¿Se puede ser vegetariano o vegano sin riesgo para la salud?
El vegetarianismo y el veganismo en tienen puntos en común que a veces pueden generar confusión. ¿Qué diferencias?. ¿Son aptos para todas las edades? Aquí hay algunas formas de comprenderlas mejor y diferenciarlas, así como consejos para 2022 y continuar con una dieta balanceada y algunas ideas de recetas.
Definición de vegetariano y vegano
La dieta vegetariana: Es la dieta que excluye alimentos de carne animal pero si tiene un consumo de lo que producen los animales como la leche o huevos, es decir, solo elimina la muerte animal.
La dieta vegana: también llamada veganismo, es una práctica dietética que excluye el consumo de todos los productos de origen animal. Esta dieta excluye así el consumo de carne animal (carne, pescado, marisco), como la dieta vegetariana, pero también huevos, lácteos y miel.
Dieta Vegetariana: ¿para quién y cómo?
La dieta vegetariana, también llamada vegetarianismo, es una práctica dietética que excluye el consumo de carnes, pescados y mariscos. Dependiendo de la práctica, puede o no incluir huevos.
¿Se puede ser Vegetariano sin riesgo para la salud?
Puedes ser vegetariano sin riesgo para tu salud, siempre que tengas una dieta equilibrada y variada. Una dieta vegetariana bien pensada puede incluso tener ventajas nutricionales: una fuerte presencia de frutas y verduras, ricas en vitaminas y fibra, el consumo de almidones integrales y legumbres, frutos secos, menos grasas animales… Sin embargo, como parte de la proteínas de los animales están excluidos del consumo, es importante hacer ciertas combinaciones de alimentos para obtener un balance proteico satisfactorio.
*Mujeres embarazadas
La dieta vegetariana puede ser adecuada para mujeres embarazadas o que planean quedarse embarazadas. Hay que cuidar el buen aporte de proteínas, siendo sus principales fuentes alimenticias los alimentos de origen animal. Si estás pensando en quedar embarazada o estás embarazada y sigues una dieta vegetariana, no dudes en hablar con el médico o matrona que te sigue para que te acompañe. Además, tanto si es vegetariana como si no, su médico le recetará inmediatamente vitamina B9 para que la tome tan pronto como planee quedar embarazada.
*Bebés
La leche materna, o leche infantil (si no quieres o no puedes amamantar), es el único alimento de referencia para los recién nacidos hasta los 4 meses. La comida vegetariana no es adecuada para los bebés ya que puede provocar deficiencias de hierro, proteínas, calcio y algunas vitaminas.
¿Se puede ser Vegano sin riesgo para la salud?
Más que una práctica dietética, el veganismo es una forma de vida. Las personas veganas adoptan una dieta vegana pero también excluyen de su vida diaria el uso de todos los productos de origen animal, por ejemplo en su guardarropa (nada de lana o cuero) o para cosméticos.
La dieta vegana, al excluir todos los productos de origen animal (carne, pescado pero también huevos, lácteos o miel), puede provocar deficiencias. Por lo tanto, no es adecuado para todos.
*Mujeres embarazadas
Si estás embarazada, es importante compensar las carencias del niño con suplementos en forma de medicamentos o complementos alimenticios, especialmente de vitamina B12 . Durante tu embarazo, asegúrate de tener una atención médica muy especial dadas las dificultades que puede presentar una dieta de este tipo para asegurar la cobertura de las necesidades nutricionales. Además, tanto si eres vegana como si no, tu médico te recetará inmediatamente vitamina B9 para que la tomes tan pronto como planees quedar embarazada.
*Niños menores de 3 años
La alimentación vegana (sin alimentos de origen animal) no es apta para niños menores de 3 años, ya que puede dar lugar a diversas carencias de hierro, proteínas, calcio, vitaminas… Bebidas vegetales con la denominación “leche” (soja, arroz , almendras, etc.) no se adaptan a las necesidades de los bebés. Si no está amamantando, solo la fórmula infantil puede satisfacer las necesidades nutricionales de su hijo.
*Adolescentes
Una dieta vegana presenta altos riesgos para la salud debido a los requisitos de hierro y calcio que son más altos que en los adultos. Por lo tanto, los suplementos a veces son esenciales en este período de crecimiento. Si tu hijo es vegano, es fundamental que sea seguido por su médico.
Trucos y consejos para evitar deficiencias nutricionales
Puedes utilizar el Nutri-Score para ayudarte a elegir productos y seleccionar aquellos con la mejor calidad nutricional.
Se recomienda limitar los alimentos grasos, dulces, salados y ultraprocesados.
Controlar las cantidades de grasa, azúcar y sal es favorecer los productos caseros
Elige productos ecológicos, de proximidad y de temporada.
Cuando eliminas productos cárnicos de su dieta, limitas la ingesta de aminoácidos formar proteínas. Por lo que te dejamos estos trucos y consejos para tener un buen aporte nutricional para tu cuerpo.
Un producto de cereales combinado con un producto lácteo (pasta con queso, arroz o avena con leche, etc.).
Un producto de cereales idealmente semi-completo o completo combinado con un poco de huevo se permiten por ejemplo unas tortitas
Legumbres combinadas con un producto lácteo (ensalada de lentejas como entrante y yogur de postre, puré de guisantes con leche, etc.).
Otras combinaciones pueden estar relacionadas con dos alimentos de origen vegetal que combinen cereales y legumbres, por ejemplo:
Sémola y garbanzos.
Pan y guisantes.
Maíz y frijoles.
Arroz y lentejas.
Con estas combinaciones anteriores, aportaremos todos los aminoácidos ramificados (proteína de alto valor biológico) por completo igual que si comiéramos carne, pescado o huevos.
Dieta Vegana y Vegetariana para cuidar el planeta
Los productos animales, y en particular la carne, tienen un mayor impacto sobre el medio ambiente que los productos vegetales. Limitar el consumo de carne ayuda a preservar el planeta al limitar las emisiones de gases de efecto invernadero, gases presentes en la atmósfera terrestre que contribuyen al cambio climático.
Así, la dieta vegetariana, siempre que se siga como parte de una alimentación equilibrada y variada, puede tener ventajas para la salud y para el planeta. La dieta vegana, por otro lado, no es apta para todo el mundo.
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