No obstante, estos ejercicios deben estar acompañados de una alimentación balanceada, para así evitar el exceso de acumulación de grasa en esta zona, al igual que hacer ejercicios cardiovasculares cada cierto tiempo, como caminar, trotar, nadar, o cualquier otro que nos ayude a quemar más calorías.
Plancha o “plank”
Uno de los ejercicios que más se ha popularizado para tonificar los abdominales es la famosa plancha o “plank”, porque es realmente efectiva para fortalecer este grupo de músculos en la zona central de nuestro cuerpo.
Existen muchas variaciones de este ejercicio, pero con realizar la plancha frontal ya vas a estar trabajando los diferentes grupos abdominales.
1. Acuéstate boca abajo y coloca las manos por debajo de los hombros, y apoya la punta de los pies, estirando bien las piernas.
2. Eleva tu cuerpo estirando los brazos hasta formar una línea recta desde la punta de tu cabeza hasta los pies.
3. Sostén esta posición por unos 30-60 segundos, dependiendo de tu resistencia, contrayendo el abdomen para que así trabaje mucho más.
Entre las variaciones que puedes hacer de este ejercicios es apoyar los codos en vez de las palmas de las manos, para así trabajar con mayor intensidad.
Abdominales básicos
Para trabajar tu abdomen necesitas incluir los abdominales básicos en tu rutina de ejercicio, ya que son muy efectivos para tonificar esta área. Lo importante al momento de hacer este movimiento es que mantengas una buena técnica y que contraigas el abdomen, así como también debes mantener una respiración rítmica para que los músculos puedan trabajar bien.
1. Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas, apoyando firmemente la planta de tus pies en el suelo y manteniendo la espalda recta.
2. Lleva tus manos por detrás de tu cabeza y mantén los codos abiertos
3. Contrae el abdomen y levanta la parte superior de tu espalda haciendo que se despegue del suelo, pero manteniendo siempre la posición recta y la mirada fija en un punto
4. Sostén por 2 segundos y regresa a la posición inicial
Con este ejercicio lograrás ver excelentes resultados, porque es perfecto para trabajar el grupo de abdominales superiores y así hacer que se marque esta zona para que la puedas lucir cuando uses un traje de baño.
Bicicleta
Un ejercicio muy recomendado para trabajar la zona abdominal, particularmente los oblicuos, es la bicicleta. Además, para este ejercicio también hay muchas variaciones, por lo que puedes adaptarlo dependiendo de tu condición física.
1. Comienza acostada sobre tu espalda y ubica las manos detrás de tu cabeza
2. Eleva las rodillas hasta formar un ángulo de 45 grados con el suelo.
3. Mantén esta posición, y trae una rodilla en dirección a tu pecho mientras llevas el codo contrario hasta encontrarse con ella y ladeas ligeramente tu zona superior.
4. Repite lo mismo con la otra pierna y el brazo contrario, y haz estos movimientos de manera repetida.
Este ejercicio es perfecto para acabar con los molestos rollitos que pueden aparecer en la zona de la cadera o en la parte baja de la espalda, así que puedes incluir este movimiento en tu rutina abdominal.
Abdominales invertidos
Si quieres hacer un ejercicio que te ayude a fortalecer el abdomen y trabajar la parte superior del mismo, entonces debes incluir los abdominales invertidos en tu rutina.
1. Acuéstate boca abajo, con la espalda recta, y los brazos estirados hacia los lados o por detrás de tu cabeza
4. Flexiona las rodillas y levántalas hasta formar un ángulo de 90 grados
5. Contrae el abdomen y trata de levantar la pelvis haciendo que las rodillas se muevan en dirección a tu pecho.
6. Baja la pelvis hasta llegar a la posición inicial y repite
Con este ejercicio lograrás fortalecer la parte inferior de tu abdomen, que a veces es tan complicada de trabajar, así que procura mantener una buena técnica mientras lo realizas para que puedas ver resultados rápidamente.
Extensión de piernas
Este ejercicio es muy parecido al anterior, solo que tiene un enfoque general en el abdomen, y es bastante efectivo para lograr un buen resultado.
1. Acuéstate boca abajo, apoyando la espalda en el suelo, y flexionando las rodillas.
2. Levanta las rodillas hasta formar un ángulo de 90 grados.
3. Apoya los brazos a tus lados
4. Estira las piernas hasta que queden extendidas completamente, mientras contraes el abdomen
5. Regresa a la posición inicial de 90 grados con las rodillas y repite
Es importante que durante todo el movimiento mantengas la zona lumbar pegada al suelo, para así evitar lesiones y trabajar el abdomen de una manera efectiva. Además, debes procurar no aguantar la respiración, porque eso no es beneficioso para este ejercicio.
Plancha lateral
Una variación de la plancha o “plank” es la versión lateral, que te permitirá trabajar los oblicuos para así lograr una cintura más definida y una zona abdominal fuerte.
1. Apoya el antebrazo en el suelo, flexionando el codo a un ángulo de 90 grados y ubicándote en una posición lateral
2. Estira tus piernas y apoya los pies para que todo tu peso se equilibre en estos dos puntos de apoyo.
3. Levanta la cadera hasta formar una línea recta desde los hombros hasta los talones
4. Sostén esta posición por unos 45-60 segundos contrayendo el abdomen para trabajar mejor esta zona.
Si deseas darle una mayor intensidad a este ejercicio, puedes bajar y subir la cadera mientras mantienes el apoyo en el antebrazo y los pies, de manera que puedas hacer flexiones laterales de los músculos abdominales.
Es esencial que mantengas tu espalda recta durante todo el movimiento, para evitar cualquier lesión y para que el ejercicio sea mucho más efectivo. Además, tu cabeza debe estar siempre derecha.
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