¿Sientes que estas teniendo problema para aumentar tu masa muscular? seguramente no es que lo estés haciendo mal en los entrenamientos, quizás se deba en parte a tu alimentación.
Todos los que estamos en el mundo del entrenamiento sabemos que para poder ganar musculo limpio, además de mantener una constante rutina de ejercicios, debemos tomar proteína y carbohidratos lograr energía y para realimentar tus músculos luego del entrenamiento.
Es necesario que comiences a consumir cierta cantidad de grasa sana, así vegetales, frutas y fibras acompañadas de vitaminas, minerales y otros fitonutrientes.
Vamos a compartir esta dieta que nos permitirá entrenar duro y añadir músculo, si estas delgado y llevas un estilo de vida saludable y practicas ejercicios, ésta es tu dieta.
Las porciones y proporciones de esta dieta están pensadas sólo para hombres, si te interesa ver un artículo similar en Dieta de mujer para ganar masa muscular, visita nuestra página Web.
Desayuno a las 8am
Dos tazas de leche completa de preferencia
Cuatro huevos cocidos
Dos Plátanos o bananos con menos
Una taza de cereal de tu elección
Una cucharadita Omega3 o aceite de pescado, también puede ser aceite de oliva
Cuatro onzas de queso rallado de tu preferencia, blanco, amarillo requesón
Merienda 3 a 4 horas después del desayuno
De preferencia proteína en polvo Caseína “casein” 21 gramos, en caso de no tener proteína en polvo puedes sustituirla por queso cottage bajo en grasa.
Una taza de fresas, cerezas o moras
2/3 de taza de avena en hojuelas
1g de aceite Omega 3 de pescado
Dos tazas de leche, descremada
Almuerzo 3 a 4 horas después de la merienda, o también 1 o 2 dos horas antes comenzar tu entrenamiento
Doce onzas de carne de res
Una onza de queso sin grasa
Un cuarto de taza de cebollas
Dos hojas de lechuga romana muy frescas
Tres ruedas de tomate
Una porción de moras, cerezas o uvas
Tres rebanadas de pan integral
Treinta almendras, nueces o maní, para comer como parte del postre
Ahora bien luego de entrenar es importante que comas una porción de recuperación, que deberás hacerla una hora después de entrenar
35 grs de proteínas en polvo, whey o caseína
Esta puedes sustituirla por una combinación de queso, nueces y
2 1/3 vaso de jugo de fruta natural de te elección
Cena rica en antioxidantes y nutrientes de dos a tres horas después de la porción
Pechuga de pollo sin piel 9 onzas
tazas de champiñones muy limpios sin tierra 2 tazas medianas
Media tazas de cerezas, moras o uvas
Una y media taza de arroz blanco
Una y dos cuartos de medida de aceite de oliva
Snack antes de dormir, le servirá a nuestro cuerpo para reconstruir y reparar músculos durante la noche
Una taza de avena puede ser en polvo
Tres onzas de queso, bajo en grasas
Quince Almendras
Un yogur natural, bajo en grasas o proteína en polvo
Es importante y necesario que realices las CINCO comidas y UNA sexta después de entrenar.
Nuestro consejo para tu entrenamiento
Te recomendamos que cada día entrenes un grupo de músculos diferentes (brazos, espalda, pierna y pecho…), no más de 45 minutos y que tomes un descanso de un día a la semana. De esta manera estarás permitiendo que las fibras musculares más débiles que se rompen por el esfuerzo muscular, se regeneren y se hagan más fuertes haciendo que vayas ganando músculo.
Fuente: este post proviene de Rutinas deportivas, donde puedes consultar el contenido original.
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