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Entrenamiento en casa con mancuernas


Entrenar en casa cada vez es más habitual en los últimos meses. Las restricciones y cierre de gimnasios han hecho que las personas se replanteen dónde entrenar. En meses de confinamiento máximo era la única alternativa, ahora es una realidad que va ganando peso.

Entrenar desde casa puede verse limitado en cierta manera por el espacio que se tiene disponible. No obstante hay personas que tienen una habitación reservada para sus entrenamientos de fuerza.

Sinceramente no hacen falta los mejores accesorios ni máquinas costosas para entrenar en casa.

¿La más recomendada? Las mancuernas.

Puedes añadir peso a los ejercicios usando unas mancuernas como las Bowflex que son ajustables con incrementos de 2.5 libras.



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¿Por qué? Por su uso, por comodidad.

¿Comodidad? Sí, ya que apenas ocupan espacio.

Sigue leyendo para que aprendas todo sobre el entrenamiento con mancuernas en casa.

¿Puedo entrenar de manera efectiva todo mi cuerpo?

Sí, dependiendo del nivel y de la experiencia de la persona. Cuanto más nivel y más experiencia tenga la persona, más se tendrá que usar estrategias que tengan en cuenta:

Tempo

Rango de Movimiento

Trabajo Unilateral

Ejercicios más complejos técnicamente

Superseries (ver más en tipos de series)

Intensidad

Volumen de Entrenamiento

Los ángulos

Los planos.
Para hacerlo más simple, ha de existir una sobrecarga progresiva.

¿Qué parte será más fácil entrenar?

Los grupos musculares más pequeños como bíceps, hombro, tríceps.

¿Qué músculos te costará más progresar?

Los que son más grandes como cuádriceps, glúteos, o femoral. Esto solamente significa que hemos de tener en cuenta alguna consideración a la hora de entrenar. Es posible progresar.

Tipos de movimientos que realiza el cuerpo

Antes de entrar puramente en materia de entrenamiento con mancuernas, quiero ayudarte explicándote algunos tipos de movimientos que realiza nuestro cuerpo:

Dominante de Rodilla: como una flexión y extensión del cuádriceps.

Dominante de Cadera (Bisagra de Cadera): ejercicios como el Peso Muerto, Hip Thrust, Puente Glúteo o el kettlebel swing.

Empuje: Flexiones contra el suelo, Press Banca. Movimientos que van desde nuestro cuerpo hacia fuera.

Tracción: Dominadas, Remo. Movimientos de acercar la carga / resistencia a nuestro cuerpo.

Aducción: Extremidades van de fuera hacia dentro.

Abducción: Extremidades van de dentro hacia fuera.
TIP

La Sentadilla o squat es un ejercicio en el que interviene la rodilla y la bisagra de cadera.

8 Variables del entrenamiento a tener en cuenta

Partiendo de lo que te comentamos en un inicio, para lograr un entrenamiento fullbody efectivo con mancuernas y desde casa, es necesario tener en cuenta ciertas variables.

Estos pequeños trucos son necesarios si quieres sacarle el mayor provecho a tu rutina.

1- Tempo

Se podría explicar como el ritmo del movimiento durante el ejercicio. Lo podemos dividir en 4 partes: la parte inicial, excéntrica, concéntrica y parte final.



2- Trabajo Unilateral

Ejercitar nuestras extremidades por separado.

Ejemplo: hacer un press de banca con mancuerna solamente empujando con el brazo izquierdo.

3- Superseries

Metodología en la que consiste en hacer un ejercicio e inmediatamente haces otro sin descanso entre ellos. Pueden ser del mismo grupo muscular o, de diferentes grupos musculares. De esta manera se le da más intensidad al entrenamiento.



4- Rango de Movimiento

También conocido como ROM. Un recorrido completo del movimiento nos ayudará a maximizar el estímulo al músculo ya que intervienen más fibras.



5- Intensidad

Ya sea con el RPE (Escala de Esfuerzo Percibido) o el RIR (Repeticiones en Recámara), es importante que se trabaje cerca del fallo muscular. Con un RPE entre el 7 y el 9; mientras que con un RIR entre el 3 y el 1, según cómo registres la Intensidad.



6- Volumen

En el volumen de entrenamiento ten en cuenta las series y las repeticiones efectivas. Empieza con el mínimo y, semana a semana ve progresando.



7- Ángulos y Planos

Según los ángulos y los planos tendremos una intensidad y un nivel de activación diferente. Trabaja en el plano sagital, plano transversal y plano frontal. Recuerda los ejes que son vertical, transversal y anteroposterior.

8- Sobrecarga Progresiva

Es el aumento gradual de tu esfuerzo al que has sometido a tu cuerpo durante la sesión de entrenamiento. Busca aumentar la intensidad del ejercicio, aumenta el volumen de entrenamiento, aumenta la frecuencia, etc. Este concepto es imprescindible para que puedas progresar y alcanzar tus metas.

Recuerda que es importante disfrutar del proceso, ya que las acciones son las que te llevarán a los resultados.

11 Ejercicios de tren inferior con mancuernas

Las mancuernas se pueden utilizar como un añadido en cualquier rutina o ejercicio. En este caso te daré unos cuantos ejemplos, específicamente para ejercitar el tren inferior.

Front Squat o squat frontal


Con barra, trasero abajo y atrás, pecho sin mirar al suelo.

Mancuernas apoyadas en los hombros, codos mirando hacia delante (no al suelo).

Piernas ligeramente más abiertas que la anchura de los hombros.

Punteras que miren para fuera ligeramente.

Rodillas que estén alineadas con el dedo gordo del pie.
Es muy importante que las rodillas nunca miren hacia dentro.



Overhead Squat


Pies a la anchura de los hombros.

Agarre amplio de la barra.

Los hombros empujan la mancuerna.

Axilas miran hacia delante.

La cadera desciende por debajo de las rodillas.

La mancuerna se mantiene en la línea media del pie.

Rodillas alineadas con los dedos de los pies.

Completar con extensión total de cadera y rodillas.


Goblet Squat


Cadera abajo y atrás, pecho NUNCA mira el suelo.

Coge el peso/carga con tus manos a la altura del pecho.

Piernas ligeramente más abiertas que la anchura de los hombros.

Punteras que miren para fuera ligeramente.

Rodillas que estén alineadas con el dedo gordo del pie.


Sentadilla Búlgara


Pie apoyado en el banco, otro pie firme en el suelo.

Flexiona la rodilla del pie que está en el banco a medida que se flexiona la rodilla de la pierna que está en el suelo.

Tobillo alineado perpendicularmente con la rodilla.

Activación de glúteos.


Zancada atrás


Pies a la anchura de los hombros.

Zancada hacia atrás.

Rodilla lo más cerca del suelo posible cuando baja la cadera.


Peso Muerto

Para empezar:

Hombros delante de las mancuernas.

Cadera por encima de la rodilla.

Activar isquiotibiales.

Tronco alineado

Core activo durante todo el movimiento.
Secuencia:

Extensión de rodilla y de cadera.

El movimiento finaliza con la extensión de cadera (con el glúteo muy apretado), y hombros por detrás de las mancuernas.


Peso Muerto Unipodal


Pierna que se apoya, se dobla ligeramente cuando el peso esté a la altura de la rodilla.

Sin prisa, equilibrio y control del movimiento.
Secuencia:

Extensión de rodilla y de cadera.

El movimiento finaliza con la extensión de cadera (con el glúteo muy apretado), y hombros por detrás de las mancuernas.


Hip Thrust


Piernas ligeramente abiertas para activar más el glúteo.

Rodillas alineadas con la punta del dedo gordo de cada pie.

Parte superior de la espalda apoyada en una base ligeramente elevada.

Cuando esté en el punto más alto, apretando el glúteo, cuento 3 segundos y bajando lentamente.

A medida que los pies se alejan del cuerpo activas más los isquios.

Opción de hacerlo de manera unipodal.
Tip extra: Clavando talón y levantando la punta de los pies habrá más activación del glúteo.



Puente Glúteo


Boca arriba.

Pies cerca del glúteo.

Apoya bien los talones.

Levanta la punta del pie para aislar mejor el glúteo.

Haciendo una ligera rotación externa de cadera lo trabajarás más.

Cuando estés en el punto más alto de la extensión de cadera aguanta 3 segundos apretando muy fuerte el glúteo y baja lentamente.

Subir y bajar en 2 tiempos.
Otras variantes: Puente Glúteo Unipodal, Puente Elevado de Glúteo (unipodal o bipodal).



Frog Pump


Los pies deben quedar pegados, dedos con dedos y talón con talón.

Contrae los glúteos para levantar la cadera hasta que el cuerpo forme una línea recta del cuello a las rodillas.

Si presionas los talones mientras levantas las caderas o acercas los pies al trasero, te será más fácil activar los glúteos.


Elevación de Gemelos


Busca un bordillo o algo similar (para tener mayor ROM).

Las puntas de los pies miran hacia delante.

Empuja hacia arriba, aguanta 2 segundos en el punto más alto y baja lento.

Realiza así todas las repeticiones.
Alternativa de hacer el ejercicio de manera unipodal.



4 Ejercicios de tren superior anterior con mancuernas

Las mancuernas son de gran ayuda para complementar cualquier ejercicio. En el caso del tren superior, es donde mas se agradece tenerlas presentes. El peso extra coopera a que haya mayor exigencia y por ende mayores resultados.

Press Banca


Apoyar bien los pies, glúteos, espalda alta en el banco.

Codos ligeramente flexionados.

Eleva ligeramente el pecho.

Codos lo más cerca del cuerpo posible.

Retracción escapular cada vez que bajes las mancuernas.

Empuja.


Press Banca Unilateral


Con mancuernas.

El brazo que no trabaja, se mantiene estirado hacia arriba con mancuerna mientras el otro hace los empujes.


Apertura Mancuernas


Apoyar bien los pies, glúteos, espalda alta en el banco.

Codos ligeramente flexionados.

Realizar las aperturas con ambos brazos.


Curl de Bíceps


Codos pegados al cuerpo.

Flexión y extensión de bíceps.

Ligera rotación interna de muñeca al subir.

Ligera rotación externa al bajar.

Movimiento de muslo a hombro, sin echar la cadera hacia delante.
Variantes: Curl de bíceps alterno, Curl martillo o Curl de bíceps unilateral. 



6 Ejercicios de tren superior posterior con mancuernas

Remo


Piernas y pies ligeramente más abiertos que la anchura de los hombros.

Rodillas ligeramente flexionadas.

Cadera hacia atrás, abdomen activo, espalda recta.

Pecho ligeramente inclinado hacia delante y abajo (paralelo al suelo).

Cuando las mancuernas estén en el ombligo aprieta las escápulas.

Opción de remo unilateral en la que la mano que queda libre se apoya en un mueble.


Elevaciones Posteriores (vuelo de pájaro)


Piernas y pies ligeramente más abiertos que la anchura de los hombros.

Rodillas ligeramente flexionadas.

Cadera hacia atrás, abdomen activo, espalda recta.

Pecho ligeramente inclinado hacia delante y abajo (paralelo al suelo).

Aleja lo máximo posible las mancuernas juntando escápulas y manteniendo la posición neutra de la espalda y los pies firmes en el suelo.

Importante mantener el core siempre activo.


Extensión de Tríceps


Espalda recta.

Codos pegados a las orejas.

Flexión y extensión del tríceps por detrás de la cabeza.
Este mismo ejercicio lo puedes hacer con un brazo.



Pullover


Tumbados sobre un banco, con los pies apoyados sobre el suelo, y sujetando con ambas manos una mancuerna mientras conservamos los brazos extendidos verticalmente sobre el pecho.

Desde allí baja la mancuerna por detrás de la cabeza mientras flexionamos ligeramente los codos para después volver lentamente a la posición inicial mientras exhalamos el aire.


Press de Hombro


De pie.

Piernas y pies ligeramente más abiertos que la anchura de los hombros.

Rodillas ligeramente flexionadas.

El agarre de las mancuernas con las palmas mirando hacia delante.

Movimiento desde los hombros hasta la máxima extensión de los brazos hacia el techo.

Subida y bajada controlada.


Elevación Lateral de Hombro


Cuerpo ligeramente inclinado y codo ligeramente flexionado.

Elevación lateral desde el muslo hasta la altura del hombro.


Ejercicios del Core con mancuernas

La palabra “core” proviene del inglés. En español, la traducción seria núcleo o centro.

El core hace referencia a todos los músculos ubicados en la región central del cuerpo. Estos músculos (abdominales, glúteos, pélvicos y lumbares) son los encargados de darnos estabilidad y fuerza para prácticamente cualquier actividad.

Fortalecer el core es indispensable para nuestro día a día y podemos hacerlo con ayuda de mancuernas.

Levantamiento turco


Tumbados boca arriba, levanta la mancuerna con el brazo totalmente estirado.

Flexiona la pierna del mismo lado del cuerpo con el que coges la mancuerna.

Levanta el tronco en diagonal apoyando en el suelo, el antebrazo del brazo que queda libre.

Levanta el tronco, liberando el antebrazo y apoyando la mano.

Flexiona la pierna que tienes estirada y colócala detrás, apoyando sobre la rodilla.

Estás listo para ponerte de pie.

Apoya los 2 pies sobre el suelo.

Realiza la secuencia inversa para volver al suelo


Los ejercicios unilaterales son una forma de activar y desafiar nuestro core, además de exprimir al máximo el movimiento en cuestión.

Ejercicios complejos con mancuernas

Las mancuernas se pueden utilizar para una infinidades de ejercicios. Existen mas fáciles y de igual modo mas complejos. Estos ejercicios “complejos” requieren de un tanto mas de técnica, sin embargo no son tan difíciles como puedes llegar a creer.

Dumbbell Snatch Alterno


Agarre en pronación, coge la mancuerna con una mano y ponte de pie con los pies un poco más separados que la distancia entre los hombros.

Baja las caderas hacia el suelo hasta que las rodillas formen un ángulo de 90º y la mancuerna quede apoyada en el suelo.

Levanta rápidamente la mancuerna hacia arriba, estirando a la vez las rodillas y las caderas para levantar el cuerpo con la parte anterior de los pies.

Mantén la mancuerna pegada al cuerpo.

Cuando la mancuerna alcance el punto más alto, gira el codo rápidamente por debajo de la pesa y estira el brazo.

La mancuerna quedará por encima del hombro y con la palma de la mano mirando hacia afuera.

Después de cada repetición cambia de brazo.


Devil Press


Es un movimiento compuesto de un Burpee más un Doble Dumbbell Snatch, todo ello sin soltar las mancuernas.

El pecho toca el suelo al inicio del ejercicio y sin quebrar la cintura despegamos el cuerpo del suelo.

Posteriormente, acercamos ambos pies juntos a las manos antes de realizar un empuje de cadera contrayendo el abdomen para ponernos de pie.

Eleva las mancuernas por encima de la cabeza realizando un press que de forma continua revertimos para apoyar nuevamente las pesas en el suelo y comenzar una nueva repetición.


Dumbbell Swing


Pies a la anchura de los hombros.

Sujeta la mancuerna con las 2 manos.

Caderas desciende atrás y abajo.

Caderas y piernas se extienden rápidamente y llevan la mancuerna por encima de la cabeza.

Talones abajo hasta que las caderas y piernas se hayan extendido.

Los brazos permanecen extendidos.


Thrusters


Pies a la anchura de los hombros.

Las mancuernas descansan sobre los hombros.

Codos miran hacia delante.

Sentadilla profunda con las rodillas alineadas con los dedos de los pies.

Las caderas y las piernas se extienden rápidamente y luego se empujan las mancuernas hacia arriba.

Las mancuernas se mueven por encima de la línea media del pie.

Finaliza con la extensión completa de caderas, rodillas y brazos.


¿Cómo debo distribuir mis sesiones de entrenamiento con mancuernas?

Antes de entrar en materia de ejemplos de posibles sesiones de entrenamiento, ten en cuenta que cada persona es un mundo.

Lo ideal sería que tuvieras tu propio plan personalizado de entrenamiento que se ajuste a tu contexto, a tu nivel de experiencia y a tus capacidades.

Recuerda que también es importante tener un buen descanso para optimizar los resultados de los entrenamientos.

Rutinas full body o de cuerpo completo

Sería una estructura en la que en cada sesión harás entrenamientos con ejercicios de todos los grupos musculares de tu cuerpo. A continuación 2 propuestas de planificación: Ejemplos de un entrenamiento Full Body con mancuernas
Volumen por sesión: 3-4 series por ejercicio, entre 8-16 repeticiones. Intensidad: RPE 8, RIR 2.

Rutinas torso – pierna

Planificación semanal en la que un día harás torso y al día siguiente pierna. 2 propuestas de estructuras semanales de Torso – Pierna: Ejemplos de sesiones Torso – Pierna Volumen por sesión: 3-4 series por ejercicio, entre 8-16 repeticiones. Intensidad: RPE 8, RIR 2.

Conclusiones sobre el entrenamiento con mancuernas

Entrenar con mancuernas y conseguir resultados es posible siguiendo las pautas marcadas para poder cumplir con el principio de Sobrecarga Progresiva, que es lo que nos hará avanzar.

No todo es la carga, recuérdalo.

Debes variar el tempo, hacer ejercicios de manera unilateral y ampliar el Rango de Movimiento (ROM).

Puedes incluir técnicas avanzadas como las superseries o recortar el tiempo de descanso entre series y ejercicios.

Trata de mejorar tus registros en cada sesión y en cada ejercicio.

Da el primer paso: Empieza con el Volumen Mínimo Efectivo (MEV) y ve aumentándolo por tus sensaciones y por tu recuperación.

Ten en cuenta que es importante tener un buen descanso para llegar al entrenamiento con las pilas cargadas.

Prioriza una correcta técnica que te permita hacer con seguridad el ejercicio. Es uno de los principios básicos del entrenamiento. Primero va la técnica, luego los kilos y la intensidad.

Intensidad: Hablando de intensidad, trabaja cerca del fallo con un RIR 1-4 o un 7-9 RPE. Evita llegar al fallo en todos los ejercicios o en todas las sesiones. Puedes ir al fallo en un par de series por sesión y que preferiblemente lo hagas en ejercicios monoarticulares, el resto de series con la intensidad que se ha acabado de mencionar.

Planificación: En cuanto a la planificación o estructura semanal de las sesiones, escoge la que mejor se adapte a tu contexto y a tus gustos.

Si algún día te surge un imprevisto y no puedes acabar el entreno, haz lo máximo que puedas.

Aprovecha el entrenamiento en casa al máximo. Te evitas desplazamientos, ahorras tiempo, te da más libertad a la hora de llevarlo a cabo.

Se acabaron las excusas, toca entrenar y ser constante. Y sobre todo, paciencia. Los resultados llegarán si has tenido un buen plan de acción detrás.

Referencias Bibliográficas


Allen Hedrick (2019). “Dumbbell Training” Second Edition. Human Kinetics.Inc. PDF

Farias AD y col (2017). Maximal Strength Performance and Muscle Activation for the Bench Press and Triceps Extension Exercises Adopting Dumbbell, Barbell, and Machine Modalities Over Multiple Sets. Journal of Strength and Conditioning Research.

Figueiredo VC y col (2018). Volume for Muscle Hypertrophy and Health Outcomes: The Most Effective Variable in Resistance Training. Research Gate.

Todd, Jan(1995). Historia de barras, mancuernas y garrotes hindúes. Historia del Iron Game

S. Centers for Disease Control and Prevention, August 2006. [1] U.S. Centers for Disease Control and Prevention www.MSNBC.com

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