La rutina de abajo te ayudará a transformar incluso a los brazos más débiles en fuertes y definidos.
Hay 5 áreas principales en las que me gusta enfocarme cuando se trata de alcanzar brazos geniales.
Hombros
Bíceps
Tríceps
Espalda superior
Pecho
Todas estas áreas tienes que trabajarlas porque juegan un papel importante en el resultado en general
Para que obtengas los mejores resultados necesitas prestarle una gran atención a tu nutrición para que puedas llevar tu cuerpo a lo que yo llamo el modo de respuesta.
Los brazos esculpidos son como los abdominales marcados.
Puedes trabajarlos una y otra vez pero si tienes una capa de grasa corporal sobre el musculo no vas a ver la definición y tonificación.
Una frase famosa de Arnold Schwarzenegger – Es muy simple, si se sacude es grasa
Comer alimentos en modo de respuesta con un déficit de calorías, macro nutrientes balanceados y un día para recargarse es la manera más rápida de quemar grasa corporal a través de una nutrición complementada con el entrenamiento adecuado.
Hay muchos ejercicios para la parte superior del cuerpo y es una buena idea variar los ejercicios cada vez – de esta manera vas a trabajar tus músculos a ángulos diferentes para producir brazos largos y tonificados sin que te veas musculosa.
Aquí está la rutina divertida para brazos súper tonificados – ¡Disfrútala!
El entrenamiento completo son 4 series.
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Al comienzo de cada serie tienes que hacer 30 pasos hacia arriba solo una vez
Los pasos hacia arriba son tu cardio para cada serie
Seguido por 15 repeticiones del ejercicio, repetido por un total de 4 veces.
La rutina completa en total tendrá 120 pasos hacia arriba (60 en cada pierna) y 240 repeticiones para tonificar los brazos, para hacer que te veas y te sientas fabulosa.
Tip: Procura utilizar unas pesas un poco pesadas
Si puedes hacer las 15 repeticiones fácilmente y puedes hacer otras 3-5 sabes que tu peso es muy ligero.
Si puedes hacer cerca de 11 a 12 repeticiones y las ultimas son un poco difíciles pero igual puedes manejar la forma y la técnica con precisión entonces el peso esta perfecto.
Opcional: Completa un calentamiento corto de 5 minutos al comienzo de la rutina – Trota, maneja bicicleta, usa la cinta de correr, salta, etc.
Con los pasos hacia arriba al comienzo de cada repetición – bien puedes sostener pesas a los lados o no utilizar pesas y enfocarte en tu forma y técnica: pararte derecha y hacer cada paso hacia arriba.
Completa toda la rutina por 4 series para un entrenamiento completo
Serie 1
30 pasos hacia arriba (15 en cada pierna)
15 x Doble prensa Arnold
Descansa por 30-60 segundos
15 x Doble prensa Arnold
Descansa por 30-60 segundos
15 x Doble prensa Arnold
Descansa por 30-60 segundos
15 x Doble prensa Arnold
Pasos hacia arriba
Coloca un pie en la banca – Presiona fuerte tus abdominales – Mantén ese pie posicionado en el centro de la banca a medida que das el paso hacia arriba y hacia abajo con el otro por 15 repeticiones luego cambia las piernas para hacer 15 repeticiones en el otro lado.
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Doble prensa Arnold
Sostén las pesas en el frente de tu cara con las muñecas viendo hacia ti – presiona fuerte los abdominales – mantén tus hombros hacia atrás con y levanta las pesas y gira tus muñecas a medida que extiendes los brazos derecho para terminar con las muñecas viendo lejos de ti – ligeramente sostenidas – luego baja y gira nuevamente las muñecas a la posición inicial.
Serie 2
30 pasos hacia arriba (15 en cada pierna)
15 x Flexión de martillo con prensa
Descansa por 30-60 segundos
15 x Flexión de martillo con prensa
Descansa por 30-60 segundos
15 x Flexión de martillo con prensa
Descansa por 30-60 segundos
15 x Flexión de martillo con prensa
Flexión de martillo con prensa
Párate derecha – los hombros hacia atrás – los abdominales apretados – comienza con los brazos derechos – sostén las pesas con las muñecas viéndose entre si – sube las pesas y estira los brazos – sostén ligeramente – baja de la misma manera como las subiste (este ejercicio es genial para hacer que tus brazos luzcan largos, tonificados y definidos).
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Serie 3
30 pasos hacia arriba (15 en cada pierna)
15 x Tritura cráneos
Descansa por 30-60 segundos
15 x Tritura cráneos
Descansa por 30-60 segundos
15 x Tritura cráneos
Descansa por 30-60 segundos
15 x Tritura cráneos
Tritura cráneos
Acuéstate sobre tu espalda en el suelo o sobre la banca – dobla las pesas hacia atrás formando un ángulo – mantén tus codos paralelos – no permitas que se salgan de control – presiona los abdominales – exhala y presiona las pesas hasta estirar los brazos – sostén ligeramente y baja lentamente.
Bono: para que fortalezcas tu centro y tonifiques los abdominales inferiores al mismo tiempo – levanta tus caderas a medida que extiendes los brazos.
Serie 4
30 pasos hacia arriba (15 en cada pierna)
16 x Brazos sexys y lagartijas de abdominales (cambia las piernas a las 8 repeticiones)
Descansa por 30-60 segundos
16 x Brazos sexys y lagartijas de abdominales (cambia las piernas a las 8 repeticiones)
Descansa por 30-60 segundos
16 x Brazos sexys y lagartijas de abdominales (cambia las piernas a las 8 repeticiones)
Descansa por 30-60 segundos
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Brazos sexys y lagartijas de abdominales
Coloca tus manos separadas en la banca o en una silla – extiende una pierna hacia arriba – aprieta los abdominales – baja el pecho en dirección a la banca y completa 8 lagartijas con la misma pierna levantada – coloca la pierna en el suelo – cambia las piernas y completa 8 lagartijas con la otra pierna levantada.
Bono: este ejercicio también trabaja tus abdominales – superiores e inferiores.
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