¿Por qué es bueno consumir garbanzos?. Con receta de Magdalenas de Garbanzos y corazón de Fresa

Hoy vamos a hablar de una legumbre que está perdiendo protagonismo en nuestra alimentación, los garbanzos.

Hay muchos que eliminan los garbanzos de su dieta pensando que son una auténtica bomba de calorías, otros porque tienden a eliminar los hidratos de carbono y en otras ocasiones por comodidad, ya que los garbanzos necesitan bastante tiempo de cocción, pero eliminar los garbanzos de la dieta es un error porque “están llenitos” de nutrientes y beneficios para la salud.

Existen varios tiempos de garbanzos, aunque es España, al igual que en Sudamérica y Centroamérica, el tipo de esta legumbre seca que mas se consume es la variedad Kalubi, unos garbanzos de un tamaño generoso, redondeados y con arrugas marcadas, y dentro de esta variedad también hay varios tipos:

Garbanzo castellano: Es el variedad menos nutritiva y tiene un pico más curvado. Se cultiva sobre todo en el centro de Expaña, Andalucía y Extremadura.

Garbanzo pedrosillano: es un garbanzo más pequeño pero con más proteínas que el castellano. Sobre todo se cultiva en las dos Castillas (Castilla y León y Castilla La Mancha).

Garbanzo blanco lechoso: Es más alargado y plano por los costados y su superficie está lleno de arrugas.

Garbanzo venoso andaluz: Es la variedad más grande y con más porcentaje en proteínas. Su superficie es lisa y en ella se marcan líneas con forma de venas. Se cultiva fundamentalmente en la provincia de Granada.

Garbanzo Chamad: Son garbanzos grandes y con el pico muy curvado, y junto con el venoso andaluz es el que tiene mayor proporción de proteínas (el 73%), esta variedad también se cultiva en Granada.
¿Por qué es bueno consumir garbanzos?

Los garbanzos son muy ricos nutritivamente hablando, son ricos en vitaminas como las vitaminas del grupo B y K, proteínas y minerales, contienen minerales como el fósforo, potasio, magnesio, calcio y cinc, pero sobre todo son muy ricos en hierro, llegan a tener incluso 3 veces más de hierro que la carne.

Los garbanzos también son más ricos en lípidos que otras legumbres, pero sobre todo poseen ácido oleico y linoleico, que son grasas insaturadas beneficiosas para la salud.

Son una gran fuente de folatos, de hecho una taza de garbanzos posee el 70% de la recomendación diaria.

Valor nutricional de los garbanzos:

Aunque el valor nutricional puede varias un poco en función de la variedad, su valor nutricional es el siguiente:

Aporte por 100 gr. de Garbanzos

Aporte por ración
Energía [Kcal] 341,00
Proteína [g] 20,80
Hidratos carbono [g] 44,30
Fibra [g] 15,50
Grasa total [g] 5,50
AGS [g] 0,36
AGM [g] 1,60
AGP [g] 2,50
AGP /AGS 6,94
(AGP + AGM) / AGS 11,39
Colesterol [mg] 0,00
Alcohol [g] 0,00
Agua [g] 11,00

Minerales
Calcio [mg] 143,00
Hierro [mg] 6,80
Yodo [mg] 1,50
Magnesio [mg] 122,00
Selenio [µg] 8,20
Sodio [mg] 25,00
Potasio [mg] 875,00
Fósforo [mg] 0,00

Vitaminas
Vit. B1 Tiamina [mg] 0,45
Vit. B2 Riboflavina [mg] 0,14
Eq. niacina [mg] 4,57
Vit. B6 Piridoxina [mg] 0,55
Ac. Fólico [µg] 185,00
Vit. B12 Cianocobalamina [µg] 0,00
Vit. C Ac. ascórbico [mg] 4,10
Retinol [µg] 0,00
Carotenoides (Eq. ? carotenos) [µg] 0,00
Vit. A Eq. Retincl [µg] 33,00
Vit. D [µg] 0,00

Ácidos grasos
Mirístico C14:0 [g] 0,01
Palmítico C16:0 [g] 0,29
Esteárico C18:0 [g] 0,05
Omega 3 [g] 0,00
Ac. Grasos cis 0,00
AGP cis 0,00
Palmitoleico C16:1 [g] 0,01
Oleico C18:1 [g] 1,59
Linoleico C18:2 [g] 2,41
Linolénico C18:3 [g] 0,09
Omega 6 [g] 0,00
Ac. Grasos trans 0,00
AGM trans 0,00
Araquidónico C20:4 [g] 0,00
Eicosapentaenoico C20:5 [g] 0,00
Docosapentaenoico C22:5 [g] 0,00
Docosahexaenoico C22:6 [g] 0,00
Omega 3/ Omega 6 0,00
AGM cis 0,00
AGP trans 0,00

Aminoacidos
Alanina [mg] 891,00
Arginina [mg] 1.598,00
Ac. aspártico [mg] 2.444,00
Ac. glutámico [mg] 3.634,00
Cistina [mg] 302,00
Fenilalanina [mg] 1.036,00
Glicina [mg] 864,00
Histidina [mg] 570,00
Isoleucina [mg] 1.231,00
Leucina [mg] 1.572,00
Lisina [mg] 1.479,00
Metionina [mg] 280,00
Hidroxiprolina [mg] 0,00
Prolina [mg] 858,00
Serina [mg] 1.076,00
Tirosina [mg] 710,00
Treonina [mg] 753,00
Triptófano [mg] 172,00
Valina [mg] 1.058,00

Hidratos de carbono
Hidratos de carbono simples
Glucosa [g] 0,09
Fructosa [g] 0,09
Galactosa [g] 0,00
Sacarosa [g] 2,23
Lactosa [g] 0,00
Maltosa [g] 0,00
Oligosacáridos [g] 0,00
Ácidos orgánicos
Ac. orgánicos disponibles [g] 0,00
Oxálico [g] 0,00
Cítrico [g] 0,00
Málico [g] 0,00
Ac. Tartárico [g] 0,00
Ac. Acético [g] 0,00
Ac. Láctico [g] 0,00
Fitosteroles
Fitosteroles totales [mg] 0,00
Beta-sitosterol [mg] 0,00
Campesterol [mg] 0,00
Estigmasterol [mg] 0,00
Estigmasterol D7 [mg] 0,00
Brásica-esterol [mg] 0,00
Avenaesterol D5 [mg] 0,00
Avenaesterol D7 [mg] 0,00
Otros fitosteroles [mg] 0,00

Hidratos de carbono no disponibles
Polisac. no celu.solubles [g] 3,30
Polisac. no celu. insolubles [g] 4,90
Celulosa [g] 2,50
Lignina [g] 1,80
Almidón [g] 0,00

Los garbanzos nos ayudan a:

Reducir el conocido como colesterol malo.

Mejorar el tránsito intestinal.

Son diuréticos.

Son reconstituyentes.

Regulan los niveles de azúcar en sangre.

Estimula el buen funcionamiento del metabolismo.
¿Para quienes son especialmente recomendables los garbanzos?

Personas con enfermedades cardiovasculares.

Personas con anemia.

Personas con hipertensión arterial.

Deportistas.

Personas con problemas de estreñimiento.

Mujeres embarazadas.

Personas con el colesterol alto.

Personas con diabetes.

Niños y adolescentes en edad de crecimiento.

Personas con retención de líquidos.

Personas con litiasis renal.

Si estás nervioso o estresado.
¿Quiénes no deben abusar de los garbanzos?

Personas con problemas intestinales

Quienes padezcan colitis

Si tienes alergias a algunos frutos secos o legumbres te pueden provocar una reacción alérgica

Personas con problemas de flatulencias.
Truco: Para evitar las flatulencias tritura la piel de los garbanzos con un pasapuré cuando ya estén cocidos.

Los garbanzos pueden comerse cocidos, tostados, fritos (esta opción es la menos recomendable) o en forma de harina (harina de garbanzo), y hoy os traigo una receta de lo más original de mi cocinillas de cabecera, Eva en Pruebas, Magdalenas de Garbanzos y corazón de Fresa, una receta de la que no debemos abusar pero que es una opción perfecta cuando queramos sustituir las tradicionales magdalenas rellenas sin sentirnos culpables.

Es una receta apta para celiacos y personas con intolerancias a la lactosa.

Magdalenas de Garbanzos y corazón de Fresa:



Para la salsa de fresas.

Ingredientes:

8-10 fresas. (250gr.)

100ml agua.

50grs. Azúcar (si buscas una opción más fitness y menos calórica sustituye el azúcar por Stevia)

4-6 hojitas de hierbabuena.
Elaboración de la salsa de fresas:

Empezamos preparando una infusión con las hojas de hierbabuena, para eso ponemos los 100ml de agua al fuego y cuando empiece a hervir la retiramos, sumergimos la hierbabuena y tapamos durante 5 minutos.
Mientras tanto vamos picando las fresas en trocitos pequeños.

Pasados los 5 minutos, cuando la infusión ya ha reposado, retiramos las hojas de hierbabuena y volvemos a poner el cazo al fuego, añadimos el azúcar (o la stevia por si optas por la opción más saludable) y también incorporamos las fresas picadas.

Cocinamos a fuego lento durante unos 10 minutos, después retiramos el cazo  del fuego, pasamos la salsa a un vaso batidor y batimos hasta que esté todo bien triturado, añadimos otras 3 hojitas de hierbabuena y volvemos a triturar todo hasta que quede bien fino.

Volvemos a poner esta salsa otra vez al cazo y cocinamos otros 20 minutos más a fuego muy lento, el resultado será una salsa reducida, pero no excesivamente espesa.

Pasamos la salsa de fresas a un recipiente y la dejamos enfriar mientras preparamos las magdalenas.

Para las magdalenas.

Ingredientes:

1 huevo

300 gr. de harina de garbanzos.

125 gr. de aceite

250 ml. de leche sin lactosa

150 gr. de azúcar (ya sabéis mejor stevia)

10 gr. Levadura.

1 cdta. de bicarbonato

1 cdta. de vainilla en polvo.
Elaboración de las magdalenas:

Lo primero que tenemos que hacer es precalentar el horno a 180°

En un bol batimos el huevo con las varillas de la batidora eléctrica hasta que doble su tamaño o blanquee, añadimos la leche y el aceite y seguimos batiendo un poco más hasta que esté todo bien mezclado.

En otro bol introducimos la harina de garbanzos, el azúcar o la stevia, la levadura en polvo, la vainilla y el bicarbonato.

Cuando los ingredientes secos estén bien mezclados nos vamos a ayudar de las varillas manuales para incorporar en varias tandas los ingredientes líquidos, y cuando ya estén todos los ingredientes bien mezclados tapamos y dejamos reposar unos 15 minutos

Pasado este tiempo destapamos distribuimos la masa en los moldes, con estas cantidades salen unas 16 magdalenas.

Metemos los moldes en el horno y cocinamos entre 16 y 18 minutos, a 180º con aire, pasado este tiempo las sacamos y pasamos a una rejilla para que se enfríen.

Ahora vamos a pasar la salsa de fresas a una manga pastelera con un punta fina para poder rellenar el corazón de la magdalenas, pero antes debemos realizar un orificio con un pincho de cocina por donde vamos a introducir la cánula, sino lo hacemos, se quedará obstruida la salida con la masa y no podremos rellenarlas.

Una vez estén todas perforadas, procedemos a rellenar el corazón de la magdalena introduciendo la punta lo máximo posible, sabremos que está llena cuando rezume un poco de salsa de fresas al exterior. Extraemos la punta poco a poco a la vez que seguimos añadiendo salsa al sacarla. Se nos quedará una perla roja en parte superior de la magdalena, terminamos rellenando las 16 magdalenas y ya están listas para disfrutarlas.

¿Y tú cómo consumes los garbanzos?

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