Sabiendo que también es muy importante la alimentación, los ejercicios para adelgazar nos van ayudar también a mejorar nuestra salud, tonificar y CONSEGUIR UN CUERPO PERFECTO. Si quieres saber como es una dieta saludable y que alimentos comer, cuales no, cuando comerlos y cómo, visita esta “Guía completa para bajar de peso saludablemente“, con la que aprenderás a tomar una rutina saludable sin sacrificios.
Estos ejercicios son fáciles y sencillos y están enfocados para que los pueda realizar todo el mundo. No tienen dificultad, y para aquellos que no esten acostumbrados
Ejercicios para adelgazar
Las claves para adelgazar rápido y conseguir una buena rutina de ejercicios para bajar de peso hay que:
Aumentar el metabolismo
Quemar grasa
Realizar ejercicio aeróbico o también conocido como el famoso “cardio”
Los ejercicios para bajar peso de los que aquí os enseñamos estan basados en estos tres conceptos fundamentales que son los que nos harán adelgazar.
Que ejercicios hacer para bajar de peso:
Para bajar de peso debemos centrarnos en dos tipos de ejercicio:
Ejercicios de alta intensidad
Ejercicios de cardio
Como hemos dicho, los ejercicios para adelgazar tienen que ayudarnos a aumentar el metabolismo y quemar grasa, esto lo conseguimos metiendo intensidad en nuestros ejercicios.
También es importante el cardio o deporte aeróbico, que son ejercicios fundamentales para bajar de peso. Estos ejercicios son los que se requiere aporte de oxígeno al realizarlos y por diferentes reacciones químicas que se producen, nuestro cuerpo empieza a usar la grasa (por lo tanto la quema grasas) para obtener la energía y realizar el ejercicio. Por esto es fácil diseñar una rutina de ejercicios para bajar de peso siguiendo estas bases.
Rutina de ejercicios para bajar de peso
La rutina de los ejercicios para bajar de peso debe realizarse al menos 3 veces por semana para obtener buenos resultados en poco tiempo y de manera sencilla.
Una buena forma de empezar con la rutina de ejercicios para adelgazar, es hacer por lo menos 5 minutos de calentamiento para preparar los musculos y así disminuir e incluso evitar el riesgo de lesiones.
Para seguir con nuestra rutina de ejercicios para bajar de peso, después de calentar empezaremos a hacer ejercicio aeróbico. Dentro de este ejercicio están los deportes como correr, bicicleta, remo o natación que pueden hacerse al aire libre, en el gimnasio o en casa (hablaremos más adelante de ejercicios para hacer en casa).Este ejercicio aeróbico lo realizaremos durante por lo menos 30 minutos, si se es principiante podemos empezar por 5 minutos e ir aumentando el tiempo progresivamente cada día.
Después de estos ejercicios podemos planificar una tabla de ejercicios para adelgazar en la cual trabajemos todos los grupos musculares: espalda, abdomen, gluteo, brazos y piernas.Si el ejercicio lo hacemos en el gimnasio podemos usar las máquinas e ir trabajando todo el cuerpo y aunque no lo parezca, nos van ayudar estos ejercicios para bajar de peso a pesar de que son más de tonificación, porque vamos a conseguir aumentar el metabolismo y moldear el cuerpo para que vayamos adelgazando a la vez que cambiamos la grasa por músculo.Esta tabla de ejercicios para adelgazar la realizaremos durante 15 minutos y para que sea más eficaz haremos intervalos.
Ejemplo de rutina de ejercicios para bajar de peso:
Tres ejercicios de cada parte del cuerpo (3 de brazo, 3 de espalda, 3 de gluteo, 3 de abdomen y 3 de pierna) y cada ejercicio hacer las repeticiones siguiendo un tiempo : 30” ritmo rápido y 1′ ritmo normal, así conseguimos trabajar con altas intensidades y trabajar en porcentajes altos de quema de grasa.
4. Finalizamos esta rutina con 10 minutos de estiramientos.
Estos son unos buenos ejercicios para adelgazar, pero como ya hemos dicho anteriormente hay que realizarla entre 2 y 3 veces por semana y ser constantes para bajar de peso rápidamente.
Ejercicios para hacer en casa
Si tenemos buena disciplina y constancia es fácil marcarnos una rutina de ejercicios para hacer en casa. Siguiendo las pautas que nos hemos marcado anteriormente, trabajaremos con ejercicios de alta intensidad (también conocidos como hits).
– Empezaremos con 5 minutos de calentamiento moviendo todas las articulaciones lentamente desde el cuello hasta los tobillos.
– Después de calentar empezamos más especificamente con los ejercicios para adelgazar en casa:
1° Realizamos 7 sentadillas
2° Realizamos 7 flexiones
3° Realizamos 7 zancadas
4° Realizamos 7 abdominales
5° Realizamos 7 lumbares
– Seguimos con la rutina cambiando el número de repeticiones,
1° Realizamos 6 sentadillas
2° Realizamos 6 flexiones
3° Realizamos 6 zancadas
4° Realizamos 6 abdominales
5° Realizamos 6 lumbares
Y así seguimos trabajando hasta hacer una repetición de cada grupo muscular, haríamos 5 repeticiones, luego 4, luego 3…etc
Para que esto sean ejercicios para adelgazar y de verdad nos ayuden a conseguir bajar de peso tanto como deseamos, vamos a hacerlos de forma intensa y sin parar.
Estos ejercicios para hacer en casa son muy faciles y no se necesita tener un espacio amplio o aparatos, con una colchoneta podemos realizarlos todos sin problemas. Si se es principiante podemos empezar con menos repeticiones.
– Al acabar estiramos durante 5-10 minutos.
Es importante combinar estos ejercicios para adelgazar en casa con algo de deporte aeróbico como andar o correr para que la quema de grasa sea más rápida.
Ejercicios para perder peso fuera de casa
En este apartado vamos hablar de ejercicios para perder peso en una semana que son mejor para hacer fuera de casa
Vamos hacer un planning de una semana en el que combinaremos diferentes tipos de ejercicios para bajar peso rápido, por supuesto seguimos recomendando combinarlo con una dieta equilibrada y sana.
Recomendamos empezar con un calentamiento de 5-10 minutos cada día y acabar estirando todos los grupos musculares durante al menos 10 minutos.
Rutina de ejercicios para bajar de peso en una semana
Lunes
40 minutos de carrera con intervalos
10 minutos de abdominales
10 minutos de brazos, incluyendo ejercicios de biceps, triceps y pecho
Martes
40 minutos de eliptica con intervalos
10 minutos de abdominales
10 minutos de piernas, incluyendo ejercicios de cuadriceps, gemelos,abductor y adductor.
Miércoles
Descanso
Jueves
40 minutos de bici con intervalos
10 minutos espalda, incluyendo ejercicios de trapecios, lumbares y dorsal ancho.
10 minutos de hombro, incluyendo ejercicios de deltoides y manguito rotador.
Viernes
40 minutos de remo
10 minutos de abdominales haciendo planchas horizontales y laterales
10 minutos de brazo con peso muerto, dominadas y flexiones
Sábado
45 minutos de carrera con intervalos
10 minutos de abdominales con planchas horizontales y laterales
10 minutos de piernas con sentadillas y zancadas
Domingo
45 minutos de bici
10 minutos de abdominales y lumbares
10 minutos de hombro y pecho
Con esta rutina de ejercicios para bajar de peso rápido vamos a conseguir que te sientas mejor y que tonifiques. Y fortalezcas todo el cuerpo rapidamente. Son ejercicios para bajar de peso en una semana pero es una rutina que podemos continuar durante varios meses hasta alcanzar el peso que deseamos.
Videos de ejercicios para bajar de peso
Son muchos los ejercicios de adbominales que podemos hacer, sin embargo la mayoría hacemos siempre ls mismos ejercicios de abdomen. Por eso, os queremos dejar un vídeo sobre como hacer diferentes ejercicios para hacer abdominales para que os sea más fácil completar vuestra rutina de ejercicios para bajar de peso.
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