comunidades

Una buena dieta para aumentar masa muscular

dieta para aumentar masa muscular

Dieta para aumentar masa muscular

Anteriormente en un trabajo publicado acá en Full Musculo les comentábamos y presentamos los alimentos adecuados para ganar masa muscular sana, de verdad y duradera, no grasa para aumentar kilos innecesarios.

Comer es el truco de ganar masa muscular: comer al menos seis veces al día y que esas comidas sean proteicas, con carbohidratos y con grasas sanas, nada de grasas para engordar.

Para tener unos músculos formados y con fuerza, depende un 70% de la nutrición que lleves a cabo, el otro 30% le corresponde a los ejercicios que debes realizar, que son de gran peso y fuerza para lograr que los músculos se hipertrofien.

Entonces, en esta ocasión les vamos a dar una variedad de platos para desayuno, almuerzos, cenas y meriendas. Con tres presentaciones que luego usted puede ir variando y lograr su objetivo: músculos grandes y fuertes.

Desayunos adecuados

dieta para aumentar masa muscular desayuno


1

Seis huevos revueltos, sólo la clara.

4 rebanadas de pan integral con tomate.

Una fruta.

Café y si quieres agregar leche, que sea desnatada.


2

Queso: 160 gramos.

Pan integral de centeno, tres o cuatro rebanadas.

15 gramos de nueces.

Una fruta.


3

Yogur desnatado, unos 650 gramos.

10 gramos de lecitina de soja.

Pan integral.

Nueces.

Leche desnatada.

Ejemplos de almuerzos


dieta para aumentar masa muscular almuerzo


1

150 gramos de carne de ternera.

85 gramos de arroz blanco.

Ensalada mixta con aceite de oliva.

125 gramos de natilla.


2

150 gramos de muslo de pollo.

110 gramos de pasta integral.

Ensalada mixta.

Revoltijo de 4 huevos.



3

190 gramos de solomillo de ternera.

500 gramos de papa asada

60 gramos de queso.

Ensalada mixta.

Para cenar


dieta para aumentar masa muscular cena


1

195 gramos de mero.

135 gramos de pasta integral.

Una fruta.

Ensalada mixta.


2

145 gramos de calamares

90 gramos de arroz blanco.

Una fruta.

Ensalada mixta.


3

165 gramos de lenguado.

110 gramos de arroz blanco.

Ensalada mixta.

Una fruta.

Meriendas entre horas

– 220 gramos de requesón, dos rodajas de pan integral, 35 gramos de avellanas.

– 80 gramos de atún en aceite, 170 gramos de pan blanco, 30 gramos de nueces.

– 65 gramos de jamón serrano, 170 gramos de pan integral, 40 gramos de maní.

Todas estas posibilidades de platos contienen entre 3.100 y 3.500 Kcal. Recuerda que la cantidad de kilo calorías dependerá del peso corporal, pero con estas opciones es un buen inicio si realmente quieres aumentar masa muscular sin olvidarte de hacer mucho ejercicio, sino, esta dieta lo que hará es darte más kilos y engordarte.

Consejos para la dieta

En esta dieta para aumentar masa muscular es de suma importancia que hagas 5 comidas e incorpora siempre una después de que entrenes que sería tu post workout meal.

Compra cambures o banana para que las comas antes y después de entrenar, de esta forma darás energía a tu cuerpo para afrontar los entrenamientos y ayudarás a recuperar el potasio que se pierde durante el esfuerzo físico al terminar tus rutinas.

alimentos para aumentar masa muscular


Los mejores alimentos para aumentar masa muscular

El truco para aumentar masa muscular, además de hacer ejercicios de fuerza, está en la comida, pero en la cantidad y la calidad de las calorías que se consumen que deberían ser más de las que se queman. Leer más

Consejos para el Entrenamiento

Entrena un grupo muscular distinto cada día y no te excedas en el tiempo. Con entrenar 45 minutos o maximo 1 hora es mas que suficiente, recuerda que el sobreentrenamiento puede ocasionar lesiones que te pudieran mantener lejos del gimnasio por un tiempo. Y descansa al menos 1 o 2 días por semana.

Debes tener en cuenta que para volver a entrenar un músculo debes haber tenido al menos unas 48 horas de reposo, es decir, si el Lunes entrenas pecho, para volverlo a entrenar debes esperar al menos hasta el miercoles o jueves preferiblemente. Cuando el músculo descansa las fibras se regeneran y crecen mas fuerte, de esta forma es que irás ganando masa muscular.

intensidad
Ganar volumen entrenando a la intensidad correcta

Muchas personas no tienen en cuenta la carga de trabajo del ejercicio a la hora de planificar el entrenamiento, lo que puede suponer un grave error. Todo entrenamiento en cualquier tipo de deporte va a contener una carga de trabajo específica y determinada al tipo de resultados que queramos conseguir. Leer más

Imagen: fitbodybistroeblogfathehealthyfinishohcomeonandance

La entrada Una buena dieta para aumentar masa muscular aparece primero en Full Musculo.

Fuente: este post proviene de FullMusculo, donde puedes consultar el contenido original.
¿Vulnera este post tus derechos? Pincha aquí.
¿Qué te ha parecido esta idea?
Esta información nunca debe sustituir a la opinión de un médico. Ante cualquier duda, consulta con profesionales.

Esta idea proviene de:

Y estas son sus últimas ideas publicadas:

Mi nombre es Pablo y ya pasaron más de 20 años de cuando tome mi primera mancuerna en el gimnasio.  Era un flacucho de 67kg y 1,80 m, pero con muchas ganas de entrenar, ponerle kg a la barra y ganar ...

Recomendamos

Relacionado

Crecimiento Muscular Dieta Entrenamientos y Ejercicios ...

Tips y alimentos para aumentar masa muscular El truco para aumentar masa muscular, además de hacer ejercicios de fuerza, está en la comida, pero en la cantidad y la calidad de las calorías que se consumen que deberían ser más de las que se queman. La correcta ingesta calórica es la que logrará que los músculos se hipertrofien haciéndote más musculoso pero no más gordo. Entonces el objetivo es que ...

deporte dietas aumentar masa muscular ...

Muchas mujeres que tienen poco peso acuden a un gimnasio para poder ganar algo de masa muscular y por lo tanto, conseguir un cuerpo mucho más estético y es que la masa muscular en una mujer en su justa medida hace que obtengan un cuerpo digno de envidia. Sin embargo para conseguir esto no sólo nos vale con ir a entrenar, sino que también debemos hacer una buena dieta para aumentar masa muscular en ...

Dietas Entrenamiento Musculación ...

Una buena dieta y una rutina de ejercicios, lo ideal para aumentar tu masa muscular ¿Sientes que estas teniendo problema para aumentar tu masa muscular? seguramente no es que lo estés haciendo mal en los entrenamientos, quizás se deba en parte a tu alimentación. Todos los que estamos en el mundo del entrenamiento sabemos que para poder ganar musculo limpio, además de mantener una constante rutina ...

Musculación

Rutinas Deportivas Todos los que estamos en la búsqueda de aumentar nuestra masa muscular de una manera más rápida, solemos pensar que debemos pasar muchas horas diarias en el gimnasio, pero eso no es cierto, lo fundamental para el desarrollo de nuestros músculos de una manera sana, es  llevar una dieta especial. Para lograr ganar la masa muscular que deseamos, es necesaria la ingesta de muchas ca ...

deporte training

Hoy en día uno de los objetivos al que más se apuntan los hombres es el de aumentar masa muscular, ya sea para ser o para parecer más fuertes. Pero algo está cambiando y cada vez son más las mujeres que también persiguen esta meta. Cada vez más son las que han entendido que una de las formas más efectivas para quemar grasa es aumentar el músculo , pues a mayor músculo, mayor gasto calórico se req ...

nutrición aumentar masa muscular aumentar masa muscular ...

La clave en una dieta proteica para poder aumentar masa muscular es la de hacer ejercicios de pesas también conocidos como ejercicios anaeróbicos. En el artículo de hoy vemos cómo aumentar la masa muscular haciendo la dieta proteica. La dieta proteica para aumentar masa muscular es una dieta muy recomendada y de hecho la siguen los culturistas para conseguir aumentar su masa magra. Si se hace eje ...

deporte rutinas aumentar masa muscular ...

Si queremos ganar masa muscular no necesariamente tendremos que asistir a un gimnasio comercial para ganar músculo. Si quieres entrenar desde la comodidad del hogar y sin utilizar equipamiento, has venido al lugar indicado. Os proporcionaremos una rutina para aumentar masa muscular en casa junto con bastantes tips tanto de entrenamiento como nutricionales. Rutina para aumentar masa muscular en ca ...

Dietas Musculación Nutrición

Para aumentar tu masa muscular debes mantener una dieta súper balanceada rica en proteínas, en carbohidratos y nutrientes. Además de comer por lo menos seis veces al día también es necesario que tengas una buena rutina de entrenamiento donde mantengas un buen peso en los ejercicios. Tu blog de rutinas deportiva preparo una dieta efectiva y potente para que aumentes tu masa muscular. Dieta para aum ...

deporte dietas para

¿Qué puedes desayunar para ganar masa muscular? En esta fase del entrenamiento en el que lo que pretendo es aumentar la masa muscular de pecho o cualquier otro, mi entrenador me ha elaborado una dieta de unas 2800 Kcal al día. Si te digo 2800 te suena a mucho verdad?? yo pensé lo mismo el día que me dio la dieta en una hoja de papel. Hasta la fecha nunca había pensado cuántas kilo-calorías consumí ...

dietas alimentos saludables aumentar masa muscular ...

Una alimentación adecuada de la mano con un entrenamiento deportivo y una nutrición que se adapte a los requerimientos individuales de cada organismo, son fundamentales a la hora de ganar fuerza, peso y músculo para aquellos que lo desean. En principio, para aumentar la masa muscular, se necesita consumir más calorías de las que se queman. Esas calorías extras permitirán que el músculo crezca. Par ...