Posiblemente se trate de uno de los músculos que más buscan trabajar las mujeres. Sin embargo, son pocas las que conocen las claves para meterse caña y darle la forma que buscan sin recurrir a las máquinas que todos conocemos. Hasta ahora, ya que vamos a explicar los ejercicios para glúteos que deberás realizar si de verdad quieres sacar la mejor versión de tu trasero.
Si estás empezando a entrenar o quieres incluir en tu rutina un ejercicio para glúteos específico, este es el primero de todos. Es muy simple ya que solo depende de colocarte boca abajo con las rodillas y las manos apoyadas sobre el suelo y dar una patada hacia atrás, concentrando la tensión en el glúteos que ejecuta el movimiento. Es importante mantener durante cierto tiempo la pierna elevada y estirada para trabajar la zona, y luego alternar con la otra pierna. También es conveniente meterle peso a medida que progresas (para ello existen unos sacos de arena aptos para colocar en el tobillo).
Elevación de caderas, simple pero efectivo
Cuando sintamos que estamos preparados para el siguiente nivel, podemos hacer este mismo ejercicio para glúteos en una máquina smith, ayudándonos de que nos guía a la hora de subir y bajar en cada repetición en la que elevamos la cadera. Al hacerlo en la máquina, también nos permite poner algunos discos con peso, algo que fortalecerá los músculos del tren inferior.
Zancadillas, dos tipos de zancadas
Uno de mis favoritos, no solo porque requiere de mucha técnica, coordinación y equilibrio, sino también porque basta que realices una vez a la semana este ejercicios para que tus glúteos no se olviden de ese momento para el resto de los días.
Es importante que las zancadillas las realices sin que la pierna que se adelante a la otra nunca supere los 90 grados. De la misma manera, no hay que echar el tren superior hacia adelante, sino mantenerse erguido. Mi tercer consejo es que si quieres trabajar los glúteos (especialmente el glúteo mayor) en este ejercicio realices pasos largos con los que también notarás la tensión en los isquiotibiales. Si realizas pasos cortos, como si caminaras, trabajarás más los cuádriceps.
Sentadillas para ejercitar los glúteos
¿Cuál es la clave de unas buenas sentadillas? La respuesta es controvertida, se vierten muchas opiniones al respecto, pero personalmente te diría que es recomendable el hacerlas profundas para no "viciar el rango del movimiento" que si las haces a 90 grados.
Y es que el cuerpo "tiene memoria" y si lo acostumbramos a mover peso hasta un límite de rango nos costará más sobrepasarlo cuando realicemos el mismo movimiento en el día a día. En consecuencia, la clave también reside en hacer sentadillas con una buena técnica -como en cualquier otro ejercicio para glúteos- comenzando a hacerlas por primera vez sin peso, y luego ir aumentando la dificultad con una barra y pesos.
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