Uno de los placeres de la vida ¡comer! No es fácil seleccionar los alimentos que tienen los mejores beneficios para nuestra salud. En algunas ocasiones tenemos que controlar algunos males antes de caer en medicación o tener otros problemas graves.
La alimentación cumple un papel importante en la vida del ser humano. En este caso debemos medirnos a la hora de consumir alimentos salados y bebidas alcohólicas; son básicos en alimentación para mantener y prevenir una alteración en la presión.
Si apenas has sido diagnosticado con hipertensión; no te preocupes no es tan difícil como parece. Obtendrás al paso del tiempo mejores hábitos alimenticios y conocerás cada vez más de las propiedades de los alimentos y rutinas de ejercicio que complementarán este equilibrio. Así que ¡ánimo!
Estas recetas son adecuadas para ti. Espero tengas esos sartenes listos y el estomago vacío para ¡comenzar!
1. Sopa juliana
Ingredientes:
- 1 taza de chícharos- 4 zanahorias peladas y cortadas en cubitos
- 1 taza de granos de elote
- 3 papas medianas, peladas y cortadas en cubos
- ½ taza de espinacas finamente picadas
- 3 cucharadas de aceite de oliva
- 2 litros de caldo de pollo
- 3 jitomates
- ½ cebolla mediana
- 1 diente de ajo
- Un poco de sal
Preparación:
Vas a verter en la licuadora los tomates, cebolla y ajo hasta obtener una mezcla homogénea. Después en una cacerola previamente caliente con aceite de oliva vas a freír las zanahorias, chícharo, granos de elote, papas y espinacas; una vez fritas añadirás la mezcla que esta en la licuadora y es a elección usar o no poca sal para sazonar. Agregas a continuación el caldo, tapamos la cacerola y dejas hervir hasta que las verduras estén cocidas.2. Albóndigas con robellones
Ingredientes:
- Carne picada (300 gr de ternera y 300 gr de cerdo ibérico)
-2 Cebolletas medianas
-1 Puerro
-Ajos tiernos, un manojo o 3-4 ramas
-350-400 grs. Robellones
-5-6 Tomates
-700 cl. caldo de pollo
-Pimienta
-1 Huevo
-Pan rallado
-Harina
-2 o 3 hojas de Laurel
-Sal
Preparación:
En un recipiente mezclas la carne picada, pimienta y una cebolleta rallada; una vez mezclados estos ingredientes añades el huevo y pan rallado y lo dejas reposar en el refrigerador mientras cortas en trozos finos la cebolleta, puerro y ajos. Rallas los tomates y limpias los robellones. Siendo el tiempo para sacar del refrigerador la mezcla de carne y comienzas a formar las bolas y las pasándolas por la harina. Previamente calentado un sartén con aceite, los puerros, cebolleta y ajo picado iras cocinando las albóndigas. Una vez dando un color café pasas esta mezcla con la batidora para formar una salsa, la tapas y dejas cocer. Incorporas los tomates rallados, una pizca de pimienta y el laurel, dejándolos cocer hasta que casi se evapore entonces si añades las albóndigas, el caldo y robellones; removiendo a fuego lento y dejas cocer de 30 a 45 min cuidando que no se pegue.3. Arroz integral con verduras
Ingredientes:
-400 gramos arroz integral-1 Calabacín
-1 Berenjena
-3 Dientes ajo
-1 Vaso agua
-Aceite de oliva
-Hierbas provenzales
Preparación:
Una vez limpio el arroz lo dejas hervir en una olla con agua fría a fuego alto mientras cortas en cubos la berenjena, calabacín y el ajo en rodajas. En un sartén con poco aceite dejas freír el ajo y después agregas la berenjena y calabacín. Una vez que tomaron un color diferente añades las hierbas provenzales y el agua; los dejas cocer. Ya teniendo el arroz cocido y escurrido lo agregas al sartén junto con las verduras sin dejar de mover para que no se pegue. Estará listo enseguida.
4. Milanesas con avena
Ingredientes:
- 1 kg filete de pollo o bola de lomo- 2 tazas Avena molida
- 4 huevos
- Al gusto Perejil y ajo
- Pimienta
Preparación:
Picas el perejil y ajo; en un recipiente colocarás los huevos, la pimienta y bates con un tenedor; añades la carne de preferencia y dejas reposar 15 minutos. Vas a empanizarlas con la avena y llevaras al horno; agregando poco aceite por ambos lados del filete y el tiempo que dejes en el horno dependerá del grosor de la carne que de 10 a 15 min debe estar listo.5. Tarta de calabaza con masa integral
Ingredientes:
- 200 gramos de harina integral- ¼ de taza de aceite de oliva
- ¼ de taza de agua
- Media calabaza
- 1 cebolla (puede ser de verdeo si te gusta más, a elección)
- 80 gramos de queso fresco sin sal.
Preparación:
Vas a mezclar la harina y el agua junto con el aceite hasta que se forme una masa homogénea y cubrirás un molde para tarta; llévalo a horno medio durante 15 minutos. Para el relleno, vas a pelar la calabaza y cortarla en trozos pequeños y horneas hasta que queden tiernos. Después cortas la cebolla y salteas en una sartén con poco aceite. Mezclas la cebolla, la calabaza y el queso. Luego, colocas el relleno en el molde y cocinas durante 15 minutos más o hasta que esté dorado.
6. Brócoli con salsa de tomate
Ingredientes:
- Ramilletes de brócoli- Tomates en rama
- Cebolla
- Zanahoria
- Dientes de ajo
- Aceite de oliva virgen extra
- Perejil
- Sal
Preparación:
Comienzas picando la cebolla, los ajos y la zanahoria y sazonas en una cazuela con poco aceite. Picas los tomates y los añades a la cazuela durante unos minutos. Después mezclas con el pasapuré y reserva. Cortaras el brócoli y lo coces de 6 a 8 minutos. Sirves en plato la salsa de tomate y colocas el brócoli. Cortas láminas de ajo y las tuestas; agregas al plato que también añadiste el perejil por encima y listo.7. Lasaña de verduras
Ingredientes:
- 5 zuchinis- 2 cebollas medianas
- 1 pimiento rojo
- 1 cabeza ajo
- 300 gramos carne picada magra
- 300 gramos queso magro bajo en grasa
- Sal
- Pimienta
- Condimentos
Preparación:
Vas a cortar los zuchinis en láminas medianas y las colocas de 5 en 5 para que no se peguen en una olla con agua hirviendo hasta que se ablanden. Picas la cebolla, el pimiento y el ajo y a continuación vas dorar con un poco aceite; seguidamente agregas la carne picada y condimentas. Cocinas el tiempo necesario hasta que esté lista. Después en una fuente para horno previamente aceitada vas a colocar las láminas pegadas una a lado de la otra. Vas a ir intercalando la preparación de la carne y las porciones de queso. Terminas con la capa de arriba con zuchinis y agregas el queso. Por último, horneas hasta que el queso se haya derretido.
8. Tartaletas de acelga y pollo
Ingredientes:
- 1 atado acelga
- 1 pechuga
- 3/4 de cebolla
- 1 morrón rojo y uno verde
- Condimentos: pimentón, pimienta, comino, nuez moscada
- 4 huevos
Preparación:
Pones a hervir la pechuga por un lado y los huevos en otro recipiente; la acelga previamente lavada y sin pencas en otro recipiente con poca agua. Vas a hervir el pollo, la acelga y los huevos. Picas la cebolla en cuadritos y la cocinas hasta hacerla transparentar. Cuando esté lista agregas los morrones y dejas cocinar unos minutos más. Incorporas la acelga picada bien y el pollo desmenuzado; condimentamos al gusto. Agrega el aceite en caso que nos quede muy seca o agua, a gusto personal. Por ultimo vamos a rellenar las tapas de empanada agregando el huevo encima y trozos de queso, esto lo horneamos entre 180 a 200 grados.
9. Carré de cerdo con salteado de espinacas
Ingredientes:
- 500 g de carré de cerdo cortado en bifecitos
- Pimienta
- !/2 taza de harina integral
- 1 cucharadita de aceite de oliva
- 1⁄2 taza de caldo bajo en sodio
- 1⁄4 taza de aceite balsámico
- 2 atados de espinacas frescas finamente picadas
- 2 dientes de ajo
- 2 cucharadas de almendra picada
Preparación:
Mezclas la harina, pimienta y el carré de cerdo en una bolsa para cocinar hasta que se mezclen todos ingredientes. Mezclarás el aceite balsámico con el caldo y dejas reposar. En un sartén calientas con rocío vegetal el ajo y luego agregas hasta que estén tiernas. Cocinas el bife de carré de cerdo en otro sartén. En una olla vas a calentar el aceto balsámico y el caldo hasta que la mitad de la mezcla se evapore. Para finalizar sirves la salsa y el caldo sobre el carré de cerdo. Por último agregas almendras encima.
10. Tarta de calabaza con masa integral
Ingredientes:
- 100 gramos de harina integral
- 1/4 taza de aceite de oliva
- 1/4 taza de agua
- 1 taza de calabaza
- 1/2 cebolla de verdeo
- 50 gr de queso mozzarella
Preparación:
Mezclas las harinas e incorporas el agua y aceite hasta lograr una masa homogénea. Cubres los moldes de tarta de 15 cm de diámetro y cocinas 15 minutos en horno a 180 grados centígrados. Pelas la calabaza y horneas hasta que este tierna. Picas la cebolla de verdeo y doras en sartén sin utilizar aceite. En un recipiente pones la calabaza, el verdeo, la mozzarella cortada en cubos y el queso rallado. Mezclas y rellenas los moldes. Cocinas por 20 minutos en horno a 180°C.
Espero que disfrutes la preparación como la degustación de estas comidas que además aportan grandes beneficios a tu salud. Si tienes consejos para bajar la presión comparte en comentarios tus soluciones así todos podemos aportar y aprender.
No te olvides de compartir con tus familiares estas recetas adecuadas para la familia y si te gusto mi post sígueme y comparte conmigo las fotos de tus platillos en los comentarios. Hasta luego.
