Entre los deportistas de resistencia amateurs o los que practican running, cycling, triatlón o alguna disciplina similar, también es muy habitual encontrarnos con posturas reacias hacia el entrenamiento de fuerza con cargas, ya que piensan que eso los volverá más lentos o pesados, ya que relacionan el entrenamiento de pesas con una inevitable hipertrofia muscular.
Entonces ¿debe un deportista de resistencia entrenar fuerza? ¡Por supuesto! al menos si quiere mejorar su rendimiento y ser más eficiente.
Dentro de las cualidades físicas, la fuerza representa la madre de todas. De hecho la frase "la fuerza es la cualidad física a través de la cuál surgen todas las demás”, es cierta. La fuerza está presente en cualquier actividad física que realicemos.
Como he comentado antes, algunos entrenadores no incluyen el entrenamiento de fuerza en deportistas de resistencia porque piensan que no es específico para esta disciplina, es decir, que no va a cumplir el principio de especificidad ¡Nada más lejos de la realidad!
Qué es la resistencia sino la capacidad de seguir aplicando o mantener la fuerza durante un tiempo determinado. El entrenamiento de fuerza produce importantes adaptaciones que mejoran la capacidad de producir fuerza y mantener niveles concretos de fuerza en el tiempo.
Entonces ¿qué beneficios nos puede aportar el entrenamiento de fuerza en deportistas de resistencia? ¡No son ciertas las afirmaciones qué dicen que el entrenamiento de fuerza perjudica al rendimiento en deportes de resistencia? Vamos por partes.
En cuanto a la preocupación que existe entre los deportistas de resistencia, en relación al entrenamiento de fuerza con cargas, por miedo a ganar masa muscular y por tanto volverse más lento y perder capacidad aeróbica, no es cierto. El entrenamiento de fuerza no tiene que ir acompañado de un incremento de la masa muscular necesariamente. Esto es uno de los puntos dónde deportistas amateurs o incluso algunos entrenadores desconocen.
Tenemos que saber que ganar masa muscular funcional y contráctil como es la hipertrofia sarcomérica nos resultará positivo, aunque un incremento sustancial de la hipertrofia sarcoplasmática no nos interesa. La fuerza se divide en varios subtipos (no voy a entrar mucho aquí) y la fuerza-hipertrofia, que es la que está enfocada a aumento de masa muscular, no es más que uno de esos subtipos, la cual requiere de una premisas específicas para trabajarla. En otras palabras, trabajando otros tipos de fuerza como fuerza máxima, fuerza potencia o fuerza resistencia, no vamos a aumentar significativamente nuestra masa muscular o como mucho la hipertrofia que obtendremos será la mínima necesaria como adaptación básica. Además esta hipertrofia sería de carácter funcional, por lo que nos proporcionará mejoras positivas para pruebas de resistencia como veremos después y no nos hará ni más lentos ni más pesados.
Además, cuando el entrenamiento de fuerza es correctamente planificado e incluido dentro de un programa de entrenamiento de resistencia, éste no inducirá ganancias de masa muscular ya que debemos tener presente que se usará como recurso y las sesiones de fuerza deben ir separadas en el tiempo y no serán excesivamente constantes como para provocar una adaptación muscular de hipertrofia demasiado importante, de tal forma que nos pudiese "perjudicar", sino que las adaptaciones serán neurales.
Por otro lado, para ganar una cantidad considerable de masa muscular que nos "perjudicase", sería necesario introducir otros factores como por ejemplo un superávit calórico constante o entrenamientos demasiado enfocados a fuerza-hipertrofia.
En este punto pensaréis "Vale, pero ¿entonces en qué nos beneficia exactamente el entrenamiento de fuerza en deportes de resistencia?". Vamos al grano pues. El entrenamiento de fuerza ha demostrado mejorar la economía de carrera, de tal forma que puede incrementar la capacidad de mantener o mejorar la potencia de zancada durante la carrera. Al ganar fuerza podremos realizar o mantener el ejercicio con un menor coste energético, ya que seremos más eficientes al conseguir reducir la activación muscular para generar el mismo esfuerzo. En otras palabras, el entrenamiento de fuerza nos hará correr o pedalear a la misma intensidad con una menor sensación o percepción de esfuerzo.
Además, el entrenamiento de fuerza, mejora el VO2 máx., mejora la capacidad anaeróbica y el umbral de lactato, pudiendo realizar entrenamientos, carreras o pruebas a una mayor intensidad y por tanto mejorar nuestros tiempos.
Otro beneficio es que retrasa la fatiga, sobre todo en la parte final de las carreras. Esto es especialmente importante en pruebas de larga duración como puede ser una maratón o una prueba ciclista. Así pues podremos mantener el esfuerzo durante más tiempo.
Para acabar, un aspecto importante del entrenamiento de fuerza es la prevención de lesiones. Trabajar el core y la estabilización es fundamental para producir fuerza de manera eficiente, sin alteraciones posturales o biomecánicas que desemboquen en lesiones.
Aunque hay aún más motivos por los que recomiendo entrenar fuerza en deportistas de resistencia, estos son los más destacados. Otro día hablaré de cómo debemos trabajar la fuerza para producir estas adaptaciones según el tipo de representación de la misma.
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