“Si la gente comiera menos y mejor y leyera más, serían más sanos y más fuertes y con la mente más sana”.
La Dra. Vicenza de Falco, especializada en ginecología y ostreticia nos habla de la importancia que tiene la alimentación para cuidar nuestro cerebro. De hecho, está convencida que si la gente supiera comer más bien (sano y equilibrado) y en unas cantidades justas tendríamos una población mucho más sana. Bueno, supongo que no es muy difícil de creer y yo misma comparto esta idea con la doctora.
En este artículo nos centraremos en la salud del cerebro para evitar, en la medida de lo posible, la disminución de las funciones cognitivas como la memoria, la atención, la concentración, y algunas formas de demencia como el Alzheimer.
No estaría mal recordar que la enfermedad de Alzheimer se estima que afectará a 100 millones de personas en todo el mundo para el año 2050 si seguimos la misma línea de siempre.
Os recomiendo leer el artículo de alimentos que envejecen…Estos alimentos te envejecen.
Actualmente los tratamientos para el Alzheimer no dan resultados satisfactorios pero sí se han realizado diversos estudios que confirman que la prevención se realiza a través de la alimentación y el ejercicio. Estos dos puntos son capaces de reducir a más de la mitad el riesgo de demencia.
A modo general se podría decir que los mismos tipos de alimentos que son beneficiosos para la salud del corazón, también lo son para el cerebro y para prevenir la enfermedad de Alzheimer.
Veamos algunos consejos y los alimentos a elegir.
¿Qué debemos hacer para proteger nuestro cerebro?
La respuesta a esta pregunta os la daré con las pautas dietéticas que se presentaron en la Conferencia Internacional sobre “Nutrición y Cerebro“, que se celebró en Washington para la prevención de la enfermedad de Alzheimer. Son 7 reglas a seguir, fáciles y que todos podemos hacer:
1) Reducir al mínimo la ingesta de grasas saturadas (que se encuentran en los productos lácteos, carne y en el aceite de coco y el de palma) y grasas trans (que se encuentra en muchos dulces, aperitivos y alimentos fritos: los que etiquetan como “aceites parcialmente hidrogenados”).
2) La fruta, cereales integrales, verduras y legumbres (frijoles, lentejas, garbanzos, guisantes) deberían ser los reyes de la fiesta. Es decir, nuestra dieta debería incluirlos en un alto porcentaje.
3) Un pequeño puñado (unos 30 g) de nueces, avellanas, almendras y otros tipos de semillas oleaginosas al día nos aportan una excelente fuente de vitamina E. Sería buena añadirlos como aperitivos.
4) Consumir cada día alimentos o suplementos que contengan vitamina B12 en cantidades suficientes para satisfacer las necesidades diarias de un adulto, es decir 2,4 mcg. Os recomiendo leer Vitamina B12: propiedades, alimentos y valores.
5) Si tomáis diariamente suplementos multivitamínicos es mejor excluir a aquellos que contienen hierro y cobre. Los suplementos de hierro se deben tomar sólo bajo prescripción médica.
6) El papel de aluminio en la enfermedad de Alzheimer sigue siendo aún algo controvertido. Como medida de precaución, es mejor evitar cocinar los alimentos en recipientes de aluminio, y evitar en lo posible la levadura, los antiácidos de aluminio u otros tipos de alimentos o medicamentos que podrían introducir aluminio en la dieta.
7) Hacer siempre alguna actividad física aeróbica, por ejemplo caminar durante 40 minutos a paso ligero, por lo menos tres veces a la semana.
Y ahora veamos los alimentos más apropiados. En la infografía tenéis 10 de los alimentos que podemos consumir para mejorar el cerebro, de todas formas os hablaré un poco de estos y otros alimentos que nos ayudan a mejorar las funciones cerebrales, según varios estudios científicos:
Aceite de oliva extra virgen:
Los beneficios del aceite de oliva se conocen desde los tiempos de Hipócrates. Varios estudios científicos han demostrado un papel protector del aceite de oliva en la función cerebral.
De hecho, un estudio reciente publicado en la revista Nutrition, llevado a cabo por investigadores del CNR de Roma demostró que las sustancias contenidas en los polifenoles del aceite de oliva, aumentan los niveles de factor de crecimiento nervioso (NGF) y el BDNF, dos factores de crecimiento del sistema nervioso capaces de estimular la proliferación de las neuronas y aumentar la neurogénesis del cerebro protegiéndolo de el proceso de envejecimiento.
Los niveles de NGF y BDNF se incrementaron especialmente en los bulbos olfativos y en el área límbica, áreas del cerebro cruciales para los procesos de aprendizaje y de memoria.
Para dar sabor a vuestros platos utilizad aceite de oliva virgen extra y así también servirá para fortalecer vuestro cerebro. Os recomiendo leer Aceite de oliva, fruta y verdura para prevenir enfermedades como el ictus.
Manzanas:
Una manzana al día … ayuda a nuestra memoria y a protegernos contra la enfermedad de Alzheimer, especialmente si se comen frescas y si son de agricultura ecológica, sin pesticidas. También os interesará leer el artículo 10 razones para que empieces a comer cada día 1 manzana.
Las manzanas contienen una sustancia, la quercetina, que es un poderoso antioxidante y puede proteger contra el estrés oxidativo y el envejecimiento de nuestras células cerebrales. Se concentra principalmente en la piel de las manzanas y en mayor cantidad en las manzanas rojas.
Investigadores de la Universidad de Cornell llevaron a cabo un estudio científico que confirmó el poder altamente protector de la quercetina en nuestro cerebro.
Nueces:
Son ideales para la salud de nuestro cerebro y del corazón. Contienen Omega 3 y vitamina E, esenciales para la prevención de la demencia senil y la enfermedad de Alzheimer.
Se deben consumir cada día como aperitivo en cantidades moderadas (un puñado de 30gr.).
Chocolate:
Varios estudios científicos han demostrado que el chocolate es bueno para el cerebro porque mejora la memoria gracias a algunas sustancias que contiene, como los flavonoides.
Según un reciente estudio publicado en la revista Neurology, beber una taza de chocolate negro caliente ayuda a restaurar y mejorar la función cognitiva en los ancianos, incluso, reactiva la circulación de la sangre.
También os interesará leer Cacao: propiedades, beneficios y contraindicaciones.
Cúrcuma y curry:
El curry contiene cúrcuma, una especia que a su vez contiene una sustancia muy importante para nuestra salud, la curcumina. Esta sustancia puede inhibir la acumulación de beta amiloide destructiva en el cerebro de los pacientes que sufren Alzheimer, y destruir las placas amiloides existentes.
También mejora la memoria y estimula la producción de nuevas células cerebrales.
Salvia:
Un estudio realizado por investigadores británicos de la Universidad de New Castle y Northumbria, publicado en la revista Journal of Pharmacology, Biochemistry and Behaviour, confirmó que la salvia puede mejorar nuestra memoria. Existen otros estudios que también lo demuestran. Así que, ¿porqué no añadirlos en la dieta?
Bayas y fresas:
Las fresas y frutas del bosque como arándanos, frambuesas, grosellas y moras, mejoran la memoria y la capacidad de concentración.
Existen numerosos estudios que lo confirman, uno en particular, publicado en la revista Annals of Neurology, mostró la capacidad de estas frutas para retrasar los procesos del envejecimiento del cerebro.
El mérito se lo deben a los flavonoides, en particular, las antocianinas
Pescado azul:
El pescado azul, especialmente las anchoas, la caballa y las sardinas, es rico en ácidos grasos omega 3.
Numerosos estudios científicos han demostrado la importancia de los ácidos grasos omega 3 como factores de protección para el sistema cardiovascular y también al cerebro.
Consumir pescado azul ralentiza los procesos de envejecimiento cerebral y mejora las habilidades cognitivas.
Aguacates:
Es rico en sustancias que protegen nuestro cerebro, como la vitamina E, con efecto antioxidante, y ácidos grasos que mejoran la circulación cerebral.
Los aguacates son buenos para mantener nuestro cerebro joven y para mejorar el rendimiento del cerebro, por lo que también es recomendable introducir esta fruta en nuestro menú.
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Tomates:
Los tomates son otro tipo de alimento que no debemos dejar de consumir.
Gracias a los antioxidantes que contiene, como el licopeno, además de proteger contra el cáncer, la osteoporosis y enfermedades cardiovasculares también protege nuestro cerebro. Tal como se confirmó gracias al estudio realizado por el Dr. Jouni Karppi de la Universidad de Finlandia Oriental, y que fue publicado en la revista Neurlogy.
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Brócoli, espinacas y brotes de:
Un estudio realizado por investigadores estadounidenses demostró que las mujeres de 60 años que habitualmente comían brócoli, col y espinacas, obtuvieron resultados más buenos cuando se sometieron a las pruebas que evaluaron la memoria, la atención y la capacidad de habla.
El brócoli y la col son ricos en colina y vitamina K, ideal para el aprendizaje y para mejorar la memoria.
Huevos:
De acuerdo con un estudio científico realizado por investigadores de la Facultad de Medicina de la Universidad de Boston, los huevos son importantes para mejorar la memoria y ralentizar el envejecimiento del cerebro.
Especialmente la yema, que es rica en colina, una sustancia que, como ya hemos visto en el caso del brócoli y la col, es valiosa para nuestro cerebro.
Té verde:
Según una investigación publicada en la revista Molecular Nutrition & Food Research, el té verde no sólo es útil para las enfermedades cardiovasculares, sino que contiene sustancias que también son útiles para la salud de nuestro cerebro.
En particular el té verde contiene EGCG, un antioxidante que mejora la memoria y protege contra las enfermedades neurodegenarivas del cerebro.
Cereales integrales:
Según varias investigaciones, una dieta rica en granos enteros ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares, como infartos de miocardio y accidentes cerebrovasculares, y también protege el cerebro. Os dejo el enlace de varios estudios para que podáis verlo.
Prudent diet may attenuate the adverse effects of Western diet on cognitive decline.
Dietary pattern, inflammation and cognitive decline: The Whitehall II prospective cohort study.
Breakfast Intake and Composition Is Associated with Superior Academic Achievement in Elementary Schoolchildren.
MIND diet associated with reduced incidence of Alzheimer’s disease.
Prospective study of Dietary Approaches to Stop Hypertension– and Mediterranean-style dietary patterns and age-related cognitive change: the Cache County Study on Memory, Health and Aging1,2,3
Prospective study of Dietary Approaches to Stop Hypertension- and Mediterranean-style dietary patterns and age-related cognitive change: the Cache County Study on Memory, Health and Aging.
Los granos enteros son ricos en ácido fólico y vitamina B6, sustancias importantes para el cerebro.
Granada:
Gracias a los antioxidantes y vitaminas contenidas en esta fruta, como se muestra por diversos estudios científicos, en particular el zumo de granada ofrece muchos beneficios, por ejemplo contra el cáncer, enfermedades cardiovasculares y para prevenir la neurodegeneración del cerebro.
Otro estudio sería Pomegranate Juice Augments Memory and fMRI Activity in Middle-Aged and Older Adults with Mild Memory Complaints, aunque hay varios al respecto.
Jugo de naranja
Un estudio científico publicado en American Journal of Clinical Nutrition, puso en evidencia que beber zumo de naranja cada día mejora la memoria y la función cerebral en individuos mayores de 60 años.
Son los flavonoides, sustancias con acciones antioxidantes de las naranjas, las que permiten evitar el deterioro de las funciones cognitivas.
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