¿Por qué consumir hierro adecuadamente?
Cuando el cansancio y la fatiga aparecen como por arte de magia, sin ni siquiera haber hecho grandes esfuerzos ni tener un día complicado; es probablemente porque el cuerpo necesita del hierro.
Este componente, del que poco se habla en las dietas, tiene funciones también importantes para el organismo. Es el encargado de producir las proteínas hemoglobina y mioglobina para transportar el oxigeno por los órganos, siendo la hemoglobina la cual retiene la mayor parte del hierro.
Para darle hierro al cuerpo hay dos formas: a través del hierro hémico que se encuentra en las carnes, sobre todo en las rojas. Este el cuerpo lo absorbe de un 20 a un 30%. Y el hierro no hémico que es el que podemos consumir por medio de los vegetales, en las hojas verdes, frutos, salvado de trigo y en la yema del huevo. Este hierro es absorbido entre un 3 y 8%.
Funciones y beneficios
Como mencionábamos al principio, es indispensable para el transporte del oxigeno por lo cual el cuerpo se mantiene activo, sin sentir cansancio ni fatiga. Si falta el hierro, falta el aire básicamente y como consecuencia hay un déficit de rendimiento.
El hierro defiende al cuerpo de los radicales libres protegiendo a las células y sirve para activar el grupo de vitaminas B, aumentando la resistencia. Por esto es que los deportistas suelen consumir alimentos ricos en hierro y suplementos que lo contengan.
Tiene funciones también en el sistema nervioso central, produciendo neurotransmisores para el aprendizaje y la memoria. Por esta razón es tan importante para los niños consumir hierro y no deja de serlo al crecer, porque los adultos también deben consumirlo y así mantener las actividades del cerebro sanas.
Guía para consumir hierro adecuadamente
Alimentos Cantidad de hierro Total de hierro por comida
30 gramos de avena 1mg
200cc de leche de soya 1,6mg 5,03 mg de desayuno
30 gr de almendras 1,23mg
1 plátano 1,2mg
50gr de arroz integral 0,85mg
50 gr de lentejas 4,1mg 5,95 mg Almuerzo
1 granada 1mg
250cc de té o café 0,4mg
100 gr de pan integral 2,7 mg 3,1mg Merienda
2 cucharaditas de mermelada 0 mg
50gr de tofu 1,85mg
1 tomate grande 1,4mg 6,95mg Cena
100gr de espinaca 2,7mg
1 naranja 1mg
TOTAL DIARIO = 21Mg Hierro
Recomendación de alimentos (por 100mg consumidos)
Albahaca 42 miligramos de hierro
Pan blanco frito 89,2 miligramos de hierro.
Cereales a base de maíz y trigo 24 mg.
Romero 28,9 mg.
Salsa napolitana 18,4 mg.
Pimienta negra 28,9 mg
Huevo de gallina 13,8 mg
Almendras 1 mg.
Carne de ternera 2,6 mg
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