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Dieta para badminton | Tu nutricionista deportivo



En este artículo te damos las claves de una correcta dieta para badminton, para que mejores tu rendimiento y tu composición corporal.

El badminton es un deporte intermitente de alta intensidad en el que no se para de arrancar, frenar, saltar… Necesitas velocidad de reacción, agilidad y fuerza explosiva. Pero la mayor parte del suministro de energía proviene de sistemas anaeróbicos.

Alimentación en badminton

La condición física y psíquica de un jugador de badminton es muy importante. Partimos de una dieta variada y equilibrada con la energía suficiente según el gasto energético del jugador.

Debes hacer un mínimo de 5 comidas al día. Lo ideal es que planifiques este fraccionamiento con tu Nutricionista Deportivo teniendo especial cuidado con lo que comes antes, durante y después de cada entrenamiento y/o partido.

La fuente principal de energía en tu dieta para badminton, deben ser los hidratos de carbono de bajo índice glucémico como: cereales como el arroz y la avena, quinoa, pan y pasta integrales, patatas, legumbres y frutas y verduras de temporada (tanto crudas como cocinadas).

Para reparar el daño muscular, prevenir la fatiga y conseguir la máxima adaptación de los efectos del entrenamiento debes ingerir la suficiente cantidad de proteínas magras: carnes magras, pescado (mejor azul por su contenido en ácidos grasos omega 3), huevos, lácteos, legumbres y frutos secos.

Si entrenas de 1 a 1.5 horas al día debes ingerir 5-7 g de hidratos de carbono por kg de peso corporal a lo largo del día. Si entrenas de 2 a 4 horas al día debes ingerir 7-10 g de hidratos de carbono por kg de peso corporal al día. La ración de proteínas es de 1.2-1.4 g /kg de peso.

La siguiente tabla muestra el contenido en proteínas de algunos alimentos comunes para ayudarte a planificar tu dieta para tenistas.

Alimento Cantidad de proteínas
150 g de carne 33 g
150 g de pescado 25 g
2 huevos 12 g
300 ml de leche 9 g
50 g de queso 14 g
80 g de legumbres 16 g
100 g de pan 9 g
100 g de pasta 12 g
100 g de arroz 7 g
50 g de frutos secos 10 g
 

No te olvides de las grasas en tu dieta para badminton. Deben aportar al menos un 30% de las calorías diarias. Elige las más favorables (monoinsaturadas y poliinsaturadas) que se encuentran en: aceite de oliva, aguacate, pescado azul, aceitunas y frutos secos.

Comiendo de este modo (variado y con suficiente energía) el aporte de vitaminas y minerales está garantizado. 

Importancia de la hidratación en badminton

Hidratarse es tan clave como en otros deportes. Cuida tu ingesta de líquidos antes, durante y después teniendo en cuenta la temperatura ambiente. Debes tener una pauta de hidratación individualizada y adaptada a cada torneo o momento de la temporada.

Dieta para badminton

Incluye proteína magra y grasa favorable en cada comida, según la regla del plato.

Un ejemplo de tentempié para media mañana o merienda, puede ser una pieza de fruta de temporada, 2 lonchas de fiambre magro y 2 nueces. Consulta en la infografía otras opciones de tentempiés para deportistas.

Tu Nutricionista deportivo puede ayudarte además, a planificar la dieta para badminton, si tienes alguna alergia, intolerancia, horarios de trabajo complicados o si tienes que viajar por una competición o por vacaciones.

Qué comer y beber en un partido de badminton?

 Antes del partido

Unas 24-48 horas antes debes garantizar la ingesta de hidratos de carbono y disminuir la actividad física para aumentar los depósitos musculares de glucógeno.

La última comida antes del partido debe aportar suficientes hidratos de carbono y no abusar de las proteínas, porque no aportan energía inmediata y contribuyen a la deshidratación (al eliminar sus desechos por la orina). No consumas en esta comida fritos o fibra porque retrasan la digestión y pueden causarte molestias gastrointestinales. Evita probar nuevos alimentos que no sabes cómo te van a sentar.

Durante un partido

En el badminton existen pausas naturales que resultan perfectas para hidratarse y alimentarse. A partir de los 60 minutos debes tomar una bebida deportiva con hidratos de carbono, un gel o barrita, fruta (la fructosa se absorbe más lentamente que la glucosa) o un yogur desnatado.

Después del partido

Antes de que pase una hora debes hidratarte y alimentarte para restablecer los niveles de glucógeno y los electrolitos perdidos y para reparar los posibles daños musculares favoreciendo la síntesis de proteínas. Los lácteos desnatados, la fruta y los bocadillos de proteína magra, son fáciles de digerir.

Suplementos en badminton

En tu dieta para badminton es conveniente proteger tus células frente al esfuerzo del entrenamiento que genera inflamación y radicales libres. Para reducir la inflamación, regenerar las fibras musculares y prevenir lesiones, te recomiendo la toma de un suplemento de ácidos grasos omega-3, que además activan las defensas y mejoran la concentración.

Es necesario un protector celular frente al daño oxidativo. Toma una cápsula de Enerzona Maqui Rx por la mañana con un vaso de agua. Ciclos de tres meses y uno de descanso. 

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Referencias dieta para badminton: 

Dan Bernardot. Nutrición para deportistas de alto nivel. Hispano Europea.2001

Melvin H. Willians. Nutrición para la salud, condición fisica y deporte. Mc Graw Hill. 2006

Guía de Alimentación y Deporte. Consejo Superior de Deportes. Centro de Medicina del Deporte. 2009.



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