Por esa razón escribí este artículo, para que trabajes tu pectoral en casa.
Realizando algunas variaciones, cambiando el equipamiento y una actitud buena onda podrás realizarlos y tener resultados similares a los que podrías obtener en un gimnasio.
Lo mejor de hacer ejercicio en casa, es que puedes aprovechar cualquier momento, con la ropa que quieras y la música que quieras. Lo que necesitas es tomar el ejercicio como un hábito.
Porque si realmente quieres fortalecer tus pectorales necesitarás entrenarlos al menos 2 veces por semana. Entrenar este músculo es lo mejor porque los movimientos que realizarás involucran más de un grupo muscular.
Por ende vas a fortalecer los abdominales, bíceps, tríceps y deltoides (hombros).
Pero recuerda que no debes enfocarte sólo en el torso, recuerda hacer también una rutina de piernas 1-2 veces por semana para verte estético.
Rutina de piernas
Tu cuerpo es tu peso
LA serie de ejercicio que te daré a continuación deberás realizarlas con tu peso corporal, por lo que no vas a necesitar de equipamiento costoso.Sin necesidad de gastar dinero en un gimnasio.
Porque aunque no estés metiendo carga externa igualmente podrás generar ese estrés metabólico necesario en un rango de repeticiones mayor.
Como te dije antes, aunque estés en casa, debes tomártelo en serio, para que cada serie cuente y sea realmente efectiva tienes que entrenar a alta intensidad, es decir, cerca del fallo muscular.
Puedes perfectamente completar una rutina completa para pectorales con tan solo 45 minutos y 1 hora.
La cantidad de repeticiones deben ir aumentando con el paso de las semanas, al igual que el número de series, pesos, rango de movimiento, etc.
Y si con el pasar del tiempo ves que ya con el peso de tu cuerpo no es suficiente y no quieres suscribirte a un gimnasio puedes optar por dos opciones:
Puedes añadir peso a los ejercicios usando unas mancuernas como las Bowflex que son nuestras preferidas ya que son ajustables con incrementos de 2.5 libras.
Los mejores ejercicios caseros para pectorales
1. Flexiones rectas
El mejor ejercicio para comenzar a trabajar los pectorales. Para que haya mayor exigencia en los músculos debes hacer el ejercicio apretando el pectoral cuando subas y tratar de bajar lo más posible.Recuerda que tu cuerpo debe estar completamente recto, para que se haya mayor tensión en el ejercicio.
Aquí estarás levantando el 64% de tu peso corporal. Te trabaja toda la zona del pecho por igual.
Te recomiendo realizar de 3-5 series de 12-15 repeticiones. Si sientes que ya puedes con tu peso, agrega una mochila llena de kilos de arroz a tu espalda.
2. Flexiones inclinadas
Aquí deberás colocar los pies a 30 cm del suelo y las manos en el suelo, y bajar recto como en el ejercicio anterior.En este ejercicio estarás levantando el 70% de tu peso corporal, y te trabajará principalmente la parte superior del pectoral.
La parte superior de tu pectoral es la que hace que tu pecho se vea mucho más grande si la logras fortalecer
Te recomiendo realizar de 3-5 series de 12-15 repeticiones. Si sientes que ya puedes con tu peso, agrega una mochila llena de kilos de arroz a tu espalda.
3. Flexiones declinadas
En este ejercicio debes colocar tus manos a 30 cm del suelo, y tus pies en el suelo, estarás trabajando efectivamente la parte baja de tu pectoral, esta es la que le brinda definición a tu pecho.Aquí estarás trabajando con el 55% de tu peso corporal.
Te recomiendo realizar de 3-5 series de 12-15 repeticiones. Si sientes que ya puedes con tu peso, agrega una mochila llena de kilos de arroz a tu espalda.
4. Flexiones de diamante
Las manos deben estar apoyadas en el suelo, pero unidas, haciendo la forma de un triángulo en el suelo. Y tus pies en el piso al ancho de tus hombros para mayor estabilidad.Aquí te recomiendo que hagas de 3-4 series de 10-12 repeticiones.
Este ejercicio te trabará el pectoral de una manera que hará mucha presión en la parte interior, creando la raya que lo divide.
Descansa 1 a 2 min entre cada serie.
5. Flexiones atlas
Aquí buscamos que tu pecho tenga un rango de movimiento mayor para que tengas un mayor estimulo.Aquí puedes usar dos objetos del mismo tamaño que soporten tu peso para hacer el ejercicio, sino también puedes adquirir una de estas:
Te recomiendo hacer 3-4 series de 12-15 repeticiones. Recuerda bajar lo más posible para trabajar más.
6. Pull over
Este ejercicio consiste en acostarse sobre una banca o en el suelo, donde puedes colocar una colchoneta como esta:
Consiste en sostener el peso con ambas manos y estirar los brazos completamente y llevar sobre nosotros, y luego hasta nuestro pecho.
Siempre con los brazos estirados para presionar el pecho. Así trabajaremos mucho mejor. Te recomiendo realizar de 3-4 series de 12-15 repeticiones. Dependiendo del peso.
7. Press de pecho con ligas o mancuernas
Puedes optar por comprar unas ligas o unas mancuernas y realizar press de pecho.Si escoges las mancuernas, te recomiendo acostarte sobre la colchoneta y realizar dicho movimiento para trabajar el pecho, recuerda que debes apretar el pecho sin chocar las mancuernas y siempre con los brazos estirados.
Luego bajas hasta que tus codos rocen el suelo y repites el movimiento.
Y si decides comprar las bandas elásticas, deben ser como estas:
Estas traen un implemento que puedes meter en la puerta al cerrarla para que puedas trabajar el pecho tranquilamente, sino puedes ponerla en una silla y trabajar tu ejercicio.
Sea cual sea la opción que hayas escogido te recomiendo hacer 3-4 series de 6 a 12 repeticiones
8. Barras paralelas o fondos
Si tienes la posibilidad de ir a un parque cercano te pido que vayas y realices este ejercicio porque te hará realmente fuerte.El truco es estar completamente recto y bajar lo más que puedas y cuando subas aprieta el pectoral lo más que puedas.
Si no puedes optar por esa opción, también puedes ideartelas en casa. Toma dos sillas y apoyate de ellas para realizar el ejercicio adecuadamente:
Y si tienes el dinero y el espacio puedes optar por comprar una de estas:
Te recomiendo hacer entre 3-4 series de 12-15 repeticiones.
Recomendaciones
Si estás comenzando y tienes muy poca fuerza y resistencia, te recomiendo hacer estos ajustes:Realizar las flexiones de rodillas para que no sea tan díficil, y realiza las repeticiones que puedas, la idea es ganar fuerza y resistencia.
Otra recomendación es que entrenes pectoral 2 veces a la semana, y te di 4 ejercicios, entonces lo mejor es que hagas 4 de ello un día y los otros 4 otro día. Así podrás variar y trabajar distintos ángulos.
Lo más recomendado es que se hagan 4 ejercicios de pecho al día, así que puedes ir variando, y creando distintas rutinas que se adapten a ti.
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Hasta la próxima ganador/a.
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