro: Qué alimentos son ideales para cubrir su déficit

El hierro es un mineral absolutamente esencial para un cuerpo sano.

Sin embargo, no solo es uno de los nutrientes en los que se acusan mayores deficiencias nutricionales, sino que de los déficit más comunes que se padecen.

Sin importa la dieta que se siga, y esto es especialmente cierto para las mujeres.

El trabajo principal de este mineral es transportar oxígeno alrededor del cuerpo, un aspecto vital para las personas.

Alrededor del 70% del hierro del cuerpo se destina para la hemoglobina de los glóbulos rojos, que transporta el oxígeno vivificante alrededor del cuerpo para que los tejidos y músculos tengan suficiente oxígeno.

Su carencia básicamente significa que el cuerpo no puede crear suficiente cantidad de los glóbulos rojos, provocando agotamiento y fatiga.

Entonces este agotamiento puede afectar todo, desde el funcionamiento del cerebro, hasta la capacidad del sistema inmune para combatir las infecciones, por lo que evitar su déficit es realmente clave.

Tipos de hierro

Hay dos tipos:

Hierro hemo: Es fácilmente absorbido por el cuerpo y se encuentra en la carne, pescado.

Hierro no hemo, Su absorción es más complicada para el cuerpo – este tipo se encuentra tanto en tejidos animales como en vegetales y granos.

Si eres vegetariano es muy importante que estés conscientes que el tipo de hierro que comes no es muy fácil de absorber y tienes que garantizar las cantidades mínimas recomendadas para evitar cualquier tipo de deficiencia.

La buena noticia es que existen variedad de alimentos deliciosos de origen vegetal que son realmente ricos en dicho mineral.

Las fuentes vegetarianas suelen ser muy ricas en vitamina C, además la vitamina C ayudan a promover la absorción de hierro no hemo por lo que estas bajando dos pájaros de una sola pedrada!

¿Qué tanto necesitamos realmente? Las mujeres necesitan unos 18mg al día, que es muchísimo más en comparación con los hombres que sólo necesitan alrededor de 8 mg.

¿En qué alimentos debemos enfocarnos?

La espirulina es uno de las mejores fuentes de hierro y es súper rendidora, basta con agregar una sola cucharadita de espirulina en el licuado de la mañana y te produce aproximadamente 5mg de hierro, es impresionante.

Cuando necesites un chute de energía por la mañana, ya sabes, una cucharada de espirulina al batido verde y poco te va a faltar para sentirte como superman.

Sin embargo, como tiene un fuerte y característico sabor, te aconsejaría que comenzarás con un cuarto de cucharadita de espirulina y poco a poco vayas aumentando la cantidad, a medida que te acostumbres al sabor!

Si realmente no toleras su gusto puedes tomar tabletas de espirulina, para que puedas obtener un impulso extra de energía sin tener que cambiar el sabor de tu desayuno!

Si viajas demasiado, es ideal para mantener los niveles de energía elevados.

Puedes utilizar tabletas algunas de las marcas conocidas del mercado y que sean 100% espirulina sin recubrimiento plástico.

No obstante, tienes que tragarlas rápidamente ya que no tienen un sabor agradable cuando comienzan a disolverse en la lengua, así que ten agua a mano cuando te las llevas a la boca!

Si estas preocupado por el sabor de la espirulina, tú tranquilo, que no es la única fuente de hierro disponible en la naturaleza.

Hay un montón de deliciosos alimentos que también son fuentes fantásticas del mineral en mención.

Deliciosos granos como quinua y avena, legumbres como lentejas, semillas de calabaza y sésamo, frutos secos como anacardos, almendras o piñones y vegetales como espinacas y acelgas, todos ellos son muy ricos en hierro.

Popeye estaría en el cielo!

Para darte una idea aproximada de cuánto hierro proporciona una porción de dichos alimentos he compartido unas estadísticas, que pueden ser útiles para visualizar la cantidad aproximada que necesitas comer:

½ taza de garbanzos contiene aproximadamente 6mg de hierro (una buena excusa para comer hummus!)

Una cucharadita de espirulina contiene aproximadamente 5mg de hierro

½ taza de frijoles contiene aproximadamente 5mg de hierro

½ taza de quinua contiene aproximadamente 4mg de hierro

½ taza de avena contiene aproximadamente 4mg de hierro

½ taza de lentejas contiene aproximadamente 3,5 mg de hierro

Un puñado de nueces de la India contiene 3mg de hierro

Una cucharada de cacao crudo contiene aproximadamente 3mg de hierro

1 taza de espinacas contiene aproximadamente 1mg de hierro

Un puñado de semillas de calabaza contiene aproximadamente 1mg de hierro
Entonces ¿cómo hacer para obtener suficiente hierro en las comidas diarias? Estos son solo algunos ejemplos de las distintas formas como puedes obtener todo el poder que el hierro puede proporcionarte!

Desayuno: Un batido con un puñado grande de espinacas, un plátano, una cucharada de semillas de chia (con vitamina C para ayudar a absorber el hierro!) una cucharadita de espirulina y leche de almendras.

Así obtendrías aproximadamente 8mg de hierro, que es casi la mitad de la cantidad diaria recomendada.

O puedes desayunar 2 rebanadas de pan de semillas de sésamo rematada con puré de aguacate, que sumarían aproximadamente 7 mg.

Almuerzo: una ensalada grande o un tazón de sopa con frijoles negro o garbanzos tostados con un puñado de semillas de calabaza crujientes te darían de 4 a 5mg.

O una deliciosos mezcla de quinua con hummus y tus verduras favoritas asadas te daría aproximadamente 7mg.

Cena: si te decides por un plato de lentejas, quinoa con espinacas y anacardos, serían aproximadamente de 9mg del mineral, así estarías camino de obtener la cantidad diaria recomendada, impresionante!

Además, también puedes merendar alimentos ricos en hierro como los dátiles medjool dulces con mantequilla de nuez o aceitunas saladas.

Como puedes darte cuenta hay una gran variedad de maneras y deliciosas combinaciones que te pueden garantizar que estás obteniendo la cantidad idónea de hierro y espero que esta entrada te de muchas más ideas para incluir el hierro a la hora de la comida y cuerpos!

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