Dieta para aumentar masa muscular
Anteriormente en un trabajo publicado acá en Full Musculo les comentábamos y presentamos los alimentos adecuados para ganar masa muscular sana, de verdad y duradera, no grasa para aumentar kilos innecesarios.
Comer es el truco de ganar masa muscular: comer al menos seis veces al día y que esas comidas sean proteicas, con carbohidratos y con grasas sanas, nada de grasas para engordar.
Para tener unos músculos formados y con fuerza, depende un 70% de la nutrición que lleves a cabo, el otro 30% le corresponde a los ejercicios que debes realizar, que son de gran peso y fuerza para lograr que los músculos se hipertrofien.
Entonces, en esta ocasión les vamos a dar una variedad de platos para desayuno, almuerzos, cenas y meriendas. Con tres presentaciones que luego usted puede ir variando y lograr su objetivo: músculos grandes y fuertes.
Desayunos adecuados
1
Seis huevos revueltos, sólo la clara.
4 rebanadas de pan integral con tomate.
Una fruta.
Café y si quieres agregar leche, que sea desnatada.
2
Queso: 160 gramos.
Pan integral de centeno, tres o cuatro rebanadas.
15 gramos de nueces.
Una fruta.
3
Yogur desnatado, unos 650 gramos.
10 gramos de lecitina de soja.
Pan integral.
Nueces.
Leche desnatada.
Ejemplos de almuerzos
1
150 gramos de carne de ternera.
85 gramos de arroz blanco.
Ensalada mixta con aceite de oliva.
125 gramos de natilla.
2
150 gramos de muslo de pollo.
110 gramos de pasta integral.
Ensalada mixta.
Revoltijo de 4 huevos.
3
190 gramos de solomillo de ternera.
500 gramos de papa asada
60 gramos de queso.
Ensalada mixta.
Para cenar
1
195 gramos de mero.
135 gramos de pasta integral.
Una fruta.
Ensalada mixta.
2
145 gramos de calamares
90 gramos de arroz blanco.
Una fruta.
Ensalada mixta.
3
165 gramos de lenguado.
110 gramos de arroz blanco.
Ensalada mixta.
Una fruta.
Meriendas entre horas
– 220 gramos de requesón, dos rodajas de pan integral, 35 gramos de avellanas.
– 80 gramos de atún en aceite, 170 gramos de pan blanco, 30 gramos de nueces.
– 65 gramos de jamón serrano, 170 gramos de pan integral, 40 gramos de maní.
Todas estas posibilidades de platos contienen entre 3.100 y 3.500 Kcal. Recuerda que la cantidad de kilo calorías dependerá del peso corporal, pero con estas opciones es un buen inicio si realmente quieres aumentar masa muscular sin olvidarte de hacer mucho ejercicio, sino, esta dieta lo que hará es darte más kilos y engordarte.
Consejos para la dieta
En esta dieta para aumentar masa muscular es de suma importancia que hagas 5 comidas e incorpora siempre una después de que entrenes que sería tu post workout meal.
Compra cambures o banana para que las comas antes y después de entrenar, de esta forma darás energía a tu cuerpo para afrontar los entrenamientos y ayudarás a recuperar el potasio que se pierde durante el esfuerzo físico al terminar tus rutinas.
Los mejores alimentos para aumentar masa muscular
El truco para aumentar masa muscular, además de hacer ejercicios de fuerza, está en la comida, pero en la cantidad y la calidad de las calorías que se consumen que deberían ser más de las que se queman. Leer más
Consejos para el Entrenamiento
Entrena un grupo muscular distinto cada día y no te excedas en el tiempo. Con entrenar 45 minutos o maximo 1 hora es mas que suficiente, recuerda que el sobreentrenamiento puede ocasionar lesiones que te pudieran mantener lejos del gimnasio por un tiempo. Y descansa al menos 1 o 2 días por semana.
Debes tener en cuenta que para volver a entrenar un músculo debes haber tenido al menos unas 48 horas de reposo, es decir, si el Lunes entrenas pecho, para volverlo a entrenar debes esperar al menos hasta el miercoles o jueves preferiblemente. Cuando el músculo descansa las fibras se regeneran y crecen mas fuerte, de esta forma es que irás ganando masa muscular.
Muchas personas no tienen en cuenta la carga de trabajo del ejercicio a la hora de planificar el entrenamiento, lo que puede suponer un grave error. Todo entrenamiento en cualquier tipo de deporte va a contener una carga de trabajo específica y determinada al tipo de resultados que queramos conseguir. Leer más
Imagen: fitbodybistro, eblogfa, thehealthyfinish, ohcomeonandance
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