Qué debo saber antes de iniciar una dieta
¿Qué son los nutrientes?
El organismo necesita un aporte adecuado de sustancias que le aporten energía, estructuras para construcción de sus órganos, elementos que intervengan en las numerosas reacciones químicas que se dan en nuestras células. Estas sustancias son los llamados nutrientes o sustancias nutritivas y todas ellas desempeñan una función específica. En dietética se divide a los nutrientes en dos grupos: los macronutrientes y los micronutrientes. Los macronutrientes son llamados así porque el cuerpo necesita muchas cantidades de ellos. Los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas pertenecen a este grupo. Los micronutrientes son también necesarios, pero en cantidades muy pequeñas. Dentro de este grupo se encuentran las vitaminas y los minerales. Estos dos tipos de nutrientes están contenidos en la mayoría de alimentos, pero en diferentes proporciones en cada uno de ellos.
¿Qué son las calorías?
Los seres vivos necesitan energía para realizar sus funciones. En los humanos, esta energía procede de la oxidación en sus células del carbono y del hidrógeno contenido en los alimentos. Estos son como los troncos de madera que se necesitan para que, al arder, se produzca calor. Al proceso de arder se le denomina oxidación y al calor que se produce, energía y ésta se mide en calorías. Una caloría es la cantidad de calor necesario para aumentar en un grado la temperatura de un gramo de agua. En dietética se toma como medida la kilocaloría que equivale a 1.000 calorías. Cada grupo de nutrientes proporciona un valor energético distinto. Así, mientras que un gramo de glúcidos y de proteínas liberan al quemarse unas cuatro calorías, un gramo de lípidos produce nueve. No todas las sustancias que ingerimos sirven para producir energía, sino que tienen otras utilidades, como intervenir en las reacciones químicas que se producen en el organismo o en la reconstrucción de sus estructuras. Las vitaminas, los minerales, la fibra y el agua no aportan calorías.
¿En qué se emplea la energía?
El cuerpo humano emplea la energía en tres tipos de funciones:
Mantenimiento: se requiere de una energía mínima para mantener el organismo vivo y que realice sus funciones básicas, en ayunas y sin realizar ninguna actividad física. A esto es a lo que se le llama metabolismo basal, que es distinto según la edad, el peso y el sexo de la persona. Esta mínima cantidad de energía se emplea para fabricar proteínas y reponer las que perdemos diariamente; también la necesitamos para que funcionen todos los órganos del cuerpo.
La actividad física: al realizar cualquier actividad física se aumenta el consumo de oxígeno y, por tanto, la necesidad de energía. Los trabajos más duros y físicamente pesados requieren de más energía. Si habitualmente no realizamos ningún deporte o nuestro trabajo es sedentario, necesitaremos menos kilocalorías en nuestra dieta.
El efecto térmico de los alimentos: en cada comida se produce un aumento de la necesidad de energía, pues ésta se precisa para realizar la digestión y la transformación de los alimentos. Estos procesos representan un 10% del gasto total de kilocalorías. Hay que tener en cuenta que el consumo de energía varía con la edad y que se necesitan menos kilocalorías a medida que los años aumentan. Otros factores que influyen son el sexo (las mujeres necesitan menos aporte de calorías que los hombres); el clima (con el calor se consume menos energía); las situaciones de estrés y ansiedad (se aumenta el consumo de oxígeno y el gasto energético).
¿Qué aportan los hidratos de carbono?
Los hidratos de carbono, o también llamados glúcidos, son la principal fuente de energía en la alimentación y deben aportar alrededor de un 55% del total. Como en el proceso de combustión no desprenden apenas residuos son, por este motivo, los nutrientes preferidos por el cerebro y el sistema nervioso para obtener energía. Los hidratos de carbono funcionan también como economizadores de proteínas pues, con una ingesta suficiente de ellos, el organismo no necesita utilizarlas como suministro de energía y puede utilizarlas como material plástico, es decir, para construir y reparar sus estructuras. Otra función —de algunos de ellos— es la de formar parte de los tejidos del organismo.
Los alimentos ricos en carbohidratos no tienen buena fama pues se piensa que engordan, aunque las grasas son más responsables del exceso de peso. La fuente más importante de hidratos de carbono son los alimentos de origen vegetal. Así, la glucosa se encuentra en las frutas y verduras; la fructosa, en las frutas y miel; la sacarosa, en la remolacha, caña de azúcar, en frutas y en verduras; el almidón, en los cereales, tubérculos, legumbres, frutas y verduras.
Se recomienda tomar al día cinco o más raciones (una ración= media taza) de vegetales verdes y amarillos y de frutas cítricas, y seis raciones que incluyan pan, cereales y legumbres. De esta manera se reducen las grasas y con ello las calorías y se aumenta el consumo de fibra en la dieta diaria.
La fibra da movilidad al intestino al aumentar el volumen y ablandar los residuos. Como retrasa la absorción de los nutrientes, evita las rápidas subidas de glucosa en sangre. También aporta un poco de energía al absorberse los ácidos grasos que se liberan de su fermentación bajo la acción de la flora intestinal; y sirve de lastre y material de limpieza del intestino grueso y delgado.
Con la ingesta de azúcar hay que tener precaución porque su exceso, y la falta de higiene bucal, se asocian con la caries dental.
¿Qué aportan las grasas?
Las grasas o lípidos son, junto con los hidratos de carbono, las principales fuentes de energía. Las funciones que realizan en el organismo son:
Permiten la absorción de las vitaminas liposolubles (A, E, D y K).
Almacenan mucha energía.
Están formando parte de la estructura de las membranas celulares y como relleno de ciertos órganos.
Los ácidos grasos saturados, también llamados grasas malas, son más difíciles de unirse a otros compuestos y por esto es más complicado que sus moléculas se separen en otras más pequeñas. Al tener un tamaño grande, no pueden atravesar las paredes de los vasos sanguíneos y quedan en su interior por lo que, en determinadas circunstancias, pueden formarse placas dentro de las arterias, lo que se denomina aterosclerosis. Las grasas animales (tocino, mantequilla, etc.) son ricas en ácidos grasos saturados. Los ácidos grasos insaturados pueden ser monoinsaturados y poliinsaturados. Se encuentran en los lípidos de origen vegetal y en el pescado.
El aceite de oliva contiene ácidos grasos monoinsaturados. Los aceites de maíz, girasol, cacahuete, etc. contienen ácidos grasos poliinsaturados. Los ácidos grasos de origen vegetal no aumentan el nivel de colesterol, el aceite de oliva ayuda a controlarlo. El colesterol es fabricado por el hígado y también se ingiere en la dieta a partir de los alimentos de origen animal. Es la presencia excesiva del colesterol, y de los ácidos grasos saturados, lo que da lugar a problemas cardiovasculares y cerebrales por la aparición de aterosclerosis.
El colesterol y los ácidos grasos saturados, al no ser solubles en agua, tienen que ser transportados por lipoproteínas. Estas penetran en las células por sus membranas y dejan en ellas las sustancias grasas. Otras lipoproteínas son las encargadas de realizar la acción contraria, de transportar el colesterol sobrante de la célula al hígado para que éste lo elimine a través de la bilis.
Si la dieta contiene un exceso de colesterol y ácidos grasos saturados también tendrá un exceso de lipoproteínas y éstas, al no ser admitidas por las células, quedan adheridas a las paredes de las arterias, formando unas placas que impiden la circulación.
Esta situación se puede evitar consumiendo alimentos pobres en colesterol y ácidos grasos saturados. Hay que intentar no consumir en exceso embutidos, vísceras, grasas animales excepto el pescado, pasteles elaborados con huevo, leche entera, quesos grasos, bollería industrial, etc.
¿Qué aportan las proteínas?
Las proteínas son los nutrientes necesarios para que el organismo repare y construya sus estructuras. A esto es a lo que se le denomina función plástica de las proteínas. El 18%-20% del peso de un hombre adulto está formado por proteínas que se almacenan sobre todo en los músculos. Estos nutrientes están formados por aminoácidos, algunos de los cuales pueden ser sintetizados por el propio organismo. Otros, sin embargo, los tiene que aportar la alimentación.
Los aminoácidos desempeñan muchas funciones:
• Producción de proteínas plasmáticas.
• Síntesis de enzimas, hormonas, neurotransmisores.
• Forman parte de la estructura básica de los tejidos (piel, uñas, tendones, músculos, etc.), los mantienen y reponen.
• Son la base de la estructura del ADN y del sistema inmune (de defensa) de nuestro cuerpo.
Las proteínas de origen animal están presentes en las carnes, pescados, aves, huevos y productos lácteos. Las de origen vegetal, en los frutos secos, la soja, las legumbres, los champiñones y los cereales. Las de origen animal contienen mayor cantidad y diversidad de aminoácidos, por lo que su valor nutritivo es mayor que las de origen vegetal, pero son más difíciles de digerir. Si combinamos bien las proteínas vegetales (legumbres con cereales o lácteos con cereales) podemos conseguir un conjunto de aminoácidos equilibrado. El exceso de proteínas es tan poco recomendable como su escasez. El consumo de proteínas de origen animal está por encima de lo recomendado en muchos países desarrollados. El riesgo de ciertos tipos de cánceres y enfermedades coronarias se asocia con las dietas ricas en carne y, por tanto, en proteína animal. Se piensa que los alimentos ricos en proteínas animales contienen mayor número de toxinas y productos de desecho procedentes del metabolismo celular de los animales. Estas toxinas se pueden evitar consumiendo más proteínas de origen vegetal o aquellas de origen animal procedente de los huevos, leche y sus derivados.
¿Hay que añadir vitaminas a nuestra dieta?
Las vitaminas son sustancias imprescindibles para el ser humano. Aunque no aportan energía se necesitan para que el organismo sea capaz de aprovechar los elementos constructivos y energéticos suministrados por los alimentos. Hay trece vitaminas en total, las liposolubles (A,D,E,K, que se disuelven en grasas y aceites) y las hidrosolubles (C y el complejo B, que se disuelven en agua).Tomando una dieta equilibrada en la que abunden los alimentos frescos y naturales, no es necesario ningún aporte adicional de vitaminas sintéticas. En determinadas etapas de la vida como la infancia, el embarazo, la lactancia y la tercera edad se necesita más cantidad de algunas vitaminas, y esto se consigue aumentando el consumo de alimentos ricos en ellas. Sólo en alguna de las circunstancias mencionadas, y por prescripción médica, debe añadirse algún producto farmacéutico, este sería el caso de las embarazadas que necesitan un aporte de vitaminas B1, B2, B3, B6 y ácido fólico. En situaciones estresantes, por el efecto del tabaco, las bebidas alcohólicas o las drogas se precisa mayor cantidad de vitaminas. En este caso, es necesario aumentar la ingesta de alimentos que las contengan.
Las principales fuentes de vitaminas son:
Vitamina C: cítricos, pimientos, kiwis, fresas, caquis, frambuesas, sandía, brécol, coles de Bruselas, patatas y calabazas.
Ácido Fólico: levadura de cerveza, verdura de hoja oscura y de tubérculo, cereales integrales y germinados, ostras, salmón, leche entera y dátiles.
Vitamina B6: sardinas y boquerones frescos, nueces, lentejas, vísceras, garbanzos, carne de pollo, atún y bonito frescos o congelados, avellanas, carne de ternera o cerdo y plátanos.
Vitamina B2: vísceras, levadura de cerveza, germen de trigo, almendras, coco, quesos grasos, champiñones, maíz, quesos curados y semicurados, salvado, huevos y lentejas.
Vitamina B1: vísceras, levadura de cerveza, coco, salvado, huevos, lentejas, champiñones, germen de trigo, almendras, quesos grasos, mijo y salvado.
Vitamina E: nueces, cacahuetes, soja germinada, aceite de soja, aceite de oliva, margarina, avellanas, almendras, aceite de girasol, coco y germen de maíz.
Vitamina B1: vísceras, ajos, garbanzos, lentejas, avellanas, nueces, carnes de cerdo o de vaca, huevos y levadura de cerveza.
Vitamina K: en las hojas de vegetales verdes, hígado de bacalao, normalmente se sintetiza en las bacterias de la flora intestinal.
Vitamina A: huevos, quesos, atún, bonito, aceite de soja, mantequilla, zanahorias, espinacas, perejil, vísceras de animales.
Vitamina D: su fuente principal es la luz solar.
¿Qué pasa con los minerales?
Son los componentes inorgánicos de la alimentación, los que forman parte de la naturaleza sin formar parte de los seres vivos. Son necesarios para elaborar los tejidos, sintetizar las hormonas y para la mayor parte de las reacciones químicas en las que intervienen las enzimas.
Se dividen en tres grupos: los macroelementos, que el organismo necesita en mayor cantidad; los microelementos, que se necesitan en menor cantidad, y los oligoelementos, que se precisan en cantidades muy pequeñas.
Como macroelementos están el sodio (la sal es la fuente principal); potasio ( se encuentra en la fruta y verdura, legumbres y frutos secos); calcio (en productos lácteos, frutos secos, semillas de sésamo, verduras); fósforo (en frutos secos, queso, soja, yema de huevo); magnesio (en el cacao, maíz, frutos secos, avena y algunas verduras); cloro (en la sal común, algas, aceitunas, agua del grifo) y azufre (en legumbres, col, cebolla, ajo, espárragos, puerro, pescado y yema de huevo).
Entre los microelementos se encuentran el hierro (en carnes, hígado, yema de huevo, verdura verde, cereales integrales, frutos secos y levaduras); yodo (se encuentra en la sal marina, algas, mariscos y pescados); cobalto (la remolacha roja, cebolla, lentejas, higos, lácteos, carnes y pescados); manganeso (pescados, crustáceos, cereales integrales y legumbres); el flúor ( en el té, col, espinacas, pescado); el cobre (cacao, pimienta, legumbres) y el zinc ( presente en crustáceos, levadura de cerveza , germen de trigo, huevos y leche).
Dentro de los oligoelementos tenemos el silicio (su fuente principal es el agua y alimentos vegetales); el níquel (en legumbres, cereales integrales, espinacas y perejil); el cromo (cebolla, lechuga y patatas); el litio (vegetales, crustáceos y algunos pescados) y el selenio (en germen de trigo, legumbres, cereales integrales y verduras de hoja verde oscura).
CUIDADO: las dietas estrictas y con largos periodos de ayuno pueden provocar la malnutrición y carencias graves del organismo, antes de iniciar una dieta una vigilancia por un profesional es indispensable.
Las dietas que aquí se detallan son con fines informativos. Consultar con su médico antes de realizar cualesquier cambios significativos a su dieta, especialmente si usted tiene problemas de salud crónicos. No deje de consultar su médico para tener una opinión más acertada acerca de su situación. El autor de este post no se responsabiliza de la aplicación que los lectores hagan de su contenido.
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