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Ejercicios para pectorales: Los más efectivos

Estoy seguro de que muchos de nosotros han visto a alguien con bastante fuerza en los ejercicios para pectorales, sin embargo el tamaño de estos dejaba mucho que desear, hasta tal punto que parece que ni los entrenan.

Esto es debido a que no escogen los mejores ejercicios de hipertrofia para pectorales, lo cual acompañado de una mala estructuración del entrenamiento dan como resultado un pobre desarrollo de este grupo muscular.

Es por ello que para que no sufras este problema o si incluso eres una de esas personas y quieres poner fin a esto, a continuación tienes los que serían los ejercicios para pectorales más efectivos según los estudios realizados con EMG.

ejercicio para pectorales


Ejercicios para pectorales más efectivos

Press de banca guillotina declinado 20º

Cuando hablamos de la variante en guillotina de cualquier ejercicio para pectorales, nos referimos a que debemos llevar la barra hasta la altura del cuello o del pectoral superior, como si esta fuera la cuchilla de una guillotina real.

Teniendo en cuenta que el pectoral es un músculo convergente, es decir, todas las fibras musculares de este convergen en un solo punto dando una apariencia de triángulo, será mucho más efectivo alterar la trayectoria de la barra que la inclinación del ejercicio en sí.

press de banca declinado


Cuando utilizamos el recorrido en guillotina conseguimos un gran reclutamiento de las fibras del pectoral, especialmente las del pectoral superior y si utilizamos ángulos discretos como puede serlo el de 20º, conseguiremos un mayor aislamiento de este y un menor reclutamiento de los deltoides anteriores o los tríceps, mejorando por lo tanto el trabajo realizado.

Un press de banca guillotina con una declinación de 20º es el ejercicio perfecto para conseguir un trabajo general y balanceado de todo el pectoral.

Press de banca plano agarre inverso

El press de banca agarre inverso es un ejercicio en el cual usaremos un agarre en supinación en lugar de un agarre en pronación, es decir, la parte posterior de nuestros dedos estarán mirando hacia nuestras piernas en lugar de hacia nuestra cabeza.

Con este ejercicio conseguiremos un máximo desarrollo de las fibras del pectoral superior, muchísimo mayor que si lo comparamos con un press inclinado, de hecho un press de banca inclinado únicamente recluta un 5% de las fibras del pectoral superior mientras que un press de banca plano agarre inverso es capaz de reclutar más del 30% de las fibras de esta porción de nuestros pectorales.

press plano agarre inverso


Recuerda que la porción superior de nuestros pectorales es la más difícil de desarrollar pero sin embargo es la que mejor apariencia física nos aportará.

Press declinado con mancuernas

El press declinado con mancuernas nos ofrece el mayor reclutamiento por EMG de todo el pectoral y además trabaja excelentemente bien el surco que hay entre el pectoral inferior y el abdomen, por lo que conseguiremos un aspecto de pectorales más grandes y llenos.

press declinado con mancuernas


Simplemente utiliza un ángulo discreto de unos 20-30º y realiza una ligera rotación interna del húmero y antebrazo conforme vayas subiendo en el ejercicio para trabajar también la parte interna de tus pectorales.

Pull-over con mancuerna en banco inclinado 30º

Sí, el pull-over con mancuerna en banco inclinado es sin duda uno de los mejores ejercicios para pectoral que podemos realizar.

pullover con mancuerna


No sólo eso, sino que también nos permitirá expandir nuestra caja torácica consiguiendo un pectoral mucho más denso, concéntrate en apretar duro tus pectorales durante cada repetición y de conseguir el mayor estiramiento posible durante la porción excéntrica del ejercicio, manteniendo tus codos ligeramente flexionados en todo momento para quitarle trabajo a los dorsales y sumárselo a tus pectorales.

Resumiendo

Estos son los mejores ejercicios para pectorales que sin duda puedes introducir en tu rutina, si todavía no los estás haciendo, te recomiendo que el próximo día que te toque entrenar este grupo muscular los pruebes, verás como te encantarán las sensaciones y congestiones que te producirán.

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