Hoy hablamos profundamente de las propiedades del aguacate,también llamado “palta” o “avocado”, es el fruto del árbol Persea americana y se es muy preciado por su gran valor nutritivo. Está presente en la comida internacional,siendo cada vez más valorado gracias a que con él se pueden hacer una amplia variedad de platos gracias a su buen sabor y su rica textura. Por ejemplo, es el ingrediente principal del guacamole mexicano.
Es una fruta muy nutritiva.
Actualmente, la palta se ha convertido en un alimento muy popular entre las personas que buscan un estilo de vida saludable.
Tenemos que comentar que hay muchas clases de aguacates,desde los que se parecen a una pera hasta los que tienen forma redonda, y con el color pasa lo mismo (desde verde a negro) puede variar. También pueden pesar desde 220 gramos hasta más de un kilo. Siendo el más popular es la variedad de palta Hass.
También se lo llama “pera aligator”, como hemos apuntado antes porque su forma tiende a parecerse a la de una pera y posee cáscara verde y rugosa, como la piel de un aligator. La palta es tan versátil,que hasta la cáscara y la semilla se pueden utilizar para muchas y variadas cosas.
Esta fruta resulta impresionante en todos los sentidos, ya que incluye una amplia variedad de nutrientes, incluyendo 20 vitaminas y minerales. En una porción de 100 gramos, una palta contiene :
Vitamina K : 25 % del requerimiento diario (RDA).
Vitamina E : 10 % del RDA
Potasio : 14 % del RDA.
Ácido fólico : 20 % del RDA.
Vitamina C : 17 % del RDA.
Vitamina B5 : 14 % del RDA.
Vitamina B6 : 13 % del RDA.
Otros nutrientes, no por ello menos importantes, se encuentran en pequeñas cantidades como el magnesio, manganeso, fósforo, cobre, zinc, hierro, vitamina A, B1 (tiamina), B2 (riboflavina) y B3 (niacina).
Para los que les preocupa el peso y adelgazar el aguacate posee unas 160 calorías, dos gramos de proteína y 15 gramos de grasas saludables. Y aunque contiene 9 gramos de carbohidratos, 7 de ellos son fibra, por lo cual sólo 2 gramos son carbohidratos “netos”, siendo así un alimento “amigable” para las dietas bajas en hidratos de carbono.
Como se puede ver, el aguacate no contiene prácticamente colesterol ni sodio, siendo también bajos en grasas saturadas,siendo por ello un alimento cada vez más preciado por las personas que buscan cuidarse y comer de forma sana.
Contiene gran cantidad de ácidos grasos monoinsaturados, muy beneficiosos para el corazón.La palta es un alimento alto en grasas,como la aceituna. De hecho, un 77 % de sus calorías provienen de ellas, convirtiéndola en uno de los alimentos vegetales con mayor contenido graso.
Pero no es cualquier grasa. En su mayoría, es ácido oleico, como hemos apuntado antes que es el que contiene también la aceituna, siendo esta un componente indispensable en la famosa “dieta mediterránea”, y según se cree, responsable de algunos de sus efectos beneficiosos.
El ácido oleico ha sido relacionado con una reducción en la inflamación y se ha demostrado que tiene efectos positivos en los genes relacionados con el combate contra el cáncer.
Las grasas en la palta son también muy resistentes a la oxidación inducida por calor, por lo cual el aceite de palta es una apuesta saludable y segura para cocinar.
Es una fuente de potasio, llegando incluso a superar a la banana.El potasio es un mineral imprescindible para el buen funcionamiento del organismo ya que ayuda en la función de los nervios, en la contracción de los músculos y a que nuestro ritmo cardíaco sea constante. El problema es que la mayoría de las personas no incorpora de manera suficiente .
Pero a esto hay que añadir que el aguacate contiene mucho potasio. Como antes,en una porción de 100 gramos, el aguacate incluye el 14 % de la ingesta diaria recomendada, mientras que una banana (un alimento considerado alto en potasio ) contiene el 10 %.
Las principales fuentes de potasio son las obtenemos de los alimentos y son:
Las verduras de hoja verde como las espinacas.
Vegetales o tubérculos como las zanahorias o las patatas.
Frutos de la vid como la uva o las moras.
Cítricos,como las naranjas o limones.
Según varios estudios , un alto consumo de potasio reduce la presión sanguínea, con lo que reduciremos posibles ataques cardíacos, accidentes cerebro-vasculares y fallo renal .
Con su 5 % o más,el aguacate es el fruto más rico en fibra.
La fibra es una materia vegetal que no se puede digerir y que puede contribuir a la pérdida de peso y reducir los picos de azúcar en sangre, además de estar fuertemente relacionada con un menor riesgo de sufrir varias enfermedades.
La fibra puede ser soluble o insoluble. La soluble sirve como alimento a las bacterias “buenas” del intestino, siendo esto muy importante para el funcionamiento óptimo del cuerpo .
Con una porción de 100 gramos de aguacate obtenemos 7 gramos de fibra,siendo esto el 27 % de la ingesta diaria recomendada. Un 25 % de esa fibra es soluble, mientras que un 75 % es insoluble .
Ayuda a reducir el colesterol y los triglicéridos.El colesterol, los triglicéridos, los marcadores inflamatorios y la presión sanguínea son algunos de los factores de riesgo relacionados con las enfermedades cardíacas son problemas de estudio constante ya que causan muchas muertes hoy en día.
Y los efectos de la palta en alguno de estos factores han sido estudiados en ocho estudios controlados en humanos.
En estos estudios, las personas fueron divididas en grupos. A uno se lo instruyó para consumir paltas, al otro no. Luego, los investigadores midieron sus indicadores sanguíneos.
Así, estos estudios mostraron que la palta puede:
Reducir significativamente los niveles de colesterol total
Reducir los triplicados en sangre hasta en un 20 %
Reducir el colesterol LDL hasta en un 22 %
Eleva el colesterol HDL (el “bueno”) hasta en un 11 %
La acción hipolipemiente (Disminución de grasa en sangre) es debida posiblemente al equilibrio de la composición de sus ácidos grasos y a su elevado contenido en fibra vegetal.
Por eso el consumo de aguacate es altamente recomendado para las personas que padecen de colesterol alto o trigliceridos en la sangre
Sus beneficiosas grasas ayudan a absorber los nutrientes de otros vegetales.De nada sirve que nos atraquemos a comer, nos hinchemos a vitaminas y minerales y con los alimentos más exquisitos, sino tenemos la posibilidad de absorberlos, y moverlos desde el tracto digestivo hacia el resto del cuerpo.
Algunos nutrientes son solubles en grasa, lo cual significa que deben ser combinados con grasas para ser utilizados. Esto incluye a las vitaminas A, D, E y K, además de algunos antioxidantes como los carotenoides.
Otro estudio demuestra que agregar palta o aceite de palta a las ensaladas o salsas puede elevar la absorción de antioxidantes de 2.6 a 15 veces .
Así, como vulgarmente se dice, matamos dos pájaros de un tiro y observamos que la palta no sólo es muy nutritiva, sino que también puede elevar dramáticamente el valor nutritivo de otros vegetales que se consumen. Aquí tenemos una razón excelente para incluir siempre una fuente saludable de grasas cuando se comen verduras. Sin ella, muchos de sus nutrientes beneficiosos se desperdiciarán.
Se realizo un estudio enfocado en los hábitos de la dieta y la salud de la gente que consumía aguacates, analizando datos de 17.567 participantes en Estados Unidos, y este estudió demostró que eran mucho más saludables que los que no las consumían.
Al ser un fruto tan completo, poseían una ingestión de nutrientes mucho más altas, y tenían la mitad de probabilidades de sufrir de síndrome metabólico, un gran factor de riesgo para las enfermedades cardíacas y la diabetes.
Se llegó a la conclusión de que las personas que consumían palta, tenían un menor índice de masa corporal y menos grasa abdominal. También tenían más colesterol HDL (el “bueno”).
Sin embargo, esta correlación no implica causa, y no hay garantía de que las paltas causen que estas personas tengan mejor salud.
El aguacate esta lleno de antioxidantes. Dos son la luteína y la zeaxantina, que son muy importantes para la salud ocular .Gracias a este caratenoide llamado luteína, el aguacate absorbe los rayos ultravioletas del sol evitando así que estos le hagan daño a la retina. Además protege los ojos contra la degeneración y la aparición de cataratas.
Así que ya sabes... consumir aguacate regularmente puede ser beneficioso para la salud de los ojos a largo plazo.
Como siempre, este tipo de información hay que cogerlo con pinzas, pero hay evidencias limitadas en relación a que la palta puede ser beneficiosa para la prevención del cáncer.
Un estudio mostró que puede reducir los efectos colaterales de la quimioterapia en linfocitos humanos .Además, se demostró que inhibe el crecimiento de células cancerosas en la próstata .
Hay que tener en cuenta que estos estudios se realizaron en células aisladas y no prueban que lo mismo suceda en personas.
Sobre esta patología se han realizado múltiples estudios han mostrado que el extracto de palta y también el de aceite de soja pueden reducir síntomas de la artritis ósea . Pero lo que queda por demostrar es si las paltas por sí solas tienen el mismo efecto, no sólo su extracto.
Incluir aguacates en la dieta puede ayudar a consumir naturalmente menos calorías y a facilitar la tarea de mantener una dieta saludable.
Además, son altas en fibra y muy bajas en carbohidratos, dos atributos que deberían ayudar a promover la pérdida de peso, al menos en el contexto de una dieta saludable.
La palta es beneficiosa para las personas que tienen problemas de anemia.
Hay que apuntar que el aguacate es uno de los frutos con más contenido de hierro (1,02 mg/100g) siendo esta cantidad superior al de todas las frutas.
Además, el hierro del aguacate se asimila relativamente bien, siendo recomendable sobre todo para adolescentes y embarazadas.
El hierro del aguacate posiblemente se absorba mejor que el del resto de los vegetales por su alto contenido en vitamina C, como el de muchos cítricos que se aprovechan para incluirlos en platos ricos en hierro.
Esto es debido a que el aguacate contiene grasas que son altamente beneficiosas y muy necesarias para el metabolismo del sistema nervioso, como el ácido linoleico y los Fosfolipidos.
Como posee un alto indice en vitamina B6, que es indispensable para el buen funcionamiento de nuestras neuronas, es un alimento ideal para quien padece trastornos nerviosos, depresión o irritabilidad.
Es muy beneficioso para los que tienen problemas digestivos, ya que el aguacate provoca una reacción alcalina en el organismo, y sus grasas tienen un efecto suavizante y protector sobre las mucosas, por lo que se recomienda a las personas con problemas de úlcera estomacal o gastritis.
Gracias a que tiene un gran poder nutritivo como hemos visto,es de fácil digestión y posee un gran contenido en vitamina E, la palta conviene que sea un alimento regular en niños, adolescentes, deportistas, personas mayores y adultos agotados o estresados, además de todo aquel que quiera cuidarse y alimentarse de forma sana.
Fruto delicioso y fácil en las recetas.
El aguacate es una fruta muy versátil, y pueden agregarse a ensaladas y a toda suerte de recetas, o simplemente ser consumido directamente desde su cáscara con cuchara. Tiene una textura rica y cremosa que se mixtura muy bien con otros ingredientes,pudiéndose tomar en el desayuno, la comida o la cena.
Una mención notable es el guacamole, que representa el uso más famoso de la palta. La incluye junto con sal, ajo, limón y otros ingredientes dependiendo de la receta.
El aguacate toma su tiempo en madurar, y deben sentirse levemente blando al tacto cuando lo está. Sus nutrientes pueden oxidarse pronto luego de pelarlo, pero si se agrega zumo de limón el proceso se retrasa.
Ahora ya sabes, si tienes un aguacate en la cocina,TIENES UN TESORO.
