Para muchos padres, lograr que los niños consuman verduras ha sido desde siempre un dolor de cabeza. Desde hace tiempo especialistas en nutrición y científicos alrededor del mundo intentan promover el consumo de verduras en infantes. Recientemente, descubrieron una forma “engañosa”, que logra que los niños se sientan motivados a comer más verduras.
De este interesante tema hablaré a solicitud de Laura, una seguidora de Puerto Rico. Ella es una joven madre de un niño de 9 años y se comunicó conmigo solicitando apoyo profesional. Ella conoce mi experiencia en salud natural y nutrición y deseaba asesoría acerca de algunas formas para lograr que su hijo no rechazara las verduras cuando comía.
Como madre y profesional de la salud, entendí muy bien la preocupación de Laura. Por ello, decidí enviarle información relacionada con la importancia de las verduras en la alimentación de los niños. Además de ello, decidí incluir cierta información acerca de algunos hallazgos determinados por algunos investigadores.
Estos resultados muestran la importancia de emplear ciertas técnicas, que lograrán que los niños acepten y consuman más verduras.
Dado que conozco la importancia de una sana alimentación desde los primeros años de vida, consideré importante compartir esta información en mi página.
¿Por qué son tan importantes las verduras para los niños?
Las verduras son un tipo de alimento muy especial, que nunca debe faltar en nuestro régimen alimenticio diario. Al establecer el hábito de consumo de verduras en edades tempranas, se logra una adultez más saludable. Esto se debe principalmente a que:
Favorecen el desarrollo físico
Durante la infancia el cuerpo humano está en constante desarrollo, así un déficit de ciertos nutrientes conllevaría al retardo del crecimiento. Por ello, en esta etapa es fundamental aportar vitaminas y minerales para una adecuada formación del organismo, incluyendo el cerebral.
Las verduras están cargadas de vitaminas, particularmente vitaminas A, B, C, E y K, además de muchos minerales. Tanto las vitaminas como los minerales, participan en un adecuado crercimiento del sistema musculoesquelético. Asimismo, ayudan al adecuado desarrollo de los diversos sistemas y órganos, incluyendo la piel.
Contribuyen al mejoramiento del desempeño mental y la función cognitiva
Las verduras de hoja verde como la col rizada, espinacas, col rizada y brócoli son ricas en nutrientes saludables para el cerebro como la vitamina K, luteína, folato y betacaroteno. La investigación sugiere que estos alimentos de origen vegetal pueden ayudar a retardar el deterioro cognitivo.
Incluso se ha establecido, que contienen altos niveles de ácidos grasos omega-3. Todos estos compuestos intervienen en la síntesis de algunas sustancias, que favorecen el desempeño de las neuronas. De hecho, de acuerdo a ciertos estudios, se ha observado que permiten un mejor proceso de aprendizaje y memoria en niños de edad escolar.
Protegen de la presencia de enfermedades
Por lo general las verduras contienen una serie de compuestos bioactivos, que reducen el riesgo de padecer enfermedades crónicas importantes. En los alimentos de origen vegetal, como legumbres, verduras, frutas, granos enteros y nueces, han sido identificados unos 5.000 fitoquímicos.
Ello incluye los flavonoides (quercetina y kaempferol), carotenoides (luteína y zeaxantina) y ácidos fenólicos (ácido clorogénico y ácido cafeico). Todos estos compuestos, favorecen un adecuado desempeño del sistema inmunológico, debido a su alta capacidad antioxidante.
Dentro de las enfermedades, que se sabe pueden ser evitadas o retrasadas por el consumo de verduras, se encuentran:
Cáncer de sistema gastrointestinal
Enfermedades cardiovasculares
Estreñimiento
Diabetes tipo 2
Obesidad y sobrepeso
Accidentes cerebrovasculares
Ayudan a mantener un peso saludable
De acuerdo a los estudios se sabe que las verduras son bajas en azucares, esto permite que los niños mantengan un adecuado peso y no eleven el contenido de lípidos en su sangre, tales como los triglicéridos y el colesterol malo o LDL. Se ha observado además, que las verduras son bajas en calorías, lo cual ayuda a que los niños sean menos hiperactivos.
Asimismo, las verduras poseen altos contenidos de fibra, permitiendo la presencia de un sistema digestivo saludable. Esto también funcionaría como protección frente al desarrollo de obesidad y enfermedades crónicas asociadas como la diabetes tipo 2.
Gran parte de este beneficio, se logra gracias al desarrollo adecuado de las bacterias benéficas. Se sabe además, que un sistema digestivo que funciona adecuadamente permite que los niños no acumulen toxinas en su organismo.
Incluso, científicos japoneses publicaron en Frontiers in Pediatrics el 2018, un estudio muy interesante. En el mismo se observó, que el orden en que los niños comen influye en el incremento de peso. Así, se observó que los que consumían carne o pescado, al inicio de la comida mostraron mayor tendencia al sobrepeso que los que comían verduras al inicio de la misma.
Optimizan el funcionamiento cardiovascular
Por lo general, no se asocia a los niños y las enfermedades cardíacas. Sin embargo, el año 2016 se calculó que había más de 41 millones de niños obesos o con sobrepeso.
De acuerdo a la OMS, los niños con sobrepeso continúan con esa condición a la adultez. Ello favorece el padecimiento de enfermedades no transmisibles, como la diabetes, hipertensión y diversas patologías cardiovasculares.
De acuerdo a ciertos estudios se ha observado que, la acumulación de colesterol en las arterias comienza durante la niñez. Lamentablemente, este efecto progresa hasta la edad adulta y acarrea graves consecuencia sobre el sistema circulatorio y la función cardíaca.
Por ello, si se puede lograr que los niños adquieran el hábito de comer una dieta alta en verduras, favorecerá su adecuado desarrollo y les permitirá mantener el sistema cardiovascular funcionando adecuadamente durante toda su vida.
Previenen el desarrollo de enfermedades mentales
Una investigación publicada en Science Daily en septiembre de 2021 mostró, que los niños que comen más frutas y verduras poseen una mejor salud mental. Este estudio es el primero, que investiga la asociación entre la ingesta de frutas y verduras en escolares. El mismo fue realizado por científicos de la Universidad de East Anglia y contó con la participación de 9.000 niños.
Cabe destacar, que las verduras favorecen el combate de la depresión gracias a su alto contenido de vitaminas y minerales. Entre ellos destacan, el selenio, potasio y magnesio. Además de las vitaminas A, vitaminas del complejo B, C, E y K.
Vale destacar, que aunque el aguacate se clasifica como un vegetal en la base de datos del USDA, botánicamente es una fruta. Sin embargo, es consumido como una verdura y favorece la salud mental y cerebral.
Se ha establecido que una taza de aguacate contiene 253 miligramos de ácido alfa-linolénico (ácido graso omega-3). Contiene además cantidades importantes de ácido oleico u omega-9, al igual que el aceite de oliva.
Estos ácidos grasos esenciales favorecen el funcionamiento del sistema cardiovascular, el desempeño de la memoria y la actividad cerebral.
Contribuyen a mantener una piel sana
Se ha determinado, que las verduras aportan una gran cantidad de nutrientes y vitaminas que además de mantener sano el organismo, favorecen la salud y aspecto de la piel, dentro de ellas destaca el pepino por su alto contenido de agua.
Además de ello, la espinaca, col rizada y lechuga poseen muchas vitaminas, con efectos antioxidantes como la A y C, logrando desintoxicar la piel y mantener sus propiedades.
Una verdura excelente para el aporte de provitamina A o betacaroteno es la zanahoria, con comprobados efectos protectores de la piel.
A su vez, el pimiento rojo y los tomates contienen licopeno, compuesto que protege la piel de la exposición solar. Vale destacar, que el brócoli aporta niveles importantes de vitamina C, con efecto estimulante sobre la producción de colágeno. Contiene además cantidades elevadas de vitamina E, favoreciendo la regeneración de la piel y protegiendo de los rayos ultravioleta.
Científicos descubren como incrementar el consumo de verduras en los niños
De acuerdo a estudio publicado en Science Direct en septiembre de 2021, se determinó cómo duplicar la ingesta de verduras. Esta investigación evaluó los efectos independientes y combinados sobre la ingesta de verduras en niños en edad preescolar. En ella se comparó la influencia de la mejora del sabor y el tamaño de la porción empleada.
En el estudio participaron sesenta y siete niños, en edades entre tres y cinco años (41 niñas y 26 niños). Así mediante un diseño cruzado, se sirvieron almuerzos en centros de cuidado infantil, a lo largo de cuatro semanas. El menú contenía brócoli y maíz, acompañadas con palitos de pescado, arroz, kétchup, puré de manzana y leche.
A lo largo de las cuatro semanas, los investigadores de la Universidad Estatal de Pensilvania, incrementaron el peso del menú. Es decir, se elevó el peso de la ración de 60 a 120 g, en el brócoli y el maíz. Estas verduras fueron servidas simples o mejoradas, empleando para ello, 6.6% de mantequilla ligera y 0.5% de sal en peso.
Se permitió, que los niños comieran ad libitum (a gusto o voluntad), pesando las comidas para determinar la ingesta.
Al duplicar la porción de verduras, se produjo un mayor consumo de brócoli y maíz en un 68%. De acuerdo a los científicos, la mejora de las verduras al añadir mantequilla y sal, no tuvo ningún efecto sobre la ingesta. Incluso, al duplicar las porciones de verdura, los otros alimentos del menú, no sufrieron modificación.
¿Cuáles fueron las implicaciones de este estudio?
Según los resultados, en las comidas realizadas por los niños se logró un incremento del 5% en ingesta energética. Dicho incremento, se verificó debido al aumento en el consumo de verduras.
Según las calificaciones obtenidas, los niños no observaron diferencias entre las versiones mejoradas o las simples de los vegetales consumidos. De hecho, un 76% de los niños, calificaron las verduras como “deliciosas”.
Según los investigadores, servir una porción más grande de verduras en una comida fue una estrategia efectiva. Ello permitió, promover la ingesta de verduras en los niños. No obstante, cuando se servían verduras “muy queridas”, no era necesario agregar mantequilla y sal para incrementar el consumo.
De acuerdo a la explicación dada por los científicos, el incremento observado corresponde aproximadamente a un tercio de la porción. Es decir, aproximadamente el 12% de la Ingesta Diaria Recomendada para los niños pequeños. Para los investigadores, emplear estas estrategias por parte de maestros, cuidadores y padres favorecería la ingesta de verduras.
Los investigadores emplearon alimentos, que generalmente eran del agrado de los niños pero que tampoco eran los favoritos de ellos. Ellos sugieren, que la combinación de alimentos es algo que debe tomarse muy en cuenta. Es decir, la palatabilidad de las verduras comparadas con otros alimentos del menú afectará la respuesta al incrementar la porción.
Es importante por ello asegurarse, que las verduras sepan bastante bien comparadas con los demás alimentos. En próximas investigaciones los científicos piensan realizar pruebas con diferentes tamaños de porciones y con sustitutos de alimentos.
Preparando unas verduras asadas al horno con salsa
Esta receta es muy sencilla y quise mostrárselas para que la compartan en casa con sus niños. Como siempre os digo, es una idea que puede ser adaptada y modificada y servirles como inspiración. Lo agradable de ella, es que permite emplear cualquier verdura que tengas en casa, no es una camisa de fuerza.
Puedes emplear: chirivías, calabaza, zanahoria, calabacín, berenjena, batatas o judías verdes.
¿Cómo realizarla?
Cortar la verduras elegidas en bastones de 1/2 pulgada de grosor
En un recipiente mediano mezclar los bastones de verduras con aceite de oliva, procurando cubrirlos ligeramente
Sazonar empleando sal al gusto y algunas hierbas aromáticas
Preparar una bandeja forrada con papel pergamino
Precalentar el horno a 425°C
Extender las verduras cortadas y aderezadas sobre la bandeja en una sola capa
Llevar al horno durante unos 25 minutos
Acompañar con algunas de estas opciones de salsas: mayonesa de aguacate natural mezclada con eneldo fresco, pesto de hierbas o salsa marinera.
Concluyendo
No es un secreto, que la gran mayoría de los niños no ingieren cantidades suficientes de verduras. Dado que para muchos padres y cuidadores esto representa una gran preocupación, muchos investigadores han procurado investigar algunas vías diferentes.
Dentro de estos hallazgos, se encontraron ciertas variables que los padres y los responsables de las escuelas deben considerar. Por lo general, los niños pequeños suelen comportarse de manera muy exigentes a la hora de comer. Y esto puede acarrear problemas, por la predilección que ellos puedan mostrar por alimentos salados, dulces, o altos en grasas.
De allí la importancia de ofrecer permanentemente verduras a los niños, servidas de forma que compitan con los otros alimentos. Esto fue corroborado hace poco por científicos de la Universidad Estatal de Pensilvania. Según los investigadores, servir una porción más grande de verduras en una comida fue una estrategia efectiva, para incrementar el consumo de verduras en los niños.
Para Laura el material recibido, el cual comparto en el post, fue de mucha utilidad. Me comentaba, que le permitió reforzar la importancia de comer verduras, no solo cuando niños sino de por vida. Para ella fue impactante observar que su hijo reaccionó positivamente a la nueva forma en que se le ofrecían las verduras
De hecho, la sencilla receta de verduras al horno le sirvió para inspirarse a preparar diversas variantes. Así, ella decidió además incorporar diversas ensaladas con verduras de hojas para toda la familia y enseñar a su hijo también con el ejemplo.
“Encontramos que comer bien se asoció con un mejor bienestar mental en los niños. Y que entre los niños de secundaria en particular, había un vínculo muy fuerte entre comer una dieta nutritiva, llena de frutas y verduras, y tener un mejor bienestar mental.”
Dr. Richard Hayhoe
Universidad de East Anglia, Reino Unido
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Referencias:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24709485/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33693488/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3649719/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3650511/
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0195666321001574?via%3Dihub
https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fped.2018.00134/full
https://www.health.harvard.edu/healthbeat/foods-linked-to-better-brainpower
https://bpspsychub.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/bjhp.12385
https://www.vegkit.com.au/registry/find-initiatives/2018/multiple-vs-single-target-vegetable-exposure-to-increase-young-childrens-vegeta/
https://goodparentingbrighterchildren.com/vegetables-for-kids/
