Todas las personas necesitan proteínas en su alimentación para estar saludables. Unas piensan que es mejor consumir proteinas en la mañana, otros con el almuerzo y otras que se sientan apasionadas por las cenas copiosas, las prefieren por la noche. Aun así es oportuno saber cuál es el mejor momento para consumirlas.
Recientemente, un estudio logró confirmar que el momento ideal para la ingesta de las mismas, es durante el desayuno. De este tema hablo a solicitud de Marjorie, una seguidora de Florida. Ella acude a mi porque le preocupa que su esposo consume proteina tanto en el desayuno como en la comida y en la cena.
Constantemente tiene problemas de estreñimiento, así como malestar en las articulaciones. Hace poco tuvo que realizar los exámenes rutinarios y su ácido útico se elevó.
El esposo de Marjorie tiene por costumbre comer por la noche hamburguesa, hot dogs o cualquier carne en barbecue que quiera realizar. Se acuesta muy tarde y su digestión se ha hecho muy pesada. Aunque su esposo ha sido de contextura delgada, ha comenzado a ganar peso con un abdomen abultado.
Ella decidió contactarme para consultar algunas estrategias alimenticias adecuadas para que su esposo pueda permanecer sano.
Estilo de vida saludable, lo más importante
Un estilo de vida saludable comprende la alimentación con los nutrientes requeridos (macro y micronutrientes) , actividades físicas que permitan tener el cuerpo en movimiento para mantener la elasticidad del mismo. Las proteínas son macronutrientes esenciales que el organismo necesita puesto que tienen actividades importantes en las funciones del cuerpo humano. Se destacan en ellas el fortalecimiento de músculos, huesos y articulaciones.
Los embutidos y las salsas son llamados comida chatarra, cuyo consumo conduce a tener procesos inflamatorios que lesionan el cuerpo y a la vez engordan. Por esa razón insisto constantemente en la necesidad de evitar comidas procesadas que solo producen estrés oxidativo y degeneran las células, produciendo envejecimiento prematuro.
Volviendo a Marjorie y a fin de honrar su solicitud, le envié información acerca de investigaciones recientes de las proteínas y sus efectos beneficiosos. Le incluí, además, ciertos elementos interesantes acerca del ayuno intermitente y el empleo de grasas poliinsaturadas. El avance acerca del conocimiento de factores nutricionales, son un tema de mucho interés que permitirán mejorar la salud de su esposo. Por ello, decidí compartir esta información aquí en mi post.
Conociendo un poco más acerca de las proteínas
Se puede afirmar, que la proteína es una es una molécula presente en todos los seres vivos, formada por diversos componentes de menor tamaño denominados aminoácidos. Existen 22 aminoácidos, que al combinarse en diferentes formas originan miles de proteínas en nuestro organismo.
Los aminoácidos localizados en el cuerpo provienen de la ingesta de los alimento y puede sintetizar algunos de ellos. Por ejemplo, al ingerir proteínas de origen animal o vegetal, el organismo mediante la digestión las descompone en aminoácidos individuales.
Posteriormente, puede rehacerlos en la forma más conveniente o necesaria para realizar múltiples funciones.
De acuerdo a la ciencia, el cuerpo está capacitado para producir aproximadamente la mitad de los aminoácidos que se necesitan. Sin embargo, el resto debe ser obtenido de los alimentos.
Cabe destacar, que los aminoácidos se clasifican como esenciales, no esenciales y condicionalmente esenciales. El organismo es incapaz de producir los aminoácidos esenciales, por lo tanto deben provenir de los alimentos.
A su vez, los aminoácidos no esenciales y los condicionalmente esenciales pueden ser producidos por nuestro organismo. Dentro de los aminoácidos esenciales destacan: Histidina, Leucina, Lisina, Valina, Metionina y Fenilalanina.
Dentro de los aminoácidos no esenciales destacan: Alanina, Asparagina, Ácido Aspártico, Ácido glutámico y Serina. A su vez los condicionalmente esenciales son: Arginina, Cisteína, Glutamina, Glicina y Tirosina.
Una dieta saludable debe incluir proteínas de buena calidad, es decir debe contener la mayoría de los aminoácidos esenciales. Esto se debe tomar muy en cuenta, dado que las proteínas cumplen diversas funciones de mucha relevancia en nuestro organismo.
Funciones más relevantes que cumplen las proteínas nuestro cuerpo
Las proteínas desempeñan una serie de procesos, que son muy importantes para el mantenimiento de la vida. Incluyendo el crecimiento, desarrollo y reparación de las células, órganos y tejidos. Dentro de las más importantes podemos mencionar:
Estructural: conforman el material, que mantiene unidos los diversos tejidos del cuerpo. Dentro de los ejemplos de este tipo de proteínas destaca el colágeno. Esta proteína actúa como estructura de soporte y anclaje de las células entre sí. Se pueden mencionar además la queratina, la proteína más importante en cabellos y uñas
Bioquímica: este rol de las proteínas se relaciona con su función de acelerar la velocidad de las reacciones específicas. Algunos ejemplos los encontramos en ciertas enzimas como la lipasa, que descompone las grasas de los alimentos o la amilasa que descompone los carbohidratos.
Transporte y almacenamiento: algunas proteínas, como la hemoglobina, poseen la importante tarea de transportar el oxígeno a cada célula a través de la sangre. Existe también, una proteína almacenadora de hierro indispensable para llevar a cabo esta función, denominada ferritina
Información o proceso de señales: se ha observado que ciertas proteínas actúan como mensajeras, transmitiendo señales que coordinan ciertos procesos. Ello incluye los que se realizan entre células diferentes, tejidos u órganos, el ejemplo más general de estas proteínas lo constituyen las hormonas.
¿Existe una hora adecuada para el consumo de proteínas?
Diversas investigaciones han determinado, que las cantidades óptimas de masa muscular se alcanzan en las primeras etapas de la vida. Luego en la edad adulta, se inicia una transición de cierta estabilidad, lograda con el mantenimiento durante la adultez. Y finalmente al envejecer, es necesario proteger el organismo, a fin de evitar que disminuya la masa muscular.
Todo esto que se menciona está asociado con la actividad física y factores dietéticos, en especial la suplencia de proteínas. De hecho, de acuerdo a una investigación reciente publicada en Cell Reports, se menciona que el mejor momento para el consumo de proteínas es durante el desayuno.
Algunos estudios ya habían determinado con anterioridad, que el consumo de cantidades óptimas de proteínas en el momento oportuno del día, es esencial para un crecimiento adecuado. De acuerdo a los especialistas, este mecanismo, se conoce como crononutrición.
El mismo, está correlacionado con el reloj biológico de nuestro cuerpo, y están conformados por proteínas especiales que interactúan con las células de todo el organismo.
Por medio de ciertas investigaciones se determinó, que por efecto de este reloj interno, la digestión y absorción de proteínas, fluctúa a lo largo del día y la noche. Sin embargo, se desconocía el efecto de la hora en que se ingieren las proteínas y su relación con el crecimiento y función muscular.
Una reciente investigación realizada por investigadores de la Universidad de Waseda, en Japón, arrojó muchas luces sobre este tema. Ellos, empleando animales de laboratorio, lograron determinar el efecto de la ingesta de proteínas sobre la masa muscular, a lo largo del día.
Para la ciencia el resultado es muy esclarecedor
Los científicos que participaron en este interesante estudio notaron, que la ingesta de proteína realizada en el desayuno, inducía un 17% más el crecimiento de las fibras musculares. Ello, comparado con la ingesta proteica en la cena. Y esto ocurrió, a pesar de que el consumo de proteínas en el desayuno fue más bajo (8,5%), en comparación con el de la cena (11,5%).
Además de ello, los investigadores descubrieron que la ingesta de cierto tipo de proteína incrementaba el tamaño de los músculos. Esta proteína denominada BCCA (abreviatura de aminoácidos de cadena ramificada), proporcionada a primera hora del día lograba este efecto.
A los fines de confirmar estos resultados contrastándolo con el ritmo circadiano, los científicos probaron esta misma experiencia en animales que no poseían los genes del ritmo circadiano. Sin embargo, en ellos no se observó un cambio en la musculatura, confirmando la asociación de este efecto con el ritmo circadiano.
Luego de finalizada esta fase preclínica, los investigadores realizaron una investigación clínica en mujeres. En este estudio participaron sesenta mujeres de 65 años en adelante. En ellas, se comprobó la función muscular mediante la medición del índice muscular esquelético (IME) y la fuerza de agarre.
De esta forma pudieron determinar, que las mujeres que consumían proteínas en el desayuno en lugar de la cena mostraron una mejor función muscular. Incluso, se logró establecer una alta asociación entre el IME y el consumo de proteínas en el desayuno, comparado con el resto del día.
El Profesor Shigenobu Shibata, líder del equipo científico, confía en que los resultados de este estudio, sean tomados en cuenta. Sobre todo, para el establecimiento de pautas de modificación del régimen alimenticio actual. Con énfasis, en países occidentales y asiáticos, donde se consumen cantidades bajas de proteína en el desayuno.
¿Por qué el consumo excesivo de proteínas no es saludable?
Es sabido que muchas personas consumen proteínas porque necesitan perder peso o en su defecto ganar masa muscular. No obstante, la Ciencia aún no ha esclarecido cuál es el mejor momento para consumirlas.
Las Investigaciones han esclarecido lo siguiente en relación a las proteínas y su consumo:
Las proteínas y sus aminoácidos permiten mantener en funcionamiento los músculos, articulaciones, huesos, hormonas. Esto hace inferir que son sumamente necesarias para la vida y la salud.
Consumir proteínas en grandes cantidades puede detener la autofagia ( eliminación programada de las células). Esto impide que el organismo pueda liberar células dañadas, así como toxinas y desechos.
Según algunos expertos, el consumo de proteínas en exceso puede perjudicar la salud. Puede generar grasa corporal, aumento de peso, deshidratación, problemas hepáticos y renales, entre otros.
El consumo de proteínas debería limitarse, porque si el organismo recibe más proteínas de las que requiere, esas calorías que contiene se convierten en azúcar y el azúcar se convierte en grasa. Esos niveles elevados de azúcar en sangre pueden hacer que se desarrollen células cancerígenas.
Con el paso de los años y la aparición de la vejez, las proteínas deben consumirse en menor cantidad, a fin de aumentar la longevidad
¿El ayuno intermitente es compatible con lo planteado en este importante estudio?
Como he mencionado muchas oportunidades, algunos cambios en nuestro cuerpo, además de la intervención de ciertos factores ambientales, causan desajustes entre los ritmos circadianos y el ciclo natural luz-oscuridad. Dentro de los factores conocidos como desestabilizantes de dichos ritmos destacan:
Mutaciones o cambios en determinados genes
Desajuste del horario o la realización de trabajo por turnos (en especial trabajos nocturnos)
Exposición a luz de los dispositivos electrónicos durante la noche.
Estos desajustes podrían causar trastornos del sueño y afecciones crónicas, como obesidad, diabetes, depresión, trastorno bipolar y trastorno afectivo estacional.
De hecho, de acuerdo a este reloj interno la absorción de proteínas fluctúa a lo largo de todo el día. Cabe destacar, que un estudio publicado el 2019 en la revista científica Obesity, encontró hallazgos muy interesantes que pueden permitir restablecer el ritmo circadiano.
Así, mediante el empleo del ayuno intermitente, se observaron una serie de beneficios como la mejoría de la flexibilidad metabólica y la quema de grasas.
Según los científicos del Centro de Investigaciones Biomédicas en Baton Rouge, perteneciente a la Universidad Estatal de Louisiana, es importante coordinar las comidas con los ritmos circadianos. Este efecto, produce una reducción del apetito y mejora la salud metabólica.
En otro estudio, publicado el 2016 en Frontiers in Physiology, se logró observar que una dieta alta en proteínas y baja en calorías, aplicando un ayuno intermitente mostró resultados positivos. Dentro de ellos destacan reducciones similares del índice de masa corporal y lípidos sanguíneos en mujeres y hombres obesos.
Además de ello se observó, que esta dieta demostró ciertas ventajas, entre ellas, una disminución apreciable en la recuperación del peso, así como la mejora de los valores de tensión arterial.
Concluyendo
Desde hace mucho tiempo, ya se conocía la importancia de ingerir proteína en las primeras horas del día. Afortunadamente, algunos investigadores japoneses, lograron transformar las teorías en esquemas prácticos.
Así, los hallazgos encontrados permiten establecer directrices totalmente aplicables al estilo de vida imperante en occidente y algunos países orientales. Como vimos, las proteínas desempeñan diversas funciones más allá de lo estructural. Participan en diversas reacciones bioquímicas y el mecanismo de nuestro reloj biológico.
Como se destacó, el ritmo circadiano hace posible que el metabolismo se desempeñe adecuadamente. Los científicos lograron comprobar, que este mecanismo influye sobre las proteínas. Esto permite, que ellas sean aprovechadas de forma óptima en las primeras horas de la mañana, coincidente con el desayuno.
Esto mejora aún más, si incluimos el ayuno intermitente y lo complementamos con la suplencia de grasas de buena calidad.
Para Marjorie la información recibida, la cual comparto en el post, fue de gran ayuda. Su esposo cayó en cuenta que estaba atentando contra su salud debido al excesivo consumo de proteínas.
Además de ello, inducía desequilibrios en su metabolismo generados por el consumo de altos niveles de grasas y carbohidratos en horas nocturnas y un inadecuado régimen de desayuno. Es importante mencionar, que para Marjorie y su esposo fue de mucha importancia reeducarse en su estilo de vida.
“Una dieta rica en proteínas en una fase temprana del periodo de actividad diaria, es decir, en el desayuno, es importante para mantener la salud del sistema músculoesquelético y mejorar el volumen muscular y la fuerza de agarre”
Profesor Shigenobu Shibata
Universidad de Waseda, Japón
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Referencias:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK21582/
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https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6948807/
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https://www.waseda.jp/top/en/news/74633
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/oby.22518
https://academic.oup.com/jn/article/147/12/2262/4727962?searchresult=1
https://academic.oup.com/ajcn/article/106/5/1246/4822341?searchresult=1
