Desde hace tiempo muchas personas vienen incorporando en sus rutinas dietéticas la elaboración de batidos. Su ingesta permite obtener diversos beneficios para la salud, en todos los que desean una alimentación saludable. Sin embargo, es importante equilibrar los ingredientes utilizados en función de mejorarlos, considerando la opinión de los expertos en nutrición.
De este tema tan actual e importante para la salud de muchas personas, les hablaré a solicitud de Mildred. Ella es una seguidora de Montana, que desde inicios de este año ingresó a un club de excursionismo. Muchos de sus compañeros le sugirieron, que a efectos de mantener un ritmo adecuado de ejercicios incorporara batidos en su dieta.
Ella me comentó, que comenzó a hacerlos sin mucha orientación y luego de aproximadamente un mes comenzó a notar un incremento de peso. Ella realmente quedó muy extrañada por esto que le ocurrió y decidió acudir a mí, para solicitar asesoría profesional.
Básicamente, ella quería tener mayor información de cómo balancear los ingredientes presentes en un batido. Es decir, cuales consideraciones tomar en cuenta, a fin de evitar desequilibrios sobre la salud.
Realmente comprendí la decepción que sufrió Mildred, no obstante, lo ocurrido puede corregirse incorporando ciertas recomendaciones. De esta forma le hice llegar información relacionada con las consideraciones, que deben tomarse en cuenta al elaborar un batido. La idea, fue mostrarle cuales elementos deben tomarse en cuenta para elaborar el mejor batido adaptado a sus necesidades.
Un tema tan versátil y práctico es importante divulgarlo, por ello lo comparto con vosotros.
Algunas generalidades acerca de los batidos
Los batidos se han convertido en una opción popular de desayuno durante las últimas décadas. Su forma de elaboración permite mezclar adecuadamente alimentos de diferentes grupos. Por lo general, suelen contener leche, yogur o sustitutos vegetales de estos lácteos como base. Los productos lácteos son proinflamatorios por lo que se recomienda consumir leches vegetales como de almendra, coco, avellana. A esta base, se añaden diversos ingredientes, tales como frutos secos, verduras, proteína, y frutas.
Los batidos mantienen la fibra presente en las verduras y frutas. Incluso, permiten obtener las proporciones adecuadas de proteínas, carbohidratos, fibra y grasa saludable. De hecho, es posible elaborarlos de forma equilibrada para evitar las fluctuaciones de los niveles de glucosa sanguíneo.
Todo ello, permite una mejor regulación del hambre y una redistribución adecuada de los nutrientes, evitando la obesidad.
¿Cuáles son los beneficios potenciales del consumo de batidos para la salud?
1. Favorecen el consumo de frutas y verduras
Muchas personas en diversos lugares del mundo, incluyendo los Estados Unidos, no realizan un adecuado consumo de frutas y verduras. Esto ha sido muy bien documentado, de hecho, según un estudio publicado el 2015 se examinó su impacto a nivel escolar. Así, con la participación de alumnos de secundaria y preparatoria, se realizaron durante diez semanas 2.760 observaciones diarias.
Finalizado el estudio se observó, que el consumo de frutas pasó del 4,3 al 45,1%. Se ha determinado que su consumo, incide sobre la disminución de la presión arterial. Incluso, puede reducir el riesgo de desarrollar algunos tipos de cáncer, diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares.
2. Promueven la ingesta de fibra
La ingesta de fibra produce una serie de efectos beneficiosos. Dentro de ellos destacan la mejoría de la salud intestinal, control de la glucosa sanguínea y colesterol, además de regularizar la función intestinal. Todo ello, favorece la reducción de peso y coadyuva en la longevidad. De hecho, puede prevenir diabetes tipo 2, algunos tipos de cáncer y enfermedades cardíacas.
La fibra ayuda al sistema digestivo y puede contribuir a reducir las posibilidades de desarrollar enfermedades cardíacas, diabetes y cáncer de colon. Dentro de las frutas ricas en fibras destacan, las manzanas, peras, plátanos, moras, frambuesas, y fresas. Dentro de los vegetales ricos en fibras destacan: hortalizas de hoja, judías, cereales integrales, frutos secos y semillas (lino y girasol).
3. Favorecen el equilibrio de diversos nutrientes
Un batido, cuando es realizado considerando todos los macro y micronutrientes, se obtiene un adecuado equilibrio nutricional y energético. Esto permite equilibrar los niveles de carbohidratos, proteínas, lípidos, vitaminas y minerales.
Una forma sencilla de lograrlo es mediante el empleo de frutas y verduras como ingredientes base o principales. Por supuesto, empleando frutos secos o sus mantequillas y semillas, para obtener aporte de grasas saludables.
4. Evitan los deseos de ingerir alimentos o picar entre comidas
Se ha observado, que el consumo de ciertos batidos en el desayuno producen una suplencia adecuada de energía y proteínas. Ciertos estudios han determinado, que una mayor ingesta de proteínas hace que las personas se sientan más llenas y reduce los antojos de comida más tarde en el día.
Según los nutriólogos, las proteínas permanecen más tiempo que los carbohidratos sin descomponerse en nuestro organismo. De esta forma pueden proporcionar efectos energéticos más estables y duraderos. Esto se comprobó incluso comparando la ingesta de un desayuno con cereales y leche, respecto de la ingesta de un batido de frutas.
En este caso, la cantidad de energía se mantuvo igual para ambos tipos de alimentos probados.
5. Evitan la perdida de músculo en dietas de adelgazamiento
Cuando los batidos se realizan adecuadamente las proteínas alcanzan valores, que permiten mantener niveles adecuados del tejido muscular. Esto se puede lograr con batidos bajos en calorías, permitiendo perder peso sin afectar el sistema músculoesquelético. Esto se alcanza empleando proteínas en polvo de origen vegetal.
Se incluyen además, para quienes no son vegetarianos, huevos. Por ello, al momento de emplear batidos para adelgazar es importante emplear ingredientes bajos en azúcares, grasas y carbohidratos.
Recomendaciones a tomar en cuenta para elaborar el mejor batido
Como se ha visto hasta ahora, se aprecia que los batidos constituyen una excelente opción para desayunos y meriendas. Ellos pueden ser utilizados tanto por niños como por adultos.
Al seguir las recomendaciones de la guía de nutrición de USDA es importante, que los batidos incorporen ciertos grupos de alimentos. A saber: proteínas, verduras, frutas, lácteos o sustituto de lácteos, además de alimentos ricos en fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes. De esta forma estarás garantizando, que tus batidos sean un verdadero complemento saludable, equilibrado y de agradable sabor.
Frutas y verduras
De acuerdo a las estadísticas, una gran mayoría de los estadounidenses no ingieren la cantidad óptima de frutas y verduras recomendadas. Para la OMS su valor es de 400g diarios, entre frutas y verduras. Muchos estudios sugieren, que la ingesta de estos alimentos en cantidades adecuadas promueven una adecuada digestión.
Adsimismo, coadyuvan a reducir el colesterol, diabetes, enfermedades cardíacas y ciertos tipos de cáncer.
De acuerdo a los expertos, las frutas dulces combinan muy bien con diversas verduras. Esto permite realizar batidos de alto valor nutritivo e inigualable sabor. Gracias al valor añadido de su alto contenido de fibra.
Proteínas
Por lo general, los batidos de proteínas son altamente saludables mientras no contengan altos niveles de azúcar. Esto permite que:
Se absorban más despacio los azúcares. Esto es muy importante para las personas con prediabetes o diabetes.
Se experimenten efectos de saciedad por más tiempo. Fisiológicamente, los alimentos proteicos tardan más tiempo en digerirse. Esto se puede lograr empleando proteína en polvo, leche y yogur griego descremado. Estas fuentes son además ricas en calcio, fósforo y vitamina D. De hecho se cree, que la proteína puede regular la hormona grelina, vinculada a la sensación de hambre
Se prevenga el daño muscular relacionado con el entrenamiento. Se ha observado, que consumir batidos con proteínas previo al entrenamiento y posterior a este, posee un efecto sobre el incremento de las proteínas musculares. Incluso ciertos estudios han determinado, que la ingestión de proteínas del suero de leche puede reparar rápidamente la masa muscular.
Se propicie la pérdida de peso: de acuerdo los expertos, la proteína en polvo añadida a los batidos puede reemplazar ciertos alimentos proteicos tradicionales. Muchos de ellos, especialmente las carnes rojas, suelen contener elevados niveles de calorías y grasas saturadas
Se controle la tensión arterial: se ha comprobado, que la caseína y el suero de leche poseen altos contenidos de péptidos. Se ha observado, que estos favorecen la saciedad, ayudan a regular la ingesta de alimentos y disminuyen la tensión arterial
Los expertos coinciden en que la combinación de fuentes proteicas bajas en grasa como el pescado, pollo de granja, judías y frutos secos, favorecen la disminución de riesgos. Especialmente las asociadas al padecimiento de enfermedades no transmisibles o crónicas
Cereales, pseudocereales y frutos secos
Cuando se añaden cereales integrales y frutos secos a los batidos, se obtienen deliciosos batidos. Entre ellos destacan, linaza y quinoa., almendras, nueces, avellanas. Esto permitirá el incremento de los niveles de fibra, haciendo que se espesen y produzcan una mayor sensación de llenado. Además de ello, la fibra favorece la digestión de los otros alimentos.
Incluso, posee efectos comprobados sobre: prevención del estreñimiento, diverticulosis, disminución del colesterol y reducción del padecimiento de diabetes.
¿Cuál es el batido más conveniente?
Esta respuesta deberá contestarla en función de sus necesidades, o de su estilo de vida. Tendría que preguntarse si en realidad desea incrementar la ingesta de verduras o alimentos altos en magnesio. O bien, si desea ingerir más proteínas magras, fibras, o alternativas para sustituir los postres o un desayuno saludable.
Ahora bien, para preparar el mejor batido, estas son algunas recomendaciones:
Elegir la base adecuada
Este ingrediente, es la matriz donde se añadirán los otros ingredientes, por ello van en el fondo de la licuadora. Dentro de las bases podrían estar las leches vegetales como la de coco o almendra. Estos alimentos aportan suficiente cantidad de textura a los batidos.
Existen también, las bases no lácteas, pudiendo estar constituidas por zumos 100% naturales de frutas o verduras, con altos niveles de fitonutrientes antinflamatorios y antioxidantes. Estas bases poseen mayor cantidad de azúcares simples.
Seleccionar la fruta
De acuerdo a los expertos, se pueden emplear frutas frescas o congeladas. Si se opta por la opción de frutas congeladas, se debería necesariamente emplear menor cantidad de hielo
Es importante cortar las frutas grandes en secciones, tales como el mango, pera, manzana naranja y melocotón. Por lo general estas frutas aportan cierto dulzor a los batidos. El plátano es una fruta que, además de otorgar un sabor suave, añade textura y grosor al batido. Asimismo, las frutas de vivos colores como las bayas, añaden antioxidantes, color, acidez y dulzor.
Incorporar frutas o verduras
Las verduras son el ingrediente que elevará los niveles de antioxidantes, vitaminas, minerales y fibra. Puedes jugar con una gran cantidad de opciones, tales como el perejil, berza, apio, espinaca, acelga y col rizada. Ciertos expertos mencionan, que congelar las hojas un poco antes de preparar el batido, disminuye un poco el efecto amargo.
Vale destacar, que las verduras color naranja como las zanahorias, batata y la calabaza altos en betacaroteno, poseen efectos antioxidantes. Ellos pueden añadirse a los batidos en forma de puré, añadiendo cuerpo y grosor al batido. Además de ello, poseen efectos que protegen contra diversos tipos de cáncer y enfermedades el sistema ocular.
Incrementar la nutrición del batido
Existen ciertos ingredientes, que permitirán elaborar el mejor batido. Estos ingredientes, son denominados por los expertos, como potenciadores. Ellos poseen la capacidad de mejorar el sabor, tales como el cacao en polvo, miel orgánica o canela. A su vez, pueden también incrementar el nivel de proteínas, como en el caso de las almendras.
También, pueden ser fuente de Omega-3 para la salud cardiovascular, como la linaza y chía. Existen incluso otros potenciadores, que permiten mantener saciedad por más tiempo, además de incrementar el nivel de fibras y proteínas. Entre ellos destacan las alubias de cualquier color añadidas en forma de puré, espesando el batido sin alterar su sabor.
Batido
Ingredientes
1 cucharada grande de aceite de coco
1/4 litro de leche vegetal (coco, almendras), no se recomienda utilizar leche de soya
Una cucharadita pequeña de miel de manuka (opcional) 4 gramos de azúcar
2 cucharadas de semillas de chia ya remojadas
1 puñado de almendras
1 cucharada de Aceite MCT (opcional)
Un scoop de Vita proteína o la proteína que se desee
1 kiwi
Preparación
Mezclar todo en una licuadora
Tiene carbohidratos, grasas naturales, proteinas y vitaminas. Mezclar todo para tener un buen batido
Concluyendo
Cada día se logra apreciar en toda su magnitud, la importancia de incorporar los batidos en la dieta habitual. Esta forma inteligente de incorporar diversos alimentos, permite nutrir a muchas personas y ha sido estudiado por la ciencia. Ello ha permitido, que se corroboren diversos beneficios que se logran cuando los batidos son incorporados en nuestra alimentación rutinaria.
Dentro de ellos destacan: una mayor ingesta de fibra y el incremento del consumo de frutas y verduras. Además de ello, se pueden sustituir algunas comidas, que poseen efectos nocivos sobre la salud e incorporar ciertos nutrientes clave. También, pueden favorecer dietas de adelgazamiento sin afectar la masa muscular y logran mantener un mayor nivel de saciedad.
Ahora bien, se mencionaron una serie de sugerencias, que deben considerarse para elaborar el mejor batido, según nuestras necesidades. Esto pasa en primer lugar, por elegir la base adecuada del batido, bien láctea o un sustituto. Asimismo, se deben incluir frutas, verduras y potenciadores de sabor y nutrición.
Para Mildred el material recibido, el cual comparto en el post, le pareció muy práctico y sencillo. Me comentó, que siempre le agradó la leche de almendras, por ello la tomó como su base ideal para batidos. Ella, se maravilló de cómo esta base mostró mucha compatibilidad con infinidad de frutas y verduras.
Su asombro se incrementó cuando comenzó a ver resultados tangibles, luego de cuatro semanas de haber comenzado a emplear las sugerencias. Es decir, su peso comenzó a estabilizarse para asombro de todos sus compañeros del club de excursionismo.
“El consumo de una dieta variada y rica en frutas y verduras ayuda a prevenir y tratar ciertas enfermedades crónicas. La elaboración de batidos a base de derivados de frutas y verduras ricos en compuestos bioactivos puede ayudar a aumentar el consumo de estos alimentos y por tanto, contribuir a la prevención de diversos problemas de salud”
Dra. Magdalena Buniowska, Ph.D.
Universidad de Rzeszów, Polonia
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Referencias:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5946216/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6315720/
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https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32423255/
https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/1082013216656240?url
https://www.researchgate.net/publication/327313971_Smoothies_Exploring_the_Attitudes_Beliefs_and_Behaviours_of_Consumers_and_Non-Consumers
https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/199317
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https://njaes.rutgers.edu/fs1245/
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983
https://www.medicalnewstoday.com/articles/317388#other-conditions
