Declarar que ese solo levantamiento es importante para toda mujer es algo necesario. Este levantamiento no solo provee beneficios increíbles, también se adapta a cualquier persona y cualquier nivel de entrenamiento. Tiene que ser capaz de ayudar a cada mujer a lograr cualquier meta, desde perder grasa hasta ser mejor en el deporte, sentirse mejor en la vida, dime cual es la tuya.
Este levantamiento tiene la capacidad de hacer que las mujeres se sientan fuertes y poderosas, y sigan teniendo espacio suficiente para seguir creciendo.
¿Cuál es el levantamiento que puede lograr todas esas cosas? La sentadilla, por supuesto.
El levantamiento que toda mujer debería hacer
Ahora, no necesariamente estoy hablando del back squat con barbell, pero sí de practicar y mejorar el movimiento de la sentadilla. La variación específica que toda mujer decida realizar dependerá de su movilidad, biomecánica y el equipamiento que tenga disponible.
Y sí, las sentadillas con peso corporal son geniales, pero aprender a hacer sentadillas con peso usando la progresión que describo aquí puede hacer que te resulten mejor que una receta fija de puras sentadillas de aire.
1 ¿Qué tiene de especial hacer sentadillas?
La sentadilla es un ejercicio importante para todos, ya que es el ejercicio funcional más avanzado de todos. Si le diste vuelta a tus ojos, escúchame un segundo. Sé que la palabra funcional se usa para muchas cosas, pero en este caso, se está usando de la forma correcta, créeme. Así que analicemos este asunto.
¿Qué es más funcional que ser capaz de ponerte de pie? ¿Qué es más funcional que ser capaz de pararte de una silla, pararte del inodoro o salir de tu carro? La sentadilla entrena los movimientos que hacemos diariamente. Seguro, puedes hacer todas esas cosas sin tener que tocar una barra barbell, pero las harás de una forma más segura y eficiente si tienes la fuerza en los movimientos fundamentales que están involucrados en ella.
Otros movimientos que están relacionados con las cosas que hacemos diariamente son el levantamiento de peso muerto o el hinge de cadera, los cuales se asemejan a cuando cogemos las bolsas del supermercado o levantamos algún objeto pesado del suelo; los cuales pueden beneficiarse de ser un buen realizador de sentadillas.
Las sentadillas también son geniales para construir piernas fuertes. Una sentadilla bien hecha con buen rango de movimiento es genial para tus cuádriceps, isquiotibiales y glúteos. Hazlos correctamente y beneficiarás a tus rodillas, caderas y postura. Entrena frecuentemente para mejorar tu desempeño y obtendrás los beneficios en físico culturismo de este magnífico ejercicio.
Mi razón favorita para programar una sesión de sentadillas es el hecho de que este ejercicio te hace más fuerte de pies a cabeza como ningún otro. Ganar fuerza es divertido, emocionante yo creo que cada mujer debería intentarlo. Realizar una sentadilla goblet con 10 libras y llevarlo a 60 libras con trabajo y dedicación es algo majestuoso.
2 – La progresión de sentadillas que todas pueden usar
La sentadilla no ha sido denominada como el mejor de los ejercicios sin razón alguna. Es increíble para ganar fuerza, de forma que puedas manipular la carga, y es genial para desafiar a tu cuerpo y tu mente. Si alguna vez has hecho un set brutal de 20 repeticiones o más sabrás lo que te digo.
Pero no todo el mundo puede realizar de forma adecuada, segura y cómoda una sentadilla con peso. Algunas personas tienen problemas de hombros, espalda, caderas o rodillas que no les permiten realizar dicho levantamiento sin dolor o discomfort. Muchas de estas personas no tienen acceso a las barras barbell.
Es por eso que las variaciones son tan útiles. Todavía puedes entrenar el movimiento adecuadamente, pero no tendrás que preocuparte por el dolor o de usar un equipamiento específico. Sigo sin encontrar una persona que no pueda ejecutar aunque sea una de estas variaciones adecuadamente y sin dolor.
3 – Sentadilla goblet a caja
Esta es una variación que prácticamente cualquiera puede hacer ¿Tienes problemas con hace una sentadilla más abajo del paralelo? No hay problema. Usa una caja que te permita hacer una sentadilla con la mayor profundidad posible. Mientras progresas durante unas cuantas semanas, sigue bajando en la caja en la que estás hasta que estés al menos unos cuantos centímetros por debajo del paralelo.
¿Lo mejor de las sentadillas goblet? Puedes usar cualquier cosa como pesa. Claro, las mancuernas y las pesas rusas te permiten entrenar con mayor comodidad, pero cualquier cosa que vaya desde una mochila hasta un saco de arena con rocas puede funcionar aquí.
¿Te parece muy simple? No te parecerá lo mismo cuando lo intentes – incluso si estás acostumbrada a las sentadillas con barbell. Si usas una carga desafiante, controla la porción descendente de cada repetición (tomando 2 o 3 segundos) y quédate en la posición del fondo durante un segundo sólido antes de ascender, realmente puede ser desafiante.
Si ya te sientes con algo de fuerza y cómoda con la sentadilla, esta variación es un gran ejercicio finalizador para las rutinas. Realiza 2-4 sets de 15-25 repeticiones con el peso más pesado y la caja más baja que puedas dominar. Tus piernas van a terminar eliminadas.
4 – Sentadilla doble con mancuernas o pesas rusas
Esta variación es genial porque te obliga a mantener el torso recto para poder mantener la pesa en la posición adecuada. También es una forma fantástica de incrementar el peso de tu sentadilla sin tener que usar una barra barbell. No es necesario tener que ponerle mucho peso para que se te haga difícil, lo cual las hace una gran opción para que cada mujer mantenga un par de pesas en la casa.
Si nunca has hecho sentadillas con consistencia, no te recomiendo que comiences con esta variación. Una vez que ya se te haga cómodo realizar la variación de goblet a caja, y hayas maximizado la cantidad de peso que usas, es que puedes empezar a usar dos pesas front-racked.
5 – Sentadilla haciendo lentamente la parte excéntrica
Esta es mi variación favorita de todas. Es efectiva para cada mujer que quiera hacer un ejercicio más desafiante sin tener que meterle un montón de peso a la barra en cada sesión. Pero también es increíble para aquellas interesadas en construir fuerza máxima, ya que la pausa en el fondo ayuda a que seas más fuerte en la parte final de la sentadilla.
Para ejecutar esta variación, carga la barbell con un 50 por ciento del peso máximo que puedas dominar. Si no sabes qué número es, prueba primero con cargas livianas, después añade más peso en sesiones futuras. Baja durante unos 3-5 segundos, pausa en el fondo durante 1-2 segundos, después vuelve la posición inicial.
Al hacer lenta la fase excéntrica del movimiento (la parte en la que bajas), vas a tener que concentrarte en mantener tu torso contraído y tu técnica lo más pulcra posible. La pausa en la posición del fondo también hace que el movimiento sea más difícil.
6 – Cuando tengas dudas, no hagas nada
Si estás lista, la sentadilla con barbell es un gran movimiento, y toda mujer puede hacerlo. Pero es realmente útil si lo haces de la forma correcta. Estas tres grandiosas variaciones harán que seas mejor en tus sentadillas y que ganes más fuerza. Puedes usarlas durante todo el tiempo que quieras, o hacerlas progresivamente aumentando el número de repeticiones o el peso. De cualquier manera, verás muchos beneficios.
Créeme. Puedes hacer sentadillas. Deberías hacer sentadillas. No le temas, solo hazlo. Toda mujer puede hacerlas. Hasta luego.
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Fuente: este post proviene de JAVIER CHIRINOS, donde puedes consultar el contenido original.
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