Al día siguiente, en las horas previas a la carrera, vamos a seguir una estrategia concreta que nos ayude a rellenar los depósitos de glucógeno del organismo, nos permita también llegar bien hidratados y, a su vez, minimice al máximo los posibles problemas gastrointestinales que puedan acontecer. Para ello, deberemos realizar una comida entre 2-4horas antes del inicio de la competición. Si ésta es muy temprano, dicho espacio de tiempo se puede llegar a acortar hasta las 2 horas previas, aunque no es lo más recomendable. En esta ingesta pre-evento deberemos ingerir entre 1-4g de hidratos de carbono por kilogramo de peso corporal. Si la carrera, como sucede a menudo, es por la mañana, bastará con realizar una ingesta de aproximadamente 1-2g de carbohidratos/Kg de peso. Si, en lugar de ello, es por la tarde, entonces esta ingesta puede elevarse hasta los 3-4g, entendiendo que la comida previa será un almuerzo en lugar de un desayuno. Esta comida o ingesta previa, además de aportarnos carbohidratos debe ser baja en grasa, moderada en cuanto a proteínas y baja en fibra.
Pongamos un par de ejemplos. Para una mujer de 55kg de peso, un desayuno tres horas antes, a razón de 1g de HC/Kg de peso corporal, podría componerse de: 1 zumo de fruta, 1 plátano y 1 yogurt desnatado, reservando una barrita de cereales para la hora previa al evento. Para un hombre de 70kg, este desayuno podría componerse de: 1zumo, 1 plátano, 1 yogurt y una tostada con 1 cucharada de mermelada; en cuyo caso reservaríamos también, por ejemplo, una barrita de cereales para la hora previa a la carrera.
En esta hora previa, deberemos prestar especial atención a nuestra hidratación. Es aconsejable que, además de el tentempié que hemos ingerido, nos hidratemos ingiriendo entre 400-500ml de agua. Esta ingesta deberá realizarse a sorbos y repartida en diversas tomas.
Como el evento en el que vamos a participar se va a desarrollar en un terreno llano y va a tener una duración aproximada de entre 1h30min y 2h, nuestro rendimiento se verá incrementado si realizamos una ingesta igual o ligeramente superior a los 30g de carbohidratos/hora. Del mismo modo, seguir una pauta de hidratación regular, va a favorecer al desempeño de la actividad que vamos a realizar. Ingerir entre 0,5-1L de líquido a la hora será otro de los aspectos de la estrategia nutricional que vamos a tener que seguir. Las bebidas deportivas, ya sean éstas hipotónicas o isotónicas, presentan la ventaja de aportarnos agua e hidratos de carbono a la vez. Así pues si vamos ingiriendo, de forma intermitente pero regular, 500-600ml de una bebida deportiva al 6% de carbohidratos, vamos a aportar a nuestro organismo unos 30g de carbohidratos y, aproximadamente, 500ml de líquido. Para este tipo de competición el uso de bebidas deportivas o la combinación de éstas con agua, quizás sea la manera práctica y cómoda de seguir un protocolo de reposición adecuado. De todos modos pueden usarse también combinaciones de geles con agua, barritas y bebidas deportivas si se desea. Es muy importante que, para lograr un adecuado vaciamiento a nivel gástrico, las bebidas se consuman a una temperatura comprendida entre los 15-21oC. También es muy importante seguir un ritmo de ingesta de unos 150-200ml cada 15-20min. de carrera.
Una vez finalizada la competición, vamos a empezar con una reposición de líquido y carbohidratos adecuada. Para ello, las dos horas iniciales tras la finalización del ejercicio van a ser primordiales. En estas dos horas posteriores al ejercicio vamos a ingerir productos ricos en carbohidratos de alto índice glucémico. Podemos utilizar zumos de fruta, refrescos azucarados (preferiblemente sin gas), bebidas isotónicas, purés de fruta o barritas de cereales por ejemplo. Posteriormente, transcurridas estas dos horas, y en la comida principal, introduciremos alimentos más sólidos de alto o moderado índice glucémico como: patatas, arroz o legumbre, pasta, pan blanco o integral, fruta ,etc. además de alimentos proteicos y verduras.
En cuanto a la recuperación de líquido, es importante ingerir un volumen del mismo de hasta 1,5 veces el peso perdido durante la competición durante la 6 horas posteriores. Es por ello que la mejor pauta de hidratación es aquella que es personalizada. De todos modos, por si desconocemos cuanto peso hemos perdido o solemos perder en circunstancias parecidas, un buen indicador del estado de hidratación va a ser la coloración de la orina. Si ésta se aprecia oscura o ligeramente oscura es que aún no estamos suficientemente hidratados y debemos seguir ingiriendo líquidos.
La entrada Cómo preparar media maratón aparece primero en Revista Sentir.
Fuente: este post proviene de Blog de revistasentir, donde puedes consultar el contenido original.
¿Vulnera este post tus derechos? Pincha aquí.
Creado: