Es una rutina increíblemente dura y que no recomiendo hacer durante un periodo superior a 6 semanas, pero tampoco inferior a 4 semanas por lo que si nos decidimos a hacerla debemos de dar todo lo que podamos en cada entrenamiento.
Rutina para aumento de masa muscular en el torso
La división de entrenamiento que usaremos en esta rutina será la siguiente:
Día 1: Pecho-hombro-tríceps-aeróbico
Día 2: Dorsal-bíceps-abs-aeróbico
Día 3: Femoral-cuádriceps-gemelo
Día 4: Hombro-pecho-dorsal-aeróbico
Día 5: Tríceps-Bíceps-Antebrazo-aeróbico
Día 6: Cuádriceps-femoral-gemelo
Día 7: Descanso total
Día 1
A-Press inclinado, mancuernas 5 x 6*,6*,6* ,8,8 *Triple descendente
B-Press de banca plana, mancuernas 5 x 6*,6*,6*,8,8 *Triple descendente
C-Press declinado, mancuernas 5 x 8
D-Press agarre neutro, hammer 5 x 10
E-Aperturas en máquina 1×100
A1-Cruces posteriores entre poleas altas 5 x 12
A2-Elevaciones posteriores con mancuernas 5 x 12
B1-Elevaciones laterales sentado 5 x 12
B2-Elevaciones laterales de pie 5 x 12
A1-Rompecráneos Z 8 x 12
A2- Extensiones por encima de la cabeza en banco inclinado con polea 8 x 12
A-1 serie de 50 reps de gemelo
Día 2
A-Peso muerto 5 x 5
B-Remo con barra a 90º 5 x 6*,6*,6*,8,8 *Triple descendente
C-Remo barra "T" 5 x 6*,6*,6*,8,8 *Triple descendente
D-Remo con mancuernas 5 x 8
E-Remo en máquina 1×100
A1-Curl Arnold 8 x 12
A2-Predicador agarre cerrado con barra Z 8 x 12
A- Hanging Pikes 3 x fallo
B- Rodillo abs 3 x fallo
C- Plancha isométrica 3 x fallo
A-1 serie de 50 reps de gemelo
Día 3
A-PMR (M) 5 x 6
B-Prensa, pies arriba 5 x 12*,12*,12*,10,10 *Triple descendente
C1-Sentadilla frontal 5 x 12
C2-Extensiones, pies hacia adentro 5 x 12
D1-Sentadilla Hack 5 x 12
D2-Prensa pies juntos 5 x 12
A-Elevaciones de gemelo unilat, sentado 3 x 25 *100
B-Elevaciones de gemelo unilat, en máquina 3 x 25 *100
C-Elevaciones de gemelo unilat, en prensa 3 x 25 *100
Día 4
A-Press militar sentado con mancuernas 5 x 6*,6*,6*,8,8 *Triple descendente
B-Press Hammer 5 x 6*,6*,6*,8,8 *Triple descendente
C-Press trasnuca con barra 5 x 8
D-Remo al mentón con barra 5 x 10
A-Encogimientos con poleas 3 x fallo
A1-Press de banca inclinado, Hammer 5 x 12
A2-Aperturas en banca inclinada 5 x 12
B1-Aperturas en banca plana 5 x 12
B2-Peck Deck 5 x 12
A1-Dominadas / Rack Chins 5 x 12
A2-Jalones frontales agarre abierto 5 x 12
B1- Remo polea "Gironda", agarre cerrado neutro 5 x 12
B2? Jalones ag cerrado 5 x 12
A-1 serie de 50 reps de gemelo
Día 5
A-Press cerrado 5 x 6*,6*,6*,8,8 *Triple descendente
B-Fondos lastrados, paralelas 5 x 8
A-Curl con mancuernas 5 x 6*,6*,6*,8,8 *Triple descendente
B-Curl Martillo 5 x 8
C1-Curl inverso con barra, en polea 4 x 20
C2-Curl sobre banco,flexores 4 x 20
A-1 serie de 50 reps de gemelo
Día 6
A-Sentadilla 5 x 6,6,6,8,8
B-Sentadilla frontal 5 x 8
C-Prensa 5 x 6*,6*,6*,8,8 *Triple descendente
D-Extensiones, pies paralelos 5 x 10*,10*,10*,10,10 *Triple descendente
A-Curl femoral en mancuerna, pies hacia adentro 5 x 12
B-Sentadilla sumo 5 x 12
A-Elevaciones de gemelo, en prensa 3 x 6 *Pausa descanso
B-Elevaciones de gemelo, en máquina 3 x 6 *Pausa descanso
C-Elevaciones de gemelo, sentado 3 x 6 *Pausa descanso
¿Qué son las triples descendentes?
Las triples descendentes son unas series en las que una vez completada la primera serie efectiva, rápidamente bajamos el peso un 5-10% y realizamos todas las repeticiones posibles, este procedimiento lo realizaremos un total de 3 veces (triple) por cada serie en la que se indique, realizando un total de 4 series, ejemplo:
Press inclinado con mancuernas 50kg x 6 repeticiones ? 45kg x 3 repeticiones ? 40kg x 2 repeticiones ? 36kg x 3 repeticiones.
Al trabajar en rangos bajos debemos de tener cuidado de calentar bien, pero se gana bastante fuerza e hipertrofia muscular por lo que esta es una rutina para aumento de masa muscular altamente efectiva.
¿Qué son las pausa descanso?
Las pausas descanso son una técnica en la que una vez se ha realizado la serie efectiva al fallo, descansamos unos 20 segudos y volvemos a repetir la serie al fallo con el mismo peso.
Resumiendo
Si queremos resultados drásticos, debemos de tomar medidas drásticas y esta poderosa rutina para aumento de masa muscualr en el torso te será muy efectiva si te suplementas bien y sigues una dieta altamente hipercalórica y muy alta en proteínas.
El articulo original esta en: Poderosa rutina para aumento de masa muscular en el torso
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Fuente: este post proviene de JAVIER CHIRINOS, donde puedes consultar el contenido original.
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