¿Necesitas aprender como subir de peso en 3 días? Esto es lo que tienes que saber.
A continuación te voy a dar a conocer una serie de consejos que van a ayudarte a aprender como subir de peso en 3 días, y esto de una forma 100% segura que no forzara o afectara a tu salud.
Aumentar el consumo de calorías.
Para subir de peso de manera natural sin forzar a tu cuerpo, lo que tienes que hacer es aumentar el consumo de las calorías que ya consumes habitualmente. Es importante que tengas en cuenta, que no solo tienes que aumentar el consumo de calorías así como así, para saber cual es el aumento correcto que tienes que hacer, debes saber cual es tu consumo calorico diario.
Puedes conocer cual es tu gasto calorico, ya sea visitando a nutriologo, o bien mediante el uso de alguna calculadora de calorías. Estas las puedes encontrar en Internet y una que te puedo recomendar es esta: calculadora de gasto calorico puleva. Es muy sencillo utilizarla, solo tienes que seleccionar que actividad es la que haces diario, como es que piensas quemar las calorías, durante cuanto tiempo, y tu peso actual.
Una vez que tengas el dato que la herramienta te proporciono, tienes dos opciones. Si deseas aumentar de peso de forma normal, deberás aumentar de entre 300 a 600 calorías diarias. Pero si lo que deseas es aumentar de peso de forma rápida, entonces tendrás que aumentar de entre 800 a 1000 calorías.
Es importante que sepas que no siempre vas a tener que estar contando calorías, esto lo tendrás que hacer durante algunas semanas simplemente para estar seguro del gasto calorico que tu cuerpo realiza.
Dar prioridad a las Proteínas.
Las proteínas contienen los nutrientes esenciales que nuestro cuerpo necesita, ya que mediante ellas, nuestro cuerpo fortalece los músculos. Darle prioridad al consumo de proteínas te va a ayudar a aumentar de peso, ya que al consumir proteínas estarás evitando que el aumento de calorías que hayas realizado, termine convirtiéndose en grasa localizada, como por ejemplo en el abdomen o los brazos.
Para saber que cantidad de proteínas necesitas comer diariamente, te recomiendo sumar 2 gramos de proteína por cada kilogramo de peso corporal que tengas. Si aumentas mas el gasto calorico diario por ejemplo de las 800 a las 1000 calorías, entonces lo ideal seria que también aumentaras un poco mas, la cantidad de proteínas que vayas a consumir.
Los alimentos donde encontraras buenas proteínas son en las carnes rojas, pescado, huevo, lácteos, legumbres y frutos secos. También las puedes encontrar en productos derivados de la soya e incluso puedes consumir la proteína que encontraras a la venta en suplementos (yo las he visto en amazon o tiendas como GNC).
Comer 3 veces al día.
Siempre que nos preguntamos como subir de peso en 3 días, lo primero que nos viene a la mente es aumentar el consumo de las grasas, lo cual es mala idea, porque dejamos a un lado nutrientes que son necesarios para nuestro cuerpo. Lo ideal es entonces que incluyas los 3 tipos de nutrientes necesarios que son carbohidratos, proteínas y grasas en cada comida.
Ten en cuenta que el desayuno va a ser una de las comidas mas importantes del día, si dejas de desayunar solo estarás promoviendo la perdida de peso. Te recomiendo que hagas 3 comidas al día, y que incluso incluyas snacks que tengan altos contenidos energéticos.
¿Cuales son los alimentos que te ayudan a subir de peso?
Los alimentos que te recomiendo para que puedas subir de peso, son los alimentos integrales. Pero estos regularmente nos llenan mucho y por eso nos costara mas trabajo comerlos en cantidades suficientes que nos proporcionen los carbohidratos que necesitamos. Lo ideal en estos casos es comerlos utilizando salsas y condimentos que harán las comidas mucho mas ricas, facilitando que aun cuando nos sintamos llenos, podamos comer un poco mas.
Esta es una lista de los alimentos que se que favorecen el aumento de peso:
Frutos secos: almendras, pistaches, nuez de la india, cacahuate, etc.
Fruta seca: uva pasa, dátiles y ciruela pasa.
Productos lácteos: leche, yogur, queso, crema, leche de coco, chocolate.
Grasas y aceites: aceite de oliva, aceite de coco, mantequilla de cacahuate, aguacate.
Granos: arroz, avena, granola.
Carnes: pollo, res, pescado, cerdo.
Tubérculos: papas, camote, etc.
Algo que tienen en común estos alimentos, es que nos llenan muy rápido, por lo que a pesar de lo lleno que te sientas, intenta siempre comer un poco mas. Ademas reduce el consumo de verduras durante el tiempo que estés tratando de aumentar tu peso, lo que si puedes hacer sin problema es aumentar el consumo de frutas, pero siempre y cuando estas proporcionen una mayor cantidad de calorías como el plátano o el mamey.
¿Tienes que hacer ejercicios para subir de peso?
La respuesta es SI. Ya que tienes que hacer ejercicio para que las calorías que aumentes no terminen en zonas no deseadas como el abdomen, los brazos, etc. Pero tampoco se trata de que te mates en el gimnasio las 24 horas del día los 7 días a la semana, bastara con ir 2 veces o 3. En esos días intenta enfocarte en ejercicios que favorezcan el aumento de peso y volumen. Puedes checarlo con los instructores.
Uno de los ejercicios que te recomiendo reducir es el cardio, durante el tiempo que vayas a tomar para aumentar de peso. Este tipo de ejercicios a pesar de que son muy buenos para aumentar la condición física, lo que hacen es que hacen que perdamos las calorías de una forma mucho mas rápida. Por lo que te recomiendo enfocar tus esfuerzos en los ejercicios de pesas.
¿Que otras cosas puedes hacer para subir de peso?
Por si sola, la combinación de ejercicios para aumentar de peso y la ingesta de una mayor cantidad de calorías, te llevara por buen camino. Pero también hay otras cosas que puedes hacer para favorecer tu aumento de peso.
No tomes agua antes de comer.
Incluye snacks o tentempiés entre las comidas.
Toma mas leche entera.
Prepara batidos hipercaloricos.
Trata de comer comidas mas grandes.
Añade crema a tu café.
Come las proteínas primero y los carbohidratos después.
Utiliza suplementos de proteína.
La realidad es que a algunas personas les cuesta mucho trabajo aumentar de peso, esto es debido a que el cuerpo humano tiene un punto estable en el cual se siente cómodo y cuando se intenta o se rompe dicho punto, el cuerpo comienza a mostrar algún tipo de resistencia. Cuando consumas mas calorías, puedes esperar a que tu cuerpo comience a resistirse ya sea reduciendo tu apetito o aumentando tu metabolismo.
En estos casos lo mejor es obligarte a comer aun cuando se presenten este tipo de resistencias. Tal vez te cueste trabajo adaptarte a dichos cambios, pero si eres consistente lograras tu objetivo de subir de peso.
Fuente: este post proviene de Dieta Equilibrada Semanal, donde puedes consultar el contenido original.
¿Vulnera este post tus derechos? Pincha aquí.
Creado:
