Top suplementos para aumentar masa muscular magra
En el mercado del mundo fisiculturista y por la actual moda fitness han surgido muchísimas marcas de suplementos para aumentar masa muscular. Sin embargo, no todas funcionan de igual forma y no todas son tan buenas como prometen ser.
Los suplementos alimenticios y vitamínicos son una bebida que se toma para mejorar la salud, quemar grasas o lo que vamos a explicar en este caso; para aumentar masa muscular.
Estos suplementos para aumentar masa muscular suelen contener las vitaminas, proteínas y minerales que no se obtienen del todo en la alimentación. En el caso de quienes quieren ganar más músculos deben sobre todo optar por un complemento proteico para desarrollar la musculatura.
Los Suplementos para aumentar masa muscular recomendados por expertos
Proteína
Entre los suplementos para aumentar masa muscular no puede faltar la proteína. Es el primer suplemento que seguro te viene a la cabeza cuando piensas en entrenar en un gym. Y te aseguro que es el mejor, tiene que ser tu primera opción cuando piensas en suplementación.
Cuando tu cuerpo no tiene suficiente proteína, aumentar masa muscular se torna en un proceso mucho mas lento. Existen distintos tipos de proteína pero en este momento solo nos enfocaremos en la Whey que se obtiene a base de un aislado de suero de leche. El valor biológico de proteína del huevo y la leche es de 93, en cambio de la Whey es de 110. La composición de la proteína whey es mucho mas completa, a parte de que se absorbe mucho mas rapido. Tienes que tener en cuenta que con esto no queremos decir que debes sustituir tu comida habitual por un vaso de whey protein. Por lo contrario, es necesario que lleves una buena alimentación para que usar un suplemento como la whey tenga sentido, ya que de nada sirve tomar un suplemento si no te estas alimentando de forma correcta.
Ya en otras ocasiones te hemos dicho de que no es necesario tomar algún tipo de suplementación para poder ver resultados. Debes tener en cuenta que todos los nutrientes y vitaminas que tu cuerpo necesita los puedes obtener a través de los alimentos. Si quieres complementar tu saludable y balanceada alimentación entonces puedes optar por la suplementación. Pero lo primero que debes hacer es eliminar los malos hábitos, llevar una buena alimentación, tener buenas rutinas, y entonces después es que puedes incorporar los suplementos, de lo contrario no tiene sentido.
Cuanto debo tomar ?
Estudios indican que para ganar masa muscular es necesario consumir entre 0,5 y 2 gr de proteína por cada kilo del peso corporal que tengas, es decir, si pesas 70 kilos entonces deberías estar comiendo entre 35 y 140 gramos de proteína cada día. Todo va a depender de tu musculatura y tus entrenamientos.
Cuando beber la proteína?
Estudios indican que el cuerpo no es capaz de asimilar mas de 30 gramos de proteína por toma por lo que no tiene sentido que te hagas un super batido proteico que incluya mas de esa cantidad. Te recomiendo también que dejes al menos unas 3 horas de tiempo entre tomas para que tu cuerpo pueda asimilarlo de forma correcta.
Lo mas adecuado sería beber un batido por la mañana y uno por la tarde después de entrenar. El resto de las proteínas que necesitas debes obtenerla de los alimentos que consumes.
Debes tener en cuenta que uno de los momentos ideales para consumir la proteína es después de haber finalizado tu entrenamiento o lo que llaman postworkout meal ya que son en esos 30 minutos siguientes de haber terminado tu rutina donde tu cuerpo asimila de forma eficaz lo que le introduzcas.
Creatina
Entre los suplementos para aumentar masa muscular el segundo más importante es la creatina. Desde que se comenzó a usar en quienes realizaban deportes ha causado un poco de controversia. Se dice que es uno de los suplementos mas efectivos y lo recomiendan ampliamente para quienes realizan entrenamiento y culturismo. Se utiliza para aumentar masa muscular y potencia.
Tu cuerpo es capaz de generar la cretina por si solo y puedes también obtenerlo a través de ciertos alimentos como la carne. Sin embargo la forma mas efectiva es consumirla a través de los suplementos deportivos debido a que de esta forma puedes tener control sobre la cantidad de creatina que le provees a tu cuerpo.
Tomar creatina es efectivo ?
Es bastante efectiva para ganar masa muscular pero debes respetar las dosis recomendadas. Ella te ayudará a recuperar de forma mas rápida los músculos entrenados y podrás exigirle mucho mas a tu cuerpo durante los entrenamientos. También notarás que será mucho mas fácil incrementar el peso semana tras semana por lo que la evolución de tu musculatura será mucho mas notable.
Como debo tomarla ?
Hay algunos tipos de creatina en los cuales se debe realizar un periodo de carga durante el cual tomarás una cierta cantidad de gramos 3 veces al día. Pero hay otras que no requieren de este periodo y simplemente lo reducen a una sola toma al día generalmente de unos 5 gramos.
Se recomienda disolver la creatina en un batido de proteínas. Debes tomarla por periodos de tiempo, no mas de 90 días seguidos. Luego de esos 90 días de tomar la creatina debes parar por un buen tiempo antes de poder volver a usarla.
Cuando hagas uso de este suplemento te recomendamos que subas la intensidad de tus rutinas para que saques provecho de ella. Puedes preparar un batido de proteínas antes de ir a entrenar y tomarte una mitad 20 minutos o media hora antes de ir al gym y el resto beberlo una vez que hayas terminado tu rutina.
Complejo multivitamínico de origen mineral
Refuerza todas las reacciones metabólicas porque contiene todas las vitaminas del complejo B, fósforo, potasio, hierro y otros minerales que se consumen muy poco a través de la alimentación. Este interviene en la transmisión del impulso nervioso y en la contracción muscular.
Aminoácidos de cadena ramificada (AACR) o BCAA
En una lista de suplementos para aumentar masa muscular no pueden faltar los BCAA. Ellos ayudan a sintetizar las proteínas mejorando la resistencia, la capacidad aeróbica y anaeróbica. Y lo más importante es que ayuda a mantener los músculos durante períodos de déficit calórico.
son los aminoácidos esenciales que el organismo no es capaz de sintetizar y constituyen el 35% de la masa muscular sirviendo para el crecimiento y mantenimiento de la musculatura. Es como tal una fuente de energía.
Óxido nítrico (NO2)
Incrementa el flujo de oxigeno y sangre en los músculos lo que ayuda el entrenamiento evitando la fatiga y proporcionando energía constantemente.
Glutamina
Refuerza el sistema inmunológico es el aporte extra para quienes ejercitan hasta tres veces al día y la comida no es suficiente para recuperarse. La glutamina neutraliza el exceso de ácido láctico en los músculos y es anticatabólico.
Omega 3
los suplementos con omega 3 son ácidos grasos vitales que pueden obtenerse de complementos con algas, aceite de pescado o aceites vegetales que ayudan a ganar músculos gracias a sus propiedades anabólicas.
Cafeína
A la cafeína puedes conseguirla a través de muchas fuentes naturales: semillas y hojas de plantas. La cafeína tiene muchos beneficios para la salud y para el rendimiento de nuestros entrenamientos. Lo habitual es que sea ingerida en una bebida antes de iniciar la rutina para que utilices la energía que ella te proporciona y tengas un entrenamiento bastante intenso
Te recomendamos que midas las dosis de cafeína y no exageres con ella ya que puede tener efectos contraproducentes en la salud. Y si decides ingerirla como suplementos lo mejor es que elimines las otras fuentes como café, refrescos y bebidas energéticas.
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Beta Alanina
Este aminoácido esencial puedes conseguirlo en las aves de corral. Te ayuda a mejorar la capacidad de los niveles intramusculares de carnosina. Como suplemento destaca su capacidad para disminuir la acumulación de hidrógeno lo que previene la acidez y minimiza la fatiga y el fallo muscular.
Carbohidratos
Para finalizar esta lista de suplementos para aumentar masa muscular tenemos los ya conocidos carbohidratos. Se puede decir que los carbos junto con la proteína son los suplementos mas consumidos por deportistas. Estos te ayudan a recuperar el glucógeno que pierdes durante los entrenamientos. Como ya comentamos anteriormente si te llevas una dieta adecuada puede que este tipo de suplementos no te haga falta ya que lo puedes obtener fácilmente a través de la alimentación.
Pero si por motivos de trabajo o de otras cosas que te ocupan el día no logras tener la alimentación ideal entonces pudieras incluir este suplemento para que con el tu cuerpo pueda sintetizar de una mejor manera las proteínas.
Además de estas diez formas de suplementos para ganar masa muscular, se pueden mencionar también las vitaminas como la C y E que pueden ingerirse directamente a través de alimentos o si prefieres, con suplementos, batidos con coenzima, N-acetilcisteína y licopeno.
Siempre es recomendable que al momento de tomar suplementos para aumentar masa muscular o para cualquier otro motivo se acuda a un médico o nutricionista para seguir una dieta adecuada a lo que se ingerirá en suplementos.
Imagen: imgkid, venus12weekbody
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