LA SALUD EN EL PLATO
La dieta mediterránea. Numerosos estudios realizados por los mejores expertos en dietas, nutrición y salud revelan que los habitantes de los países mediterráneos disfrutan de unos de los niveles de calidad de vida y de expectativas de longevidad más elevados del mundo. ¿El secreto? No es otro que la Dieta mediterránea, que se caracteriza por el consumo abundante de cereales y sus derivados (pan, pasta, y arroz), legumbres, verduras y hortalizas, aceite de oliva y, por supuesto, frutos secos. También, aunque en menor medida, forman parte de esta dieta el pescado, huevos, aves y derivados lácteos.
” … Come poco y cena más poco, que la salud de todo el cuerpo se fragua en la oficina del estómago. Sé templado en el beber, considerando que el vino demasiado ni guarda secreto ni cumple palabra. Ten cuenta, Sancho, de no mascar a dos carrillos …”
De ‘El ingenioso hidalgo don Quijote de la Mancha’ de Miguel de Cervantes Saavedra.
Los antiguos griegos ya atribuyeron una gran importancia al régimen de vida, es decir, al conjunto de hábitos del cuerpo y del alma que constituyen la actividad vital del hombre.
Pues bien, esta dieta tradicional del Mediterráneo se ha redescubierto cuando los expertos en nutrición, en esa lógica inquietud por la alimentación y las formas de vida, han investigado la manera de convertir las recomendaciones nutricionales en alimentos concretos y tipos de comida.
Al estudiar los hábitos alimenticios de distintas poblaciones se comprobó que la alimentación de las diversas regiones mediterráneas, compuesta por verduras, hortalizas, legumbres, frutas, pescado, aceite de oliva virgen y vino, podía ser el origen de las reducidas cifras de colesterol que presentaban los mediterráneos cuando eran comparados con los habitantes de América del Norte, anglosajones y centroeuropeos, los cuales consumían una dieta con mayor contenido calórico, basada en grasas y proteínas de origen animal, productos lácteos y dulces que preparaban con mantequilla o derivados.
Por sus especiales características la dieta mediterránea está científica y universalmente reconocida como la más saludable de todas las existentes.
Una de las bases que demuestran este reconocimiento es el Aceite de Oliva Virgen.
Otra razón se encuentra en el alto consumo de pescado, especialmente del graso (llamado, también, pescado azul).
La dieta mediterránea es una filosofía de vida basada en:
Una forma de alimentación compuesta de una combinación de ingredientes tradicionales o actualizados mediante las modernas tecnologías.
Recetas y modos de cocinar de la zona.
Cultura y estilos de vida típicos del Mediterráneo.
La combinación de sus elementos da una saludable dieta.
La buena alimentación
Es uno de los pilares de la buena calidad de vida y, por lo tanto, de un bienestar general del cuerpo y del espíritu. La dieta mediterránea nace del estudio de la forma de alimentarse de las poblaciones lindantes con el mar Mediterráneo, quienes demostraron poseer índices de colesterol mucho más bajos que otros pueblos.
Los países mediterráneos no poseen todas las mismas recetas alimenticias, pero sí comparten entre ellos los elementos de esas recetas, y las cantidades, ya que éstas se adaptan a la abundancia de esos alimentos en la región. Según estas costumbres, se diseñó la denominada “Pirámide de la dieta mediterránea”, que se estructura de la siguiente manera:
Base: cereales y papas.
Primer escalón: verduras, legumbres y frutos secos.
Segundo escalón: aceite de oliva.
Tercer escalón: yogur y vino.
Cuarto escalón: pescado, aves, huevos y dulces.
Ultimo escalón: carnes rojas.
Además de guiarse por la conveniencia de respetar las cantidades que sugiere la “Pirámide de la dieta mediterránea”, hay que tener en cuenta otros elementos, como ser la tranquilidad y el tiempo necesarios que debemos darnos para alimentarnos , como forma de oponerse al estrés, a la velocidad de la ingestión, y a todos esos hábitos de la comida rápida que las épocas modernas parecen imponernos.
Aceite de oliva: el néctar de toda una cultura
Las grasas son uno de los más importantes de estos nutrientes, por su aporte energético, su presencia en el desarrollo de las estructuras celulares y porque -sin ellas- sería imposible la asimilación de ciertas vitaminas y minerales. La grasa es buena. Aunque podemos hacer esta afirmación sin temor a equivocarnos, hay que puntualizar que no todas las grasas lo son. Las que son provechosas para el organismo y que reducen los peligrosos niveles de colesterol en sangre, son las monoinsaturadas como el oleico que contiene el aceite de oliva. No sucede lo mismo con las saturadas -procedentes de animales- ni con las poliinsaturadas -derivadas de otras semillas de plantas- que aumentan este peligro y, con ello, todos los riesgos circulatorios y coronarios que esto conlleva: infartos de miocardio, disminución de la presión arterial y una mayor dilatación de los vasos sanguíneos.
Estudios más recientes sobre prevención de algunas enfermedades parecen confirmar que existen sustancias efectivamente “cardioprotectoras” en la alimentación mediterránea, de las cuales las más relevantes son las antioxidantes, con una substancial presencia en el Aceite de Oliva Virgen Extra.
Origen del aceite de oliva
El olivo es originario del Asia Menor meridional, donde el olivo silvestre es muy abundante, formando verdaderos bosques. Sin embargo, su cultivo para la obtención de aceite de oliva comienza en las épocas paleolítica y neolítica (5000 a 3500 a.C.) en Creta.
En España, el olivo se había introducido durante la dominación marítima de los fenicios (1050 a.C.), que también aportaron el procedimiento para obtener el aceite, y alcanzó un notable desarrollo con la llegada de Escipión (212 a.C.) y la dominación de Roma (45 a.C.). Después de la tercera guerra púnica, el olivar ocupaba una importante extensión en la Bética y se expandió hacia el centro y el litoral mediterráneo de la Península Ibérica. Los árabes introdujeron sus variedades en el sur de España e influyeron en la difusión del cultivo hasta el punto de que muchos vocablos castellanos (aceituna, aceite, acebuche,…) tienen raíz árabe.
En tiempos más modernos el olivo ha continuado su expansión más allá del Mediterráneo, cultivándose hoy en lugares tan alejados de su origen como en la región sudafricana, en Australia, en Japón o en China.
Dentro de las grasas, las que proporcionan mayores beneficios para la salud son las monoinsaturadas. El máximo exponente de las grasas monoinsaturadas es el aceite de oliva, componente fundamental de la dieta mediterránea.
El aceite de oliva no es sólo una grasa culinaria de agradable sabor, que favorece el consumo de otros alimentos, sino que su valor nutritivo y sus beneficios para la salud han sido sobradamente demostrados, siendo aún objeto de numerosas investigaciones científicas para confirmar otros beneficios que se presume que tiene. Es un zumo natural que conserva el sabor, aroma, vitaminas y propiedades de la aceituna, siendo el único aceite vegetal que puede consumirse tal como se obtiene.
El aceite de oliva está compuesto principalmente por ácido oleico, que representa alrededor del 75% del total, pero, además, es rico en vitamina E, betacarotenos y otros antioxidantes. Aunque se trata de una grasa y, por tanto, de un alimento rico en calorías (9 calorías por gramo), la experiencia demuestra que las poblaciones que toman diariamente 60 gramos de aceite de oliva tienen una vida sana y que su consumo dentro de una dieta equilibrada, sustituyendo a otras fuentes de grasa menos convenientes, no produce sobrepeso.
Nuestro organismo necesita una dieta equilibrada y saludable en la que estén presentes todos los nutrientes en su justa mesura.
LA PIRÁMIDE DE OLDWAYS
Se trata de una pirámide alimenticia que marca las pautas por lo que respecta a proporciones y frecuencias recomendables de consumo en la dieta sana y equilibrada de un adulto sano.
Éstas son sus características:
Abundancia de alimentos de origen vegetal:
Frutos secos, frutas, verduras, pan , cereales, legumbres y patatas.
Elección de los alimentos más frescos:
Los que se conservan en su estado más natural.
Uso del aceite de oliva como grasa principal.
La energía aportada por la grasa debe oscilar entre el 25% y el 35%. Las grasas saturadas no superan el 7-8% de energía (calorías).
Consumo diario de una cantidad moderada de queso y yogur.
Consumo semanal moderado de pescado, aves y huevos.
Fruta fresca, como postre diario. Los dulces, pocas veces a la semana.
La carne roja, algunas veces al mes.
Realizar ejercicio físico regular para favorecer un buen peso y estado físico.
Consumo de vino con moderación, habitualmente durante las comidas.
Mas información. En Fundación dieta mediterranea
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