Esta rutina de entrenamiento en tiempo real está especialmente pensada para activar y fortalecer los glúteos. Te aseguro que si la practicas con regularidad vas a notar grandes cambios.
Rutina piernas y glúteos 10
Calentamiento
Recuerda que antes de empezar a entrenar es importante preparar nuestros músculos y articulaciones para el trabajo que vamos a realizar después.
Te sugiero que lo hagas con esta rutina de calentamiento y activación muscular
Parte central del entrenamiento: Piernas y glúteos 10
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Almeja
Para hacer este ejercicio nos tumbados de lado en el suelo con las piernas dobladas formando un ángulo aproximado de 45 grados y los pies juntos.
Estiramos el brazo del lado sobre el que estamos acostados y apoyamos en él la cabeza.
Desde esta posición levantamos la pierna superior tanto como podamos, sin despegar los pies. Cuando llegamos al punto más alto aguantamos la posición un momento y volvemos despacio a la posición inicial.
A la hora de respirar cogemos aire al levantar la pierna y lo expulsamos al descender.
Repetimos este ejercicio 15 veces por cada lado.
Extensión de cadera
Colócate de rodillas en suelo, con las palmas de las manos apoyadas en el suelo en línea recta con los hombros.
Con cuidado de mantener la espalda recta, levanta una pierna formando un ángulo recto con las rodillas.
Cuando el muslo forma una línea recta con la espalda aguanta la posición un momento y vuelve despacio a la posición inicial.
Mientras hacemos ejercicio inhalamos al levantar la pierna y exhalamos al bajarla a la posición inicial.
Hacemos 15 repeticiones con una pierna y repetimos el ejercicio con la contraria.
Levantamiento de caderas (el puente)
Nos tumbamos con la espalda apoyada en el suelo. Las plantas de los pies apoyadas en el suelo cerca de los glúteos de tal forma que las puntas de los pies puedan tocar (o queden muy cerca) de los talones.
Desde esta posición elevamos la cadera mientras apretamos fuerte los glúteos. Mientras subimos tenemos que tener cuidado de no arquear la espalda. Tiene que formar una línea recta con la cadera.
Cogemos aire al levantar la cadera y lo soltamos al volver a la posición de inicio.
Repetimos el ejercicio 20 veces.
Aquí puedes aprender más sobre el ejercicio del puente.
Puente isométrico
Desde la misma posición del ejercicio anterior levantamos la cadera y mantenemos la posición con los glúteos apretados todo lo fuerte que podamos.
Mantenemos el ejercicio durante 30 segundos
Levantamiento de cadera con marcha
Seguimos en la misma posición de los ejercicios anteriores.
Una vez que elevamos las caderas llevamos una de las piernas hacia el pecho mientras la mantenemos doblada formando un ángulo recto con la rodilla.
Volvemos a apoyarla en el suelo y repetimos con la otra pierna.
Repetimos el ejercicio 15 veces con cada pierna.
Levantamiento lateral de piernas
Nos tumbamos de lado, con el brazo sobre el que estamos apoyados estirado y la cabeza apoyada en él.
Desde esa posición levantamos la pierna estirada todo lo podamos manteniendo el pie recto, sin dejar que la puntera apunte hacia el techo.
Cuando llegamos al punto más alto al subir la pierna mantenemos la postura un instante y volvemos a la posición inicial.
Repetimos el ejercicio 15 veces con cada pierna.
Peso muerto con una pierna
Nos ponemos de pie. Desde esta posición bajamos el cuerpo hacia adelante intentando tocar el suelo con las manos mientras estiramos y elevamos una pierna de forma que quede en línea recta con la espalda.
Hacer con una pierna y la contraria hasta completar 15 repeticiones por cada lado.
Puente de glúteos con brazos rectos
Nos sentamos en el suelo. Apoya las platas de los pies en el suelo de con las rodillas formando un ángulo de 45 grados de forma que las piernas queden abiertas aproximadamente a la altura de las caderas.
Apoya las palmas de las manos en el suelo formando una línea recta con los hombros.
Levanta tus caderas del suelo hasta que tu cuerpo quede horizontal al suelo y los brazos estés estirados.
Repetimos el ejercicio 15 veces
Sentadilla arrodillado
Nos colocamos de rodillas en el suelo de forma que estas estén a la altura de las caderas. Las palmas de la manos en la nuca y la espalda estirada.
Desde esta posición bajamos de forma que los muslos queden sobre las pantorrilas y volvemos a elevarnos apretando los glúteos hasta que el cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta las rodillas.
Haz el ejercicio 15 veces.
Sentadilla abierta
De pie abrimos ampliamente las piernas. Tienen que quedar más abiertas del ancho de tus hombros.
Coloca los pies de forma que las puntas miren hacia afuera.
Una vez que estamos en esta posición doblamos la piernas de forma que las rodillas formen un ángulo de 90 grados con el suelo.
Repetimos el ejercicio 15 veces
Zancadas hacia atrás
Comenzamos de pie y damos un paso hacia atrás con una de las piernas.
Con la espalda recta bajamos las caderas hasta que la pierna que hemos llevado atrás forme un ángulo de 90 grados. Si puedes toca (sin llegar a apoyarte) con la rodilla el suelo.
Vuelve a la posición inicial y repite con la otra pierna.
A la hora de bajar coge aire y expúlsalo en la subida.
Repite el ejercicio 15 veces con cada pierna.
Estiramientos
Igual que es importante calentar al principio también tienes que estirar.
Aquí te propongo un estiramiento genial
Ya no tienes excusa para ponerte a entrenar y conseguir unas piernas y glúteos 10.
Fuente: este post proviene de Operación Bikini, donde puedes consultar el contenido original.
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