Quizás está de más que te digamos lo beneficios que trae correr al organismo. Pero nunca es tarde para aprender a cuidarse para evitar lesiones al correr.
Y es que hasta las actividades más beneficiosas no están exentas de riesgo. Si bien correr te ayuda a fortalecer la estructura ósea y aumentar masa muscular, activar tu circulación y mejorar tu resistencia, si no lo haces debidamente, te puedes lesionar.
Un artículo publicado en 2015 en Estados Unidos concluyó que 5 de cada 10 corredores novatos se lesionan al primer mes de correr o competir.
¿Esto por qué pasa? Si corres bajo condiciones adversas o con ropa e implementos inadecuados, te expones a sufrir lesiones físicas y estrés en algunos órganos de tu cuerpo.
El mejor problema es el que no se genera y en materia de salud, esto tiene más sentido. Te volvemos a recalcar una frase clave: prevención. Prevenir es mejor que lamentar, así que te indicaremos cómo evitar lesiones al correr.
Así no te privarás de una de las mejores actividades físicas que hay para el cuerpo.
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Asésorate con los especialistas
Un profesional de la medicina deportiva hará un análisis personalizado de tu capacidad muscular y esquelética. En esa evaluación, podrá descubrir si estás lesionada o tienes mayor riesgo a lesionarte.
El especialista te indicará cosas clave como qué tipo de calzado debes usar y cuáles son los entrenamientos que necesitas, según tus propósitos: aumentar resistencia física, ganar velocidad, entre otros.
Tampoco está de más una evaluación cardiológica para constatar que todo marche bien con tu corazón y que no tienes problemas de tensión arterial alta, taquicardias o insuficiencias que te limiten al correr.
Esto es fundamental para no correr riesgos innecesarios, ponerte límites de rendimiento y no esforzar tu corazón más allá de lo que puede tolerar.
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Usa la vestimenta adecuada:
Utiliza ropa que evite la acumulación de transpiración y permita una mejor regulación del calor corporal.
Dependiendo de las condiciones climáticas, deberás usar sombreros para protegerse del sol y permitir la regulación de la temperatura, o si estás en un clima de invierno, evitar la congelación.
Las medias que uses también son importantes. Deben tener el grosor adecuado para evitar la aparición de ampollas e irritación de tus pies.
Los zapatos…Los zapatos deben adaptarse al arco de tu pie y ser cómodos. Hay tiendas en las que los personalizan a tu pisada y son hechos a tu medida.
Las plantillas para el calzado son especialmente valiosas en personas con pies planos, arqueados, tobillos inestables u otro tipo de problemas.
Además, cada cierto tiempo, debes revisar tus zapatos y si están arqueados o muy desgastados, debes sustituirlos, para evitar lesiones.
Una regla común entre corredores afirma que deberías cambiarlos cuando hayas corrido 800 Km o cada un año, al menos. Lo que ocurra primero.
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Escoge los mejores terrenos para correr
Es preferible iniciar en terrenos planos con leves elevaciones. Evita las colinas escarpadas mientras seas una principiante.
Por seguridad, también debes correr en zonas bien iluminadas y con pasos peatonales demarcados. Esto te permitirá ver con claridad en dónde estás pisando y evitar obstáculos que puedan lesionarte.
Tampoco uses los auriculares con un volumen que no te permita oír las cornetas y otras señales de tránsito.
Hazlo en condiciones meterológicas seguras
Todo cuerpo puede sufrir desequilibrios en condiciones climáticas extremas, y más mientras se está acostumbrando a correr.
Si corres con temperaturas muy elevadas, te expones a golpes de calor, quemaduras o shocks por deshidratación; y si lo haces a temperaturas muy bajas, le abres la puerta a lesiones por frío.
Evita correr si las temperaturas son superiores a los 90ºF (32ºC) si hay niveles de humedad muy altos o a temperaturas menores a 5ºC.
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Calienta, estira, enfría, recupera
Llegado el momento de la verdad, y después de que hayas pasado el examen médico, debes calentar motores; fase vital para evitar lesiones al correr.
Hidrátate con suficiente antelación (se recomienda tomar un vaso de agua grande 15 minutos antes de entrenar y luego, reponer después de 15 minutos de actividad).
Realiza ejercicios de estiramiento durante, al menos, cinco minutos antes de lanzarte a correr.
Los ejercicios para desarrollar tu flexibilidad debes ejecutarlos con frecuencia, porque los cuerpos pocos flexibles, tienden a lesionarse más.
Pon especial cariño al estirar la parte trasera de la pierna, tanto el muslo como la pantorrlla, para beneficiar tus músculos, proteger tu rodilla y también el tan temido tendón de Aquiles.
Esto también debes hacerlo de manera progresiva. NO vas a competir por la medalla de oro en gimnasia, así que aprende a escuchar tu cuerpo y no le exijas en un día recuperar la inactividad de meses.
El calentamiento debe incorporar alguna actividad cardiovascular, seguida de estiramientos y ejercicios específicos para correr.
Luego, debes también enfriar y relajar tu musculatura para que el cuerpo retorne a su normalidad después del gran gasto energético que invirtió.
Importantísimo: Aumenta gradualmente las distancias que corres: No te lances a hacer un maratón de 10K en tu primera semana de ejercicio. La recuperación es fundamental para que le veas el queso a la tostada en materia física y evites lesiones al correr.
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Tip adicional: Recomendación: Una buena regla para seguir y evitar lesiones al correr por uso excesivo del cuerpo es aquella del 10%
Consiste en que no debes aumentar la distancia recorrida o la intensidad de entrenamiento en más de 10% respecto a la semana previa.
De este modo, el cuerpo puede adaptarse gradualmente al incremento de demanda física sin provocar lesiones.
Y si hay molestia…RICE y diez días
No te estamos mandando a comer arroz –aunque es excelente para los corredores, por sus hidratos de carbono- sino a regirte por estas siglas de común conocimiento entre los runners.
RICE significa descansar, colocarse hielo, comprimir el área adolorida y elevarla si presenta dolor, inflación o molestia y proviene del inglés (rest, ice, compression y elevation).
Si todo esto falla, repasa la llamada ley de los días, que te indica que si el dolor se mantiene o empeora al cabo de ese tiempo, aún estando en reposo, estás lesionada y debes acudir al médico.
¡Disfruta de los beneficios de esta actividad física tan gratificante y evita lesiones al correr!
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