El día de hoy te traigo un tipo de rutina que funciona sobre todo para deportistas que deseen aumentar de forma notable el rendimiento en sus actividades físicas así como el gasto calórico, ya que los ejercicios que practicaremos día con día en nuestra rutina metabólica (los cuales son combinados) cuentan con una intensidad muy alta y los descansos entre cada uno son muy cortos.
En términos generales esta es una rutina que se basa en la alta intensidad donde se combinan ejercicios aeróbicos y anaeróbicos activando así la fibra de nuestros músculos para provocar un gasto calórico. Esto causa lo que se denomina como un efecto post-ejercicio durante el cual la tasa metabólica basal de nuestro cuerpo aumenta.
Sabemos que toda clase de rutina deportiva requiere un esfuerzo tal que nos hace perder calorías mediante el uso de la energía de éstas, sin embargo, el principal objetivo de la rutina metabólica es lograr resultados que nos beneficien de mejor forma durante mayor tiempo gracias a la intensidad que requiere.
Ejemplo de rutina metabólica
Antes de comenzar con los ejercicios de la rutina, se deben aclarar algunos puntos:
El sistema de entrenamiento es híbrido metabólico de 4 días.
Debes realizar un calentamiento de 5 minutos.
Incluye una sesión de HIIT y una de LISS.
La duración de cada sesión es de aproximadamente una hora, sin incluir cardio (HIIT y LISS).
Los descansos son de 90 segundos entre cada ejercicio.
La distribución será la siguiente: el lunes trabajaremos el torso, el martes trabajaremos las piernas, el jueves trabajaremos ejercicios de fullbody y el viernes haremos ejercicios combinados.
Lunes
Peso muerto – 4 series de 8 repeticiones con un peso de 10RM.
Press de banca declinado – 6 series de 4 repeticiones con un peso de 5RM.
Press militar (8RM) combinado con extensiones de tríceps estilo polea (12RM) y paralelas para pectorales – 5 series de 8, 12 y 15 respectivamente.
Encogimiento de abdomen con disco – 5 series de 20 segundos.
Combinación de rutina metabólica: flexiones en forma de diamante, burpees y montain. climbers – 5 series de 12,15 y 20 respectivamente.
Martes
Hip Thrust – 4 series de 8 repeticiones con un peso de más del 100%.
Sentadillas estilo sumo – 6 series de 4 repeticiones con un peso de 5RM.
Sentadillas globet (20kg) en combinación con zancadas laterales (18 kilos) y curl femoral – 5 series de 10 repeticiones cada una.
Hollow Rocks – 8 series de 20 segundos. (descansando 10 segundos entre cada una)
Combinación de rutina metabólica: Burpees, sentadillas clásicas, flexiones y sit ups – 5 series de 9,12, 20 y 15 respectivamente.
Jueves
Sentadillas profundas – 60 repeticiones con un peso de 15RM.
Dominadas – 60 repeticiones con un peso de 12RM.
Press de banca con mancuerna – 5 series de 10 repeticiones con un peso mayor del 50%.
Combinación de rutina metabólica: Sentadillas globlet (20kg) y burpees en banca – 5 series de 9 y 12 repeticiones respectivamente.
Viernes
Sentadillas búlgaras – 7 series de 7 repeticiones con un peso de 30 kg.
Sumo con mancuernas – 7 series de 7 repeticiones con 24 kg de peso.
Sentadillas con mancuernas – 7 series de 7 repeticiones con 30 kg de peso.
Dominadas – 7 series de 7 repeticiones.
Flexiones con palmadas – 7 series de 7 repeticiones.
Burpees – 7 series de 7 repeticiones.
Sentadillas con salto – 7 series de 7 repeticiones.
Sit Ups – 7 series de 7 repeticiones.
Fuente: este post proviene de Rutinas deportivas, donde puedes consultar el contenido original.
¿Vulnera este post tus derechos? Pincha aquí.
Creado: