Cómo evitar la ansiedad: 10 consejos útiles
No te quedes en la cuneta y aplica estos 10 consejos cuando tengas un cuadro de ansiedadComo evitar la ansiedad en tu vida
Hoy vas a aprender cómo evitar la ansiedad desde diversas formas de entender este trastorno.
Muy a menudo nos metemos de lleno en algún problema o cualquier situación algo estresante y, sin saber muy bien cómo, nos encontramos de golpe en un estado de ansiedad que no podemos controlar.
Para saber cómo evitar la ansiedad que te produzca cualquier problema o situación tienes que tener claro que al al final eres tú quien manda sobre tu cerebro y debes enseñarle el sendero que debe tomar para volver a ir por el camino correcto.
Vivir con la ansiedad nunca es fácil. Millones y millones de famosos, conocidos y personas como tú y yo luchan alguna vez con la ansiedad diaria, buscando maneras de encontrar cualquier tipo de alivio. El control de la ansiedad es un proceso a largo plazo, no es algo que pueda conseguirse en una sola noche. Sin embargo, hay maneras de luchar contra la ansiedad que se puede integrar en su vida.
Estrategias para saber cómo evitar el trastorno de ansiedad
El trastorno de ansiedad generalizada
El TAG (trastorno de ansiedad generalizada) es un tipo de trastorno de ansiedad muy común. El trastorno de ansiedad generalizada lo sufren todas aquellas personas que sufren intensas reacciones de ansiedad (alta activación fisiológica, preocupación, ataques de pánico etc.), en un rango de tiempo que supera los 6 meses desde el inicio del tratorno.
Se da en situaciones muy frecuentes que no están recogidas (porque quienes sufren estos síntomas de ansiedad no suelen ir al médico) por diagnósticos de tipo fóbico (miedos recurrentes), episodios de pánico y sucesos con estrés postraumático. En estos trastornos la ansiedad se debe a que los que la sufren tienen interpretaciones erróneas de la realidad, pensamientos anticipatorios, preocupación excesiva…
El DSM es el manual que recoge los tipos de trastornos en el estudio de la psicología. En el DSM IV se establece claramente los síntomas de la ansiedad que deben observarse para su diagnóstico: Ansiedad y preocupación excesivas sobre una amplia gama de acontecimientos o actividades, que se prolongan más de 6 meses
A la persona o individuo le resulta difícil controlar este estado de constante preocupación
En un trastorno de ansiedad generalizada, la ansiedad y preocupación se asocian a tres (o más) de los seis síntomas siguientes. Intenta ser objetivo/a y dejar de un lado esa hipocondría que todas las personas tenemos (en mayor o menor medida) o consulta además con un familiar para tener un punto de vista externo.
Inquietud o impaciencia
Fatigabilidad fácil
Dificultad para concentrarse o tener la mente en blanco
Irritabilidad
Tensión muscular
Alteraciones del sueño
El centro de la ansiedad y de la preocupación no se limita a los síntomas de un trastorno del Eje 1
La ansiedad, la preocupación o los síntomas físicos provocan malestar clínicamente significativo o deterioro social, laboral o de otras áreas importantes de la actividad del individuo
Estas alteraciones no se deben a los efectos fisiológicos directos de una sustancia o a una enfermedad médica y no aparecen exclusivamente en el transcurso de un trastorno del estado de ánimo, un trastorno psicótico o un trastorno generalizado del desarrollo
Si cumples alguno de estos tres síntomas de ansiedad no te preocupes. Una vez reconoces que tienes un trastorno de ansiedad puedes actuar con más facilidad que sin saber qué te pasa.
Qué es la ansiedad
Cómo controlar la ansiedad
Antes de ver con más profundidad cómo controlar la ansiedad tienes que tener claro si lo que sufres es de síntomas de ansiedad leves o graves. Si sufres ataques de pánico habituales debes ir a un profesional. Las crisis de pánico son realmente angustiantes y es tu médico quien debe tratártelas. Todos los remedios para la ansiedad que vas a leer aquí puedes aplicarlos en cualquier estadio de un trastorno de ansiedad, pero debes tener en cuenta que es sólo un profesional quien te va a ayudar de manera cualificada.
Los medicamentos para la ansiedad sólo deben tomarse prescritos por un médico. Es un error pensar que cualquier tipo de trastorno se puede curar con automedicación. No caigas en ese gran error y, repito, acude a un profesional.
Si sufres un ataque de ansiedad por primera vez, es conveniente que primero identifiques lo que te está pasando (aunque es muy difícil la primera vez) y que luego seas capaz de calmarte lo suficiente como para tomar la decisión de acudir a du médico de cabecera. Si tienes síntomas de estrés es importante que tengas presente que un ataque de ansiedad es algo que te puede suceder. Ten siempre en mente que es un proceso que acaba cuando logras controlarte.
Cómo calmar la ansiedad
Hay maneras de reducir la ansiedad, pero si quieres que acabar con ella permanentemente es necesario comprometerse con una estrategia eficaz a largo plazo. No se aprende cómo calmar la ansiedad en cuatro días. Es un proceso que te costará un tiempo pero aprenderás muchas cosas sobre tu persona por el camino.
10 consejos para evitar una crisis de ansiedad
A continuación tienes 10 consejos que te servirán para evitar caer en crisis de ansiedad. Recuerda que estos consejos son una guía en ningún caso sustituye a la valoración de un profesional. Sigue las pautas de tu médico y apoya tu terapia con estos diez consejos ara librarte de la ansiedad generalizada.
1. Controla la respiración cuando notes que vas a sentir una crisis de angustia
Los síntomas de ataque de pánico y ansiedad a menudo están vinculados a malos los hábitos en los ritmos de respiración. Muchos hombres y mujeres con ansiedad sufren malos hábitos de respiración que contribuyen a empeorar los ataques de ansiedad y muchos de los síntomas más molestos.
El control de la respiración que es la solución en muchos de estos casos. Es difícil, sí, pero hay que aprender a relajar la mente y luchas en contra de lo que dice el cuerpo. Aunque creas que no puedes respirar más despacio y profundamente, lo harás si te lo propones. Para luchar contra los síntomas de ataque de pánico prueba a usar la siguiente técnica: Inhala lenta y suavemente por la nariz durante unos 5 a 7 segundos
Mantén esta respiración durante unos tres o cuatro segundos
Exhala lentamente y suavemente con los labios fruncidos como si estuviera silbando por alrededor de 7 a 9 segundos
Repite este ejercicio de diez a veinte veces. Este método de respiración te asegurará que no estés hiperventilando (un problema común de las personas con ansiedad) y le ayudará a recuperar el balance de CO2 de tu cuerpo, causante de los peores síntomas de ansiedad.
2. Hablar con alguna amistad para combatir la ansiedad
Distraer la atención es uno de los mejores métodos para controlar la ansiedad. Puedes ser el peor de tus enemigos/as y una amigo/a a tu lado, tratando de llevar tu atención a otro tema puede ser lo que te saque del estado ansioso.
Una técnica muy eficaz es hablar con alguien que te gusta y tienes confianza, sobre todo por teléfono. No seas tímido/a acerca de tu ansiedad: di que tienes síntomas de ataque de ansiedad y que sólo necesitas hablar con alguien cercano para calmar esa ansiedad.
Si estás sufriendo de crisis de ansiedad o un trastorno de ansiedad generalizada trata de explicarlo, no te lo guardes. La ayuda de tu gente más cercana es primordial para afrontar esta enfermedad nerviosa.
3. Cuando notes síntomas de estrés trata de hacer alguna actividad aeróbica
Durante períodos de ansiedad que tu cuerpo está lleno de adrenalina lo ideal es que enfoques esa adrenalina hacia una actividad aeróbica. Puede ser una gran manera de mejorar y ayudarte a ver más claro los síntomas dela ansiedad. El ejercicio tiene numerosas ventajas para el control de los síntomas de ansiedad:
Los deportes aeróbicos te hacen ejercitar los músculos, reduciendo el exceso de energía y tensión
El ejercicio libera endorfinas que mejoran el estado de ánimo general
Fuerzas al cuerpo a hacer un buen rato de ejercicio de respiración saludable
Sirve como distracción. El ejercicio es una distracción sana
La actividad aeróbica, como una carrera ligera o incluso caminar rápido, puede ser muy eficaz en la reducción de la severidad de los síntomas de ansiedad, así como tu propia angustia.
4. Encuentra lo que te relaja para superar la ansiedad
Ya hay cosas en tu vida que te relajen. Cuando notes síntomas de pánico piensa inmediatamente en hacer aquello que más te relaje.
Por ejemplo, si encuentras que un baño caliente es relajante, no esperes a tomar el baño. En el momento en el que notes algún trastorno de angustia, ves al baño, enciende algunas velas, pon aromas agradables, y para dentro. Ya se trate de un baño, una ducha, saltando piedras en un parque, recibiendo un masaje o lo que sea que te vaya bien para relajarte, si funciona, hazlo tan pronto como notes los síntomas de un ataque de ansiedad.
5. Ten en cuenta el Kava si no logras controlar los síntomas de angustia
Kava (también conocida como kawa kawa) es una hierba ansiolítica que muchos creen que es una de las maneras más eficaces y naturales para controlar la ansiedad.
Habla con tu médico antes de tomar kava, ya que puede interactuar con otros medicamentos y el alcohol, pero esta planta tiene nutrientes conocidos como kavalactonas que son muy eficaces en la regulación de la forma de experimentar la ansiedad y promover mayores niveles de relajación sin ningún tipo de adicción o riesgo.
6. Aprende a engañar a tu pensamiento y controlarás como bajar la ansiedad
La ansiedad no viene de la nada. Cuando tienes ataques de ansiedad, a menudo es porque tu mente tiene una tendencia a una espiral de pensamientos negativos, muchas veces sin tu control. A veces se puedes controlarte y mantener a raya estos pensamientos durante los síntomas de la ansiedad, y aprender a despedir los factores desencadenantes que provocan esa ansiedad.
Para muchos, esto es más fácil decirlo que hacerlo. Pero hay muchas estrategias diferentes que puedes probar y que pueden ser eficaces. Éstas incluyen:
Una lista de preguntas como remedio para la ansiedad
Cuando se siente ansiedad severa, debes tener una lista a la mano de preguntas que debes hacerte acerca de esos síntomas de ataques de ansiedad. Cuanto más larga sea la lista, más te puedes encontrar que tus pensamientos se vuelven más realistas. Las preguntas que se pueden utilizar incluyen:
¿Hay alguna razón para creer que algo está mal?
¿Qué pruebas hay de que algo anda mal?
¿Existe la posibilidad que estoy soplando esta fuera de proporción?
Una lista de afirmaciones sobre tu cuadro de ansiedad
Las afirmaciones no son para todos, pero los que no los utilizan encontrar a ser muy beneficioso. Las afirmaciones son cosas que usted dice a sí mismo para sentirse mejor.
Éstas incluyen:
Tengo una gran vida y estoy deseando que llegue mañana
Mi ansiedad no me va a controlar
Acostumbrarse a los síntomas de angustia
Muchos de los pensamientos que afectan a la ansiedad no son pensamientos en sí, sino las reacciones a las experiencias físicas. Esto es especialmente cierto si experiments ataques de pánico, donde una sensación física puede desencadenar ansiedad severa y pánico. Por acostumbrarse a los síntomas cuando no se está experimentando ansiedad, tu mente deja de asociarlos con tus ataques de pánico. Ejemplos como mareos o pequeñas taquicardias son síntomas a los que te puedes acostumbrar.
7. Escuchar buena música mejora incluso la ansiedad crónica
Puede que te parezca una chorrada, pero incluso si suena como que no va a hacer una gran diferencia, escuchar tu música favorita puede tener un poderoso efecto sobre tu ansiedad. La clave es que no sólo elijas las canciones que te gustan. Es decir, debes escuchar una música que te guste, que te relaje y que suene al modo en que te quieres sentir.
La realidad es que la música afecta a las emociones. Así, mientras que muchas personas les resulta relajante escuchar música fuerte o ruidosa cuando están enfadadas o o tristes cuando están tristes, la verdad es que este tipo de música sólo te ayudará a ponerse en contacto con esas emociones negativas. No van a ayudar a sentirse mejor. Cuando estás tratando de detener la ansiedad, debes escuchar la música que te ayudará a sentirse de la manera que desea encontrarte.
8. Dejarlo todo contra los problemas de ansiedad
La ansiedad y los problemas de ansiedad son interesantes, ya que tiende a empeorar cuando intentas luchar contra ellos. No está claro por qué ocurre esto, pero lo más probable el estrés que el cuerpo pasa con el fin de controlar la tensión de la ansiedad sólo se hace peor, al igual que el esfuerzo que se necesita para tratar de no sentir sus sentimientos naturales.
Así que en lugar de tener ningún deseo por dejar la ansiedad, una estrategia de afrontamiento interesante es abrazarla. Me gusta llamarlo la técnica de “volverse loco”. Cuando sientes que se acerca un transtorno de ansiedad, busca un lugar en que puedas esta a los animales de peluche. Cógelos de los brazos y salta alrededor. Déjate sentir como si estuvieras echando fuera todas tus emociones, y algo más, hasta el punto en que te sientas un poco tonto/a, y luego sigue adelante con ella.
Esto te permite abrazar la ansiedad y no tratar de luchar contra ella, mientras que también te da la oportunidad de sentirte bien y divertirte. Lo mejor es asegurarse de que no hay nadie alrededor, y no romper nada importante para ti, pero siempre y cuando lo que estás haciendo es seguro que te ayudar a sentirte bastante relajada/o.
9. ¿Qué tomar para la ansiedad? Un poco de Amor
No es un mito. Las relaciones sexuales pueden ser muy calmantes. Se trata de una actividad física de distracción que libera endorfinas y ayuda a sentirse más relajado/a y menos tenso/a. Si tienes a alguien especial en tu vida que entiende que estás sufriendo de ansiedad y está dispuesto/a a ayudarle a experimentar algún alivio de la ansiedad, a qué esperas. Hacer el amor siempre, siempre, siempre trae cosas buenas para el cuerpo y es uno de los mejores ejercicios para la ansiedad
10. Vivir la vida para combatir los tipos de ansiedad
Por último, sólo tienes que aprender a vivir al día para que los problemas no puedan afectar tu ansiedad. Una de las cosas más importantes que los psicólogos y consejeros enseñan a las personas con ansiedad es:
“Está bien, vale, tienes un trastorno de ansiedad… ¿y qué?”
Las personas con ansiedad a menudo comienzan a centrarse demasiado en cómo se sienten y sus preocupaciones sobre el futuro. Cada día se convierte en tratar de vivir con la ansiedad en lugar de tratar de vivir sin más. Aprender a aceptar la idea de que tienes ansiedad y tratar de vivir una vida buena y emocionante de todas formas es importante. La ansiedad se cura y cuanto antes lo tengas claro, antes empezarás a ver salidas.
Y lo que es interesante es que si puedes aprender a tener por fin esa forma de pensar (dejar de experimentar el miedo y tratar de vivir la vida cada día) te encuentras que la ansiedad tiende a disiparse con los pensamientos negativos. No es una cura, pero está cerca.
Detener los síntomas de la ansiedad para siempre
No existe una cura rápida sobre cómo superar la ansiedad. Las maneras más rápidas para curar la ansiedad simplemente están ahí para tu gestión, y al mismo tiempo se puede parar la ansiedad rápido, no hay una cura mágica para curar para esto en un instante. Aprender cómo evitar la ansiedad es un camino lleno de sorpresas agradables. Puede que no sea rápido pero funciona.
Sin embargo, hay estrategias que pueden mejorar en gran medida su perspectiva a largo plazo (sin entrar, claro, en pastillas para la ansiedad) y hay maneras de curar tu ansiedad para siempre. Requieren un compromiso, pero los remedios para la ansiedad son altamente efectivos para aliviar tu trastorno de ansiedad de forma permanente.
Te dejo con un vídeo de Martin Seligman, el principal exponente de la psicología positiva. Tiene subtítulos en castellas. Seguro que no te deja indiferente.
Espero sinceramente que este artículo te haya ayudado a ver tu problema de ansiedad desde otro punto de vista totalmente positivo. Si quieres comentar algo al respecto puedes dejar un comentario.
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Un abrazo enorme!!! Buscar:
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