comunidades

Mejores ejercicios para PECTORALES en casa

No todo el mundo tiene la posibilidad de ir aun gimnasio, ya sea por falta de tiempo, dinero o por la cuarentena. Sin embargo, nada de esto debe ser una excusa para no estar en forma y tener ese cuerpo que tanto quieres.

Por esa razón escribí este artículo, para que trabajes tu pectoral en casa.

Realizando algunas variaciones, cambiando el equipamiento y una actitud buena onda podrás realizarlos y tener resultados similares a los que podrías obtener en un gimnasio.

Lo mejor de hacer ejercicio en casa, es que puedes aprovechar cualquier momento, con la ropa que quieras y la música que quieras. Lo que necesitas es tomar el ejercicio como un hábito.

Porque si realmente quieres fortalecer tus pectorales necesitarás entrenarlos al menos 2 veces por semana. Entrenar este músculo es lo mejor porque los movimientos que realizarás involucran más de un grupo muscular.

Por ende vas a fortalecer los abdominales, bíceps, tríceps y deltoides (hombros).

Pero recuerda que no debes enfocarte sólo en el torso, recuerda hacer también una rutina de piernas 1-2 veces por semana para verte estético.

Rutina de piernas

Tu cuerpo es tu peso

LA serie de ejercicio que te daré a continuación deberás realizarlas con tu peso corporal, por lo que no vas a necesitar de equipamiento costoso.

Sin necesidad de gastar dinero en un gimnasio.

Porque aunque no estés metiendo carga externa igualmente podrás generar ese estrés metabólico necesario en un rango de repeticiones mayor.

Como te dije antes, aunque estés en casa, debes tomártelo en serio, para que cada serie cuente y sea realmente efectiva tienes que entrenar a alta intensidad, es decir, cerca del fallo muscular.

Puedes perfectamente completar una rutina completa para pectorales con tan solo 45 minutos y 1 hora.

La cantidad de repeticiones deben ir aumentando con el paso de las semanas, al igual que el número de series, pesos, rango de movimiento, etc.

Y si con el pasar del tiempo ves que ya con el peso de tu cuerpo no es suficiente y no quieres suscribirte a un gimnasio puedes optar por dos opciones:

Puedes añadir peso a los ejercicios usando unas mancuernas como las Bowflex que son nuestras preferidas ya que son ajustables con incrementos de 2.5 libras.

Mancuernas ajustables Bowflex


Los mejores ejercicios caseros para pectorales

1. Flexiones rectas

El mejor ejercicio para comenzar a trabajar los pectorales. Para que haya mayor exigencia en los músculos debes hacer el ejercicio apretando el pectoral cuando subas y tratar de bajar lo más posible.

Recuerda que tu cuerpo debe estar completamente recto, para que se haya mayor tensión en el ejercicio.

Aquí estarás levantando el 64% de tu peso corporal. Te trabaja toda la zona del pecho por igual.

Te recomiendo realizar de 3-5 series de 12-15 repeticiones. Si sientes que ya puedes con tu peso, agrega una mochila llena de kilos de arroz a tu espalda.



2. Flexiones inclinadas

Aquí deberás colocar los pies a 30 cm del suelo y las manos en el suelo, y bajar recto como en el ejercicio anterior.

En este ejercicio estarás levantando el 70% de tu peso corporal, y te trabajará principalmente la parte superior del pectoral.

La parte superior de tu pectoral es la que hace que tu pecho se vea mucho más grande si la logras fortalecer

Te recomiendo realizar de 3-5 series de 12-15 repeticiones. Si sientes que ya puedes con tu peso, agrega una mochila llena de kilos de arroz a tu espalda.



3. Flexiones declinadas

En este ejercicio debes colocar tus manos a 30 cm del suelo, y tus pies en el suelo, estarás trabajando efectivamente la parte baja de tu pectoral, esta es la que le brinda definición a tu pecho.

Aquí estarás trabajando con el 55% de tu peso corporal.

Te recomiendo realizar de 3-5 series de 12-15 repeticiones. Si sientes que ya puedes con tu peso, agrega una mochila llena de kilos de arroz a tu espalda.



4. Flexiones de diamante

Las manos deben estar apoyadas en el suelo, pero unidas, haciendo la forma de un triángulo en el suelo. Y tus pies en el piso al ancho de tus hombros para mayor estabilidad.

Aquí te recomiendo que hagas de 3-4 series de 10-12 repeticiones.

Este ejercicio te trabará el pectoral de una manera que hará mucha presión en la parte interior, creando la raya que lo divide.

Descansa 1 a 2 min entre cada serie.



5. Flexiones atlas

Aquí buscamos que tu pecho tenga un rango de movimiento mayor para que tengas un mayor estimulo.

Aquí puedes usar dos objetos del mismo tamaño que soporten tu peso para hacer el ejercicio, sino también puedes adquirir una de estas:

Pushups


Te recomiendo hacer 3-4 series de 12-15 repeticiones. Recuerda bajar lo más posible para trabajar más.



6. Pull over

Este ejercicio consiste en acostarse sobre una banca o en el suelo, donde puedes colocar una colchoneta como esta:

Colchoneta de ejercicios
Puedes tomar objetos pesados como una garrafa de agua, o un bolso lleno de ejercicios y sino, puedes optar por la mancuerna que te recomendé anteriormente para trabajar aún mejor.

Consiste en sostener el peso con ambas manos y estirar los brazos completamente y llevar sobre nosotros, y luego hasta nuestro pecho.

Siempre con los brazos estirados para presionar el pecho. Así trabajaremos mucho mejor. Te recomiendo realizar de 3-4 series de 12-15 repeticiones. Dependiendo del peso.



7. Press de pecho con ligas o mancuernas

Puedes optar por comprar unas ligas o unas mancuernas y realizar press de pecho.

Si escoges las mancuernas, te recomiendo acostarte sobre la colchoneta y realizar dicho movimiento para trabajar el pecho, recuerda que debes apretar el pecho sin chocar las mancuernas y siempre con los brazos estirados.

Luego bajas hasta que tus codos rocen el suelo y repites el movimiento.



Y si decides comprar las bandas elásticas, deben ser como estas:

Ligas elásticas de entrenamiento


Estas traen un implemento que puedes meter en la puerta al cerrarla para que puedas trabajar el pecho tranquilamente, sino puedes ponerla en una silla y trabajar tu ejercicio.



Sea cual sea la opción que hayas escogido te recomiendo hacer 3-4 series de 6 a 12 repeticiones

8. Barras paralelas o fondos

Si tienes la posibilidad de ir a un parque cercano te pido que vayas y realices este ejercicio porque te hará realmente fuerte.

El truco es estar completamente recto y bajar lo más que puedas y cuando subas aprieta el pectoral lo más que puedas.

Si no puedes optar por esa opción, también puedes ideartelas en casa. Toma dos sillas y apoyate de ellas para realizar el ejercicio adecuadamente:



Y si tienes el dinero y el espacio puedes optar por comprar una de estas:

Torres de potencia


Te recomiendo hacer entre 3-4 series de 12-15 repeticiones.

Recomendaciones

Si estás comenzando y tienes muy poca fuerza y resistencia, te recomiendo hacer estos ajustes:

Realizar las flexiones de rodillas para que no sea tan díficil, y realiza las repeticiones que puedas, la idea es ganar fuerza y resistencia.

Otra recomendación es que entrenes pectoral 2 veces a la semana, y te di 4 ejercicios, entonces lo mejor es que hagas 4 de ello un día y los otros 4 otro día. Así podrás variar y trabajar distintos ángulos.

Lo más recomendado es que se hagan 4 ejercicios de pecho al día, así que puedes ir variando, y creando distintas rutinas que se adapten a ti.

Si quieres más consejos y tips express te recomiendo seguirme en Instagram:

@imaaronsalas y @seamos.fitness

Hasta la próxima ganador/a.

Fuente: este post proviene de Seamos Fitness, donde puedes consultar el contenido original.
¿Vulnera este post tus derechos? Pincha aquí.
Creado:
¿Qué te ha parecido esta idea?
Esta información nunca debe sustituir a la opinión de un médico. Ante cualquier duda, consulta con profesionales.

Esta idea proviene de:

Y estas son sus últimas ideas publicadas:

Etiquetas: Ejercicios

Recomendamos

Relacionado

entrenamientos y ejercicios pectoral ejercicios ...

No todo el mundo tiene la posibilidad de ir a un gimnasio todos los días. Ya sea por falta de tiempo o dinero. Sin embargo, eso no tiene que ser una excusa para no estar en forma y tener el cuerpo que deseas. Es por ello que hicimos este post para que trabajes los pectorales en casa. Aunque la gran mayoría de los ejercicios para pectorales están diseñados para hacerse en un gimnasio, o por lo meno ...

fitness explosividad explosivo ...

Este post es de F.Royano 1 – Nunca cambias de ángulo ¿Notó alguna vez a los tipos en el gimnasio que sólo entrenan en prensas planas y declinadas? Todos tienen pectorales desarrollados en en la parte inferior, pero escasos en la porción superior próxima a los hombros. Cuando los levantadores ponen demasiado énfasis en sus pectorales inferiores con el press plano, desarrollan un pectoral de ...

deporte rutinas entrenamiento ...

Si quieres entrenar desde la comodidad del hogar, ir a un parque o en definitiva, quieres realizar ejercicios para pectorales en casa porque no quieres acudir a un gimnasio comercial no te preocupes ya que a continuación te ofreceremos una rutina completamente personalizada para la cual no necesitarás ningún tipo de equipamiento extra, únicamente tu cuerpo y las ganas de entrenar. Si tienes la opc ...

Crecimiento Muscular Entrenamientos y Ejercicios

Quieres desarrollar la parte superior de tu cuerpo con los mejores ejercicios para pectorales? Entonces has llegado al lugar correcto. Aumentar el volumen de los pectorales es una de las fascinaciones masculinas, claro, después de los abdominales. Lo cierto, es que esta parte del cuerpo es importante para los caballeros que quieren lucir musculosos y en forma. Los pectorales o mejor conocido como ...

Recomendaciones

Los 12 Mejores Ejercicios para Pectorales Los pectorales son los grandes y gruesos músculos que conforman el pecho. Pueden ser trabajados en rutinas de entrenamiento en el gym o en el hogar de diferentes maneras mediante ejercicios de pectorales. En efecto, la rutina de pecho es la favorita de muchos, pues todo amante del ejercicio quiere lucir unos pectorales bien tonificados. Pero ¿Cuáles serán ...

Crecimiento Muscular Entrenamientos y Ejercicios

Los mejores ejercicios para pectorales (pecho) Aumentar el volumen de los pectorales es una de las fascinaciones masculinas, claro, después de los abdominales. Lo cierto, es que esta parte del cuerpo es importante para los caballeros que quieren lucir musculosos y en forma. Los pectorales o mejor conocido como pecho, deben ejercitarse con bastante peso o sub peso máximo con varias repeticiones pa ...

Ejercicios para Pectorales

¿Quién dice que no puedes tener una poderosa rutina para pectorales en casa? Prueba incluir estos ejercicios y explota los músculos de tu pecho al máximo Muchas veces cuando hablamos de ejercicios para aumentar los pectorales solo se pensamos en los típicos de gimnasio como press de pecho o peck deck. Sin embargo, en el siguiente artículo y vídeo verás que puedes hacerlo sin salir de tu casa, uti ...

Realizar ejercicio en casa puede parecer inicialmente complicado y aburrido, sobre todo si queremos desarrollar o fortalecer un determinado grupo muscular. Los pectorales son precisamente un grupo muscular que suele resultar difícil de trabajar, sin embargo tan solo hace falta una buena rutina de pecho para desarrollarlo y tonificarlo adecuadamente. En este artículo expondremos los mejores ejercic ...

general actividad física ejercicios para pectorales ...

Los hombres siempre han querido tener unos pectorales bien definidos, ya que además de aumentar la confianza y autoestima, es una parte del cuerpo ideal para lucir (sin contar que a las mujeres les encanta). No necesitas hacer una rutina de élite para construir los mejores pectorales, simplemente necesitas un poco de tiempo y estos ejercicios. Pectorales de ensueño Antes de comenzar, quiero aclara ...

Entrenamiento entrenamiento tonificar cuerpo

Existen muchas manera de mantenerse en forma, unos van al gimnasio, otros trotan por el parque y algunos hacen ejercicio al aire libre. Pero quizás ninguna de estas opciones te parezcan atractivas por eso tu blog de rutinas deportivas te trae: Cinco ejercicios para mantener tu cuerpo tonificado sin equipamiento que puedes hacerlo en tu casa. Abdominales isométrico Estos abdominales parecen muy sim ...