Entrar a una tienda de nutrición deportiva puede llegar a ser una experiencia lisérgica pues en los estantes se amontonan potes y más potes de misteriosos polvos y capsulas con nombres en las etiquetas que tienen aspecto como si hubieran salido de la película Guardianes de la galaxia: ¡MAXPOWER! ¡X Force3000! ¡Ultra QNZX!
La mayoría de las presentaciones de esos productos tienen hombres que pareciera que fueran de mentira, con músculos como enormes neumáticos de camión que parecieran que gritaran: toma este producto y te pondrás como yo.
En realidad para cualquier novato, entrar en una de estas tiendas puede ser muy intimidante y en seguida es normal que surja la pregunta del millón. ¿Qué suplemento debo tomar? Debes saber que por lo general estos suplementos no son para nada baratos, es por eso que debes saber invertir muy bien tu dinero cuando se trata de suplementos alimentación para buscar mejorar tu aspecto según las exigencias específicas que tengas.
Los Tres Componentes Que Siempre Funcionan.
Para llegar a cambiar tu cuerpo de una forma eficiente, perder grasa y ganar masa muscular o simplemente para poder mantener tus músculos, existen tres componentes esenciales que nunca debes obviar:
El ejercicio de fuerza
La Dieta.
El Sueño.
Si cumples con estos tres componentes de la forma más eficiente posible, no te hará falta tomar ningún suplemento. De cualquier forma, si consumes suplementos, pero no tienes un buen control de los tres componentes ya mencionados, déjame decirte que estarás mal gastando tu dinero.
Dicho todo esto, el componente de la dieta por lo general suele ser la parte más complicada y difícil de la ecuación para cumplir. No siempre se puede comer lo que conviene y es común que hoy día el mundo esté lleno de comidas bajas en nutrientes y altas en carbohidratos.
Cuando realizas cualquier tipo de deporte, tu cuerpo necesita más nutrientes que una persona que es sedentaria. (Requieres de más vitaminas, más proteínas, más minerales y más ácidos grasos esenciales). Es en este preciso punto donde los suplementos te pueden ayudar a que completes una dieta que no siempre es buena.
Perfectos Suplementos Para Combinar.
Los siguientes tres suplementos son los que se saben que funcionan muy bien. Por el momento, es bueno que solo te enfoques en estas tres opciones y te olvides del resto de la tienda de suplementación.
1. Los Batidos De Proteínas.
Existe un sinfín de batidos de proteínas y debes saber que no cualquier batido proteico sirve para cualquier persona. Una de las principales preocupaciones de una persona que desea comenzar a suplementarse es conseguir la cantidad apropiada de proteínas. Una manera de saber cuánta proteína debes tomar es utilizando una regla muy sencilla.
La regla se saca de dos gr al día por cada kilo de peso corporal para lograr ganar masa muscular. Una persona de 75 Kg necesita más o menos 150 gramos de proteínas en el día. Aproximadamente eso equivaldría a cinco pechugas de pollo en un vaso de proteína.
Los batidos proteicos son una forma bastante cómoda, segura y sobre todo deliciosa de tomar la suficiente cantidad de proteínas para el tamaño de tu cuerpo en específico.
Las mejores proteínas están hechas de suero de leche (proteína whey), es decir, es como si tomaras leche en polvo purificado pero con diferentes sabores según tu gusto. Si eres del tipo de persona que tienes problema con la acelerada producción de tejido adiposo, debes asegurarte de que los batidos que escojas sean bajos en carbohidratos y en grasas, y debes alejarte de las etiquetas como mass gainer, ya que no son más que batidos de proteína con azúcar.
Si deseas consumir hidratos de carbono después de entrenar, puedes añadir un poco de avena y también unos trozos de frutas como el cambur a tu batido.
2. La Creatina.
Este es un suplemento bastante conocido en las salas de los gimnasios, sin embargo, para un novato este es un mundo totalmente desconocido. El monohidrato de creatina es uno de los suplementos para entrenar que ha demostrado ser muy efectivo en múltiples estudios.
La creatina es un compuesto que puede producir tu propio cuerpo y que funciona muy bien para llevar la energía a las células en forma de ATP. Esto se resume en más energía, más fuerza, un mejor rendimiento y por supuesto, en consecuencia más crecimiento de los músculos.
Del mismo modo, la creatina en base a tanta eficiencia, también es muy buena para mejorar las funciones del cerebro y todo el sistema nervioso central. La creatina puede perder efectividad con el tiempo, es por eso que conviene descansar su consumo de vez en cuando. Una regla muy buena es tomarla alrededor de tres meses y luego detener su consumo aproximadamente durante un mes.
3. La Beta Alanina.
Este suplemento es un aminoácido no esencial. La beta alanina es el precursor de la carnosina que es un compuesto clave dentro del funcionamiento de los músculos. La carnosina resguarda a todos los músculos de la acidez que resulta del esfuerzo intenso. Si tus músculos tardan más en acumular ácido, el rendimiento y la resistencia serán mayores.
Quizás podrás pensar ¿Por qué no tomas de una vez carnosina? Por desgracia, el consumir carnosina no tiene mucho efecto en el cuerpo debido a que esta se degrada muy rápido en el estómago, así que si se deseas elevar sus niveles, se debe tomar su precursor (la beta alanina).
Este aminoácido no esencial (beta alanina) se encuentra de forma natural en las carnes, el pescado y sobre todo, en la pechuga de pollo. En cuanto a los suplementos de beta alanina se podría decir que son seguros y que no tienen efectos secundarios, aunque en realidad no son tan efectivos como la acción de la creatina en el cuerpo.
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Una Mezcla De 4 Suplementos Idóneos Para Las Personas De Difícil Progreso.
Si eres de las personas que consideras que tienes una genética maldita por los dioses y que a pesar de que te esfuerces con los hierros en el gimnasio no logras observar mayores progresos en tu cuerpo, es porque simplemente no estas hecho para ganar masa muscular tan fácil y por supuesto que necesitas un impulso adicional.
Si entras dentro de esta categoría, entonces estas en lo que en el culturismo se conoce como una persona de difícil progreso y estas personas necesitan un poco de ayuda adicional en comparación al culturista promedio, en especial cuando se trata de la suplementación. Para este tipo de personas que se les hace cuesta arriba progresar también existen suplementos para combinar y para lograr crecer.
Aclarando Un Punto Importante.
Un suplemento es lo que su propio nombre indica justamente, un suplemento que se debe emplear como ayuda de una dieta para complementarla y así evitar cualquier tipo de deficiencia.
Los suplementos nunca deben considerarse como la única fuente de nutrición. Debes planificar tu dieta de manera que puedas obtener casi toda la proteína que tu cuerpo necesita a través de alimentos completos y en base a esto, utilizar los suplementos de proteína para obtener ese aporte extra que necesitas, ya que obtener toda esa cantidad de nutrientes a través de los alimentos convencionales se vuelve muy difícil y engorroso.
No puedes basar tu alimentación en este tipo de suplementos. De igual manera no todo el mundo logra conseguir los mismos resultados de la utilización de suplementos. No olvides que tus progresos estarán enmarcados en los factores más importantes como lo es la edad, el género, la dieta, la dotación genética y la rutina de entrenamiento que determinarán su eficacia.
Los Suplementos No Son Un Sustituto Del Esfuerzo.
Muchos pueden pensar que por usar suplementos se les es permitido relajar un poco y de igual forma ver los efectos, pensando que los mismos compensarán su pereza. Más bien deberían de adoptar justamente enfoque contrario, deberías entrenar más duro cuando consumas suplementos, pues éstos te proporcionarán esa ventaja adicional que necesitas para recuperarte mejor y mantenerte en lo más alto en el gimnasio.
Apoya El Suplemento En Un Buen Descanso.
También debes asegurarte de tener un suficiente descanso para garantizar una buena recuperación. Los suplementos sólo te ayudarán a recuperarte un poco más rápido, pero no te proporcionarán una especie de súper poder que te permita estar despierto hasta altas horas de la noche.
Los suplementos significan una ayuda para que rompas con tus propias barreras genéticas y para que puedas superar las limitaciones que con que supuestamente la naturaleza te ha marcado.
4 Suplementos Para Personas De Difícil Progreso.
La Creatina.
La creatina existe en los alimentos pero en muy pequeñas cantidades, hablando del culturismo, para poder obtener lo necesario, la cantidad de alimentos a consumir seria exorbitante. La principal función de la creatina en realidad no está directamente relacionada con la formación de músculos, sino más bien como un generador de energía.
Se debe tomar aproximadamente cinco gramos de creatina todos los días y después de seis semanas de uso debes darle un descanso a los receptores más o menos durante tres o cuatro semanas sin tomarla, pues de lo contrario, los receptores se saturarían y ya no sería tan efectiva.
La creatina es la combinación de varios aminoácidos (arginina, metionina y glicina). Para ser un suplemento tan útil, aporta el suficiente fosfato como para generar el adenosin trifosfato (ATP o energía) en los músculos. La creatina da una segunda ventaja a tu cuerpo ya que funciona con varias hormonas en el cuerpo, controlando la síntesis de proteínas.
La suplementación con la creatina mejora la síntesis muscular y permite utilizar más efectivamente la proteína para ayudarte en la recuperación muscular, así como también para generar nuevos músculos. La creatina no solo hace que los músculos se recuperen antes para que puedas levantar más peso mientras entrenas, sino que también ayuda a recuperarte fuera de la sala de pesas para que puedas crecer más rápido.
La Proteína De Suero.
A pesar de ser una proteína con un valor biológico alto, no debe ser consumida con cada comida y solo debe tomarse para ayudarte a adquirir esa cantidad masiva extra de proteína que necesita un culturista en crecimiento. Se requiere de al menos dos gramos de proteína por cada kilo de peso corporal y por cada día, sabiendo esto, tan solo con la alimentación convencional sería muy complicada satisfacer estos requerimientos.
Es por esto que sería bueno consumir de uno a tres batidos de proteína en el día. El momento perfecto para tomar la proteína de suero es luego del entrenamiento pues un entrenamiento intenso puede hacer que los músculos erosionen provocando una imparable degradación de los mismos.
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Esta proteína se absorbe más rápido en comparación a otras fuentes proteicas, así que es bueno consumirla justo después de entrenar. También puedes tomarla antes del entrenamiento.
El único momento en que deberías de abstenerte de tomarla es antes de acostarte y es justamente debido al rápido ritmo de absorción. Más bien la comida que debe hacerse antes de dormir debe consistir en una fuente de proteínas que sean de absorción lenta, de manera que permanezca en tu sistema por mucho tiempo mientras duermes.
Antes de acostarte puedes consumir huevos, pechuga de pollo o proteína de caseína en polvo.
La Glutamina.
La glutamina es necesaria para cualquiera que quiera entrenar con un mayor nivel de intensidad ya que es muy eficaz para ayudar al cuerpo a tolerar el estrés pues permitirá que tu sistema se recupere más rápido de la tensión que sufra y eso te permitirá rendir en el gym al mil por ciento, además de impedir que sucumbas ante la fatiga y la enfermedad.
La glutamina ayuda a mejorar y combatir el estrés, ayuda a los riñones a mantener su equilibrio ácido en el organismo y ayuda al hígado a fabricar eficazmente el glucógeno. En realidad es perfecta para ayudar al culturista y aquellos que son lentos para progresar pues aumenta la síntesis de proteína.
Si recuerdas, la creatina también puede hacer lo mismo, así que ahora tienes dos suplementos para combinar y que te permitirán sintetizar la proteína a un ritmo más acelerado y fácil. Con estos tres suplementos ya mencionados crearas un entorno anabólico idóneo para que tu cuerpo crezca continuamente
Un Complejo Multivitamínico Y Mineral.
Éste es importante por tres razones principales:
Todo el ejercicio intenso que tu cuerpo tendrá que soportar aumentará tus necesidades de nutrientes al punto que no obtendrás lo suficiente a través de los alimentos habituales.
Los culturistas tienden olvidar las verduras, y frecuentan más las calorías densas como las patatas, el arroz, la avena, etc., ya que éstas no proporcionan tantos carbohidratos complejos por caloría en comparación a las otras fuentes de carbohidratos.
Es por esto que tomar un comprimido de liberación gradual de multi vitaminas y minerales con la primera comida del día te permitirá garantizar la obtención de todos los micronutrientes que tu cuerpo necesita para permanecer anabólico el resto del día.
Además, si vas a tomar creatina y glutamina para aumentar la síntesis de proteínas y de glucógeno, tu cuerpo aumentará la cantidad de trabajo realizado así como la cantidad de tejidos que tiene, en consecuencia esto generará una mayor necesidad de nutrientes extra.
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Para leer el articulo completo ir a: Combina Los Suplementos Más Acertados Que Sí Funcionan En El Culturismo
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Fuente: este post proviene de JAVIER CHIRINOS, donde puedes consultar el contenido original.
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