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Rutinas de gimnasio para aumentar masa muscular

Las rutinas de gimnasio para aumentar masa muscular son las mejores para tal fin, es decir, las típicas rutinas con series y series que se basa en una buena cantidad de ejercicios muy básicos, el uso de máquinas y técnicas todas centradas en el máximo aumento del músculo. Hay otro tipo de rutinas de gimnasio tales como rutinas de Crossfit, rutinas de Powerlifting, Halterofilia… pero ninguna de estas nos ayudarán a obtener tantas mejoras en nuestro físico como una clásica rutina de gimnasio para aumentar masa muscular.

Rutinas de gimnasio para aumentar masa muscular


Rutinas de gimnasio para aumentar masa muscular

Para realizar este tipo de entrenamientos debemos de estar muy bien alimentados y suplementarnos correctamente para mejorar nuestra recuperación y ganancias, debemos de mentalizarnos en que no son entrenamientos fáciles aunque sí pueden ser realizados por cualquier persona siempre que no tenga alguna incapacidad física o lesión importante.

Rutina de gimnasio simple para principiantes

Lunes ? Pectoral y tríceps

A.Press plano con barra 3×8

B.Press inclinado con mancuernas 3×10

C.Fondos 3×12

D.Cruce de poleas 3×15

E.Press francés Z 3×8

F.Jalón de tríceps 3×10

G.Tirón de cuerda 3×12

Martes ? Espalda y bíceps

A.Remo prono con barra 3×8

B.Jalón prono en polea alta 3×10

C.Remo con mancuerna 3×12

D.Remo en polea baja 3×15

E.Curl con barra Z 3×8

F.Curl alterno con mancuernas 3×10

G.Curl concentrado 3×12

Miércoles ? Piernas

A.Sentadillas 3×8

B.PMPSR 3×10

C.Prensa inclinada 3×12

D.Curl femoral sentado 3×15

E.Gemelo de pie 3×10

F.Crunch abdominal 3xF

Jueves ? Descanso

Viernes ? Hombros y trapecio

A.Press frontal en MP 3×8

B.Press de hombros en máquina 3×10

C.Elevaciones laterales 3×12

D.Elevaciones frontales con barra 3×12

E.Pájaros con mancuernas 3×15

F.Encogimientos con barra 3×15

Rutina de gimnasio basada en series gigantes para intermedios y avanzados

Es muy importante que lleves un pequeño diario donde apuntar todos los pesos que utilices para cada serie y el número de repeticiones realizado.

Lunes ? Pectoral

A.Press inclinado con mancuernas 4×10

B.Press de banca declinado 20º (al cuello, recorrido parcial) 4×20/15/12/10

C.4 Series gigantes de 10 a 12 reps: Press inclinado con barra ? Aperturas inclinadas 45º con mancuernas – Press plano con barra ? Aperturas planas con mancuernas – Fondos abiertos en máquina ? Pull-over en máquina

A.Cardio HIIT ? 30″ rápido y 30″ lento ? Repetir 10 veces

Martes ? Espalda

A.Remo yates supino 4×20/15/12/10

B.Dominadas agarre neutro cerrado 4×10

C.4 series gigantes de 10 a 12 reps: Jalón trasnuca ? Remo en punta ? Remo en polea baja agarre ancho neutro ? Jalón ancho prono en polea alta ? Remo supino con mancuernas – Hiperextensiones

A.Cardio HIIT ? 30″ rápido y 30″ lento ? Repetir 10 veces

Miércoles ? Hombros

A.Aperturas inversas en contractor 4×20/15/12/10

B.Elevaciones laterales con mancuernas 4×10

C.4 series gigantes de 10 a 12 reps: Press de hombros sentado con barra ? Elevaciones frontales con barra ? Remo al mentón con barra ? Elevaciones laterales charles glass ? Pájaros con mancuernas ? Encogimientos con mancuernas

A.Cardio HIIT ? 30″ rápido y 30″ lento ? Repetir 10 veces

Jueves ? Piernas

A.Curl femoral tumbado 4×15

B.Extensiones de cuádriceps 4×10

C.4 series gigantes de 10 a 12 reps: Sentadillas con barra ? Extensiones de cuádriceps ? Buenos días ? Curl femoral sentado ? Zancadas con barra (20 a 24 pasos) ? Gemelo sentado

A.Cardio HIIT ? 30″ rápido y 30″ lento ? Repetir 10 veces

Viernes ? Brazos

A.Curl martillo 4×15

B.Extensiones de tríceps con cuerda 4×12

C.4 series gigantes de 10 a 12 reps: Curl con barra recta ? Press tenaza ? Curl predicador con barra EZ ? Press francés sentado por detrás de la cabeza ? Curl en polea baja con cuerda ? Extensiones supinas en polea

A.Cardio HIIT ? 30″ rápido y 30″ lento ? Repetir 10 veces

Sábado ? Hombros (Repetir miércoles)

Rutina de gimnasio de carga-descarga para recomposición y definición

Lunes y Martes – Full-body láctico

Todo a 4 x 15 ? 20

Se realizan todos los ejercicios de la misma letra uno tras otro, una vez realizados los 5, se descansa 1 o 2 minutos y se vuelve a repetir, una vez completado 3 veces, se pasa al siguiente circuito.

A1.Aperturas inclinadas con mancuernas

A2.Remo simultáneo con mancuernas

A3.Extensión de cuádriceps en máquina

A4.Curl femoral tumbado

A5.Crunch abdominal

B1.Elevaciones laterales con mancuernas

B2.Sentadilla goblet

B3.Dorsal en polea alta agarre ancho prono

B4.Curl femoral sentado

B5.Planchas

C1.Curl de bíceps con mancuernas

C2.Extensión de tríceps en polea

C3.Gemelo sentado

C4.Pájaros con mancuernas

C5.Elevación de rodillas

A.Cardio a baja intensidad – 30 min a 130-140 ppm

Miércoles ? Hombros

A.Elevaciones laterales 3×12

B.Press trasnuca en MP 3×10/8/8

C.Remo al mentón con barra 3×10

D.Balanceos platón 2×15

E1.Elevaciones laterales sentado 3×10

E2.Elevaciones frontales con mancuernas 3×12

E3.Pájaros con mancuernas 3×15

E4.6-ways 3×8

A.Cardio a baja intensidad – 30 min a 130-140 ppm

Jueves ? Piernas, espalda y bíceps

A.Extensiones de cuádriceps 3×12
B.Sentadilla hack 4×20/15/12/12
C.Curl femoral gironda 3×15

D.Peso muerto piernas semi-rígidas con mancuernas (punta pies en alto) 4×25/15/15/12

E.Remo con mancuerna 4×15/12/10/10

F.Jalón en polea alta agarre ancho prono (dejando los dorsales estirar al final de cada repetición) 3×12
G.Pull-over con mancuerna (atravesado sobre el banco y dejando la cabeza al filo) 2×15

H.Remo en polea baja agarre ancho prono (codos 45º) 3×10

I.Hiperextensiones de espalda 3×20

J.Estiramiento de espalda colgado de barra de dominadas (aguanta todo el tiempo que puedas)

K.Curl martillo 3×10
L.Curl predicador con barra EZ 3×12
M.Curl alterno con mancuernas 3×15

A.Cardio a baja intensidad – 20 min a 130-140 ppm

Viernes ? Pectoral, hombros y tríceps + abdominales

A.Press inclinado con mancuernas (girando las mancuernas para apretar) 3×12
B.Press inclinado 20º en multipower (al cuello, tensión constante) 5×25/15/12/10/8

C.Press plano con barra 3×15

D.Flexiones manos en alto (para mayor estiramiento del pectoral) 2×12

E.Elevaciones laterales charles glass 3×12

F.Press de hombros con barra agarre muy ancho 4×20/12/10/8
G.Aperturas inversas en contractor (1″ de isodinámica, apretando al máximo) 3×15/15/12

H.Elevaciones YTW 2×15

I.Extensiones de tríceps en polea supinas 3×10
J.Fondos entre bancos 3×10
K.Press francés en banco inclinado con barra EZ 3×12

Abdomen libre

A.Cardio a baja intensidad – 20 min a 130-140 ppm

Sábado ? Cardio

A1.Cardio HIIT ? 30″ rápido y 30″ lento ? Repetir 5 veces

A2.Cardio a media intensidad ? 30 minutos a 140-150 ppm

Resumiendo

Prueba cualquiera de estas rutinas de gimnasio para aumentar masa muscular, el plan de alimentación de la tercera rutina tiene que ser un poco más complicado que los demás ya que se basa en otro tipo de enfoque, pero todas funcionan excelentemente bien para incrementar la masa muscular.

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