Dieta en edad escolar

¿Por qué es importante la alimentación en edad escolar?

Ahora que empieza el curso escolar, es importante que se aborde un tema tan importante como la alimentación de los niños en esta etapa de esfuerzo físico y psíquico tan determinante en sus vidas.

El niño en edad escolar, pongamos desde los 5 hasta los 17 años, es una etapa de la vida  donde se requiere una dieta muy completa y con la cantidad suficiente de hidratos de carbono, proteínas y grasa.

No podemos descuidar la proteína ya que el niño está en plena formación de su musculatura, tampoco los hidratos de carbono, ya que su requerimiento energético es alto, sobre todo si practica deporte con regularidad y aún mas si forma parte de un equipo deportivo, ya sea fútbol, baloncesto, Hockey o natación. Y por supuesto no podemos descuidar la grasa, sobre todo, hemos de estar muy atentos a  la elección de tipo de grasa, que debe ser siempre grasas saludables, es decir de origen vegetal y la cantidad de ella, la grasa constituye la reserva energética del ser humano, además de formar parte de las membranas celulares que son ricas en ácidos grasos insaturados.

Por todo esto vamos a dar paso a unas pautas básicas a seguir en la dieta del junior:

Composición de la dieta en edad escolar

Iniciar el día obligatoriamente con un buen desayuno

Realizar 5 comidas al día: las tres principales, media mañana y merienda.

Incorporar proteínas de alto valor biológico (lácteos, carnes y huevos)

Lácteos: 3 raciones diarias (2 vasos de leche entera diaria) más una porción de queso.

Huevo: 3 huevos enteros por semana, clara de huevo todos los días.

Carne: 2 porciones diarias de carne (2 veces en la semana pescado, 3 veces en la semana pollo, 3 veces en la semana carne de ternera

Legumbres: 1 ración, pueden reemplazar a la carne o huevo.

Tomar 5 raciones al día entre frutas y verduras todos los días.

Verdura y hortalizas: De 3 a 5 raciones diarias. Tanto crudas como cocidas.

Fruta: 3 raciones diarias, de las cuales 1 tendría que ser un cítrico.

Grasas: Aceite de maíz, uva, girasol, oliva como condimento. Tratar de evitar las frituras. Rebozados, Mantequilla y margarina esporádicamente.

Consumir una buena cantidad de  hidratos de carbonos de bajo índice glucémico, reduciendo así dulces, azúcares y bollería.

Azúcares: Sólo para endulzar tés o leche.

Dulces: Esporádicamente y nunca como premio.

Bebidas: La mejor bebida es el agua, si por alguna razón esta no es aceptada, optar por los zumos naturales y limonadas caseras.

Reducir el consumo de sal.

Incorporar el hábito de beber agua, de 1,5 a 2 l. diarios.

Hacer de los menús una comida o cena variada, con colores, y aromas apetecibles para el niño.

Incorporar a la dieta los frutos secos crudos (una pequeña cantidad, aprox. 30 g./ración) ya que son una opción nutritiva para los niños.

Inculcar e incentivar a la realización de ejercicio físico.

Servir las raciones de comida de acuerdo a la edad del niño.

Procurar disminuir el consumo de comidas rápidas, bollería y snacks en función de promover el consumo de lácteos, frutas, verduras, legumbres y pescado.

Hacer participar al niño de la compra y cocinado de la comida.

RACIONES MÁS ADECUADAS PARA NIÑOS

Lácteos 4-5 raciones diarias
Farináceos 5 raciones diarias
Verduras 3 raciones
Frutas 5 raciones
Cárnicos 2 raciones
Grasa 40 g (aceite oliva)

Cada una de las raciones debe tener un peso aproximado de:

Alimento 2-4 años 5-10 años
LácteosLeche o yogurt
Requesón y queso fresco
Queso semi 150 ml
40 g
40 g 200 ml
50 g
50 g
Carnes y equivalentes

Carnes
Pescados
Jamón cocido
Huevos
Pollo 100g
120 g
50-100g
1 unidad
mitad de cuarto 120g
150 g
100g
1 unidad
cuarto
Farináceos

Pan
Arroz o pasta
Patatas
Legumbres 50 g
50 g
180 g
50 g 80 g
100 g
200 g
100 g
Frutas

En general 150g 150g
Verduras

En general 150g 200g