Muchos de nosotros los hombres buscamos como aumentar masa muscular lo mas rapido posible. Veamos, En el análisis final, la evidencia sustancial sostiene que la formación en un rango moderado de repeticiones es la mejor manera de aumentar la masa muscular. Aumenta la respuesta de la hormona, repone la proteína, y proporciona el tiempo necesario bajo tensión para provocar daño muscular. Estos beneficios trabajan al unísono para llegar a los resultados deseados.
Para asegurarse de que tu cuerpo no se adapte a un régimen particular y se estanque, necesita variedad. Períodos del ciclo de formación de bajas repeticiones y el entrenamiento de altas repeticiones en tu programa general, mientras que intenta progresivamente aumentar tu fuerza y perfeccionar tu ejercicio de entrenamiento.
Si tu entrenamiento fortuito ha estado produciendo resultados mixtos desde hace un tiempo, considera la periodización de tu entrenamiento. La periodización es un sistema de entrenamiento que organiza los ejercicios en ciclos distintos. Debido a que cada ciclo tiene objetivos específicos, el número de repeticiones para cada uno varía considerablemente.
Un plan de periodización típica por lo general consiste en tres o cuatro fases (dependiendo de tus objetivos):
-Fase 1: Preparatorio, que consiste en un volumen extremadamente alto (15 o más repeticiones, tres a cinco series) y una baja resistencia.
-Fase 2: Hipertrofia, o el crecimiento, que consta de alto volumen (de ocho a 12 repeticiones, tres a cinco series) y la resistencia moderada (50 por ciento a 75 por ciento de maxima rep).
-Fase 3: Fuerza, que consiste en un volumen moderado (cinco o seis repeticiones, tres a cinco series) y la resistencia pesada (80 por ciento a 88 por ciento de una repetición máxima).
-Fase 4: Poder, que consta de bajo volumen (de dos a cuatro repeticiones, tres a cinco series) y resistencia muy pesada (90 por ciento a 95 por ciento de una repetición máxima).
Para construir la fuerza explosiva necesaria para la competencia, los atletas utilizan con frecuencia la fase 4, la fase de alimentación. Para el ciudadano medio, que después dará impresionantes resultados de peso, las fases 1 a 3 son el camino a seguir. Sigue leyendo para un ciclo simple de periodización de tres meses que puede ser utilizado por los principiantes y veteranos canosos del gimnasio.
Para aumentar masa muscular: Un ejemplo de programa de entrenamiento
Si quieres aumentar masa muscular rapido esto es para ti, Dedica un mes a cada fase, aumentando gradualmente la resistencia a la vez que disminuyes el número de conjuntos como el mes progresa. Tras la finalización de este ciclo de tres meses, descansar de forma activa (pista, caminar, jugar al baloncesto, etc.) una o dos semanas antes de golpear los pesos duro otra vez. En aras de la simplicidad, no hemos cambiado los ejercicios entre los ciclos. Tradicionalmente, sin embargo, los ejercicios varían. Nota cómo el número de repeticiones va cambiando por cada fase que se está haciendo. Esto maximizará el crecimiento muscular mediante la participación del mayor número de tipos de fibra muscular.
Fase preparación
Agacharse o Squats
Series: 3-5
Repeticiones: 15 o más
Isquiotibiales curls
Series: 3-5
Repeticiones: 15 o más
Fila encorvada
Series: 3-5
Repeticiones: 15 o más
Press de banca
Series: 3-5
Repeticiones: 15 o más
Dip de tríceps
Series: 3-5
Repeticiones: 15 o más
Curl con barra
Series: 3-5
Repeticiones: 15 o más
Fase hipertrofia
Agacharse o Squats
Series: 3-5
Repeticiones: 8-12
Isquiotibiales curls
Series: 3-5
Repeticiones: 8-12
Fila encorvada
Series: 3-5
Repeticiones: 8-12
Press de banca
Series: 3-5
Repeticiones: 8-12
Dips de tríceps
Series: 3-5
Repeticiones: 8-12
Curl con barra
Series: 3-5
Repeticiones: 8-12
Fase fuerza
Agacharse o Squats
Series: 3-5
Repeticiones: 5-6
Isquiotibiales curls
Series: 3-5
Repeticiones: 5-6
Fila encorvada
Series: 3-5
Repeticiones: 5-6
Press de banca
Series: 3-5
Repeticiones: 5-6
Dips de tríceps
Series: 3-5
Repeticiones: 5-6
Curl con barra
Series: 3-5
Repeticiones: 5-6
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