¿Se puede construir músculo en casa sin pesas? SÍ! Pero ? La buena noticia es que la respuesta a esta pregunta es definitivamente sí. Usted puede entrenar en casa y aún construir músculo sin todo el equipo de lujo que la mayoría de gimnasios contienen. La adición de una falta de pesas no facilita las cosas, pero aún así… se puede hacer.
La mala noticia, sin embargo, es que va a ser mucho más incómodo, significativamente más complicado y mucho más difícil en general. He aquí el por qué …
Como aumentar masa muscular en casa, requisitos fundamentales
Ganar músculo requiere principalmente 2 principios fundamentales:
La aplicación de la sobrecarga progresiva en un entorno capaz de estimular el crecimiento. (Es decir, ser cada vez más fuerte usando una rutina de ejercicios de diseño inteligente)
Tener una dieta capaz de soportar el crecimiento. (Es decir, por encima de todo, el consumo de una cantidad suficiente de calorías y proteínas.)
Mientras ambos principios estén en su lugar correctamente, consistentemente y el tiempo suficiente para que funcione se ganará músculo.
Las herramientas para aumentar masa muscular en casa
Ahora, puedes haber notado que no he mencionado membresías de gimnasio en cualquier parte esos requisitos, ni tampoco menciono pesas libres, máquinas o equipos de cualquier tipo.
Eso es porque nada de eso es lo que construye el músculo. Estas sólo tienden a ser las mejores herramientas para el trabajo. No sólo en términos de que te permite hacer numerosos ejercicios y entrenar con eficacia a cada grupo muscular y proporcionar el estímulo de crecimiento que necesitas, sino que también en términos de cómo vas a continuación, aumentar la carga en los ejercicios de manera que la sobrecarga progresiva puede seguir sucediendo.
Es por eso que los gimnasios se llenan con pesas de 5 libras a 100 libras + incrementos en 5 libras, barras y placas de tan pequeño tamaño como 2,5 libras a tan grandes como 45 libras (también en incrementos de 5 libras), bancos que se pueden ajustar a cualquier ángulo, bastidores que pueden adaptarse a cualquier ejercicio, estaciones con cables y varias máquinas para cada grupo muscular y patrón de movimiento cuya resistencia también se puede ajustar en incrementos pequeños con tan poco esfuerzo como poner un alfiler en una ranura diferente.
Así que no voy a mentirte aquí. Si deseas construir músculo, todo lo anterior va a ser la mejor y más eficiente manera de hacerlo, por lo que sin todo ello estarás en desventaja, una gran desventaja.
Pero como he dicho antes, todavía puede hacerse. Hay un montón de diferentes herramientas que se pueden utilizar para este trabajo (construcción de músculo), e incluso la peor herramienta en la caja de herramientas por lo general puede hacer el trabajo asumiendo que se use adecuadamente.
Así que… ¿Qué se puede hacer?
Para empezar, tienes una gran herramienta en casa… tu propio peso corporal. Con él (y un poco de
ingenio), podrás hacer todo tipo de ejercicios, como por ejemplo así rápidamente:
Flexiones de brazos (y sus muchas variantes).
Pull-ups (y sus muchas variantes).
Remos invertidos.
Fondos.
Flexiones haciendo el pino.
Curl de bíceps con peso corporal.
Extensiones de tríceps con peso corporal.
Estocadas (y sus muchas variantes).
Sentadillas.
Sentadillas pistols.
Peso muerto rumano.
Etcétera.
Ahora esto de ninguna manera pretende ser una lista completa de ejercicios de peso corporal. Encontrarás un montón de otras opciones si buscas un poco más por internet.
Pero, esto por sí solo es suficiente para hacer suficiente trabajo. Hay bastantes ejercicios de esta lista para que puedas armar una rutina de construcción muscular eficaz que se puede hacer en casa sin pesas reales o equipos de gimnasio caros de cualquier tipo. ¡Hurra por su propio peso corporal!
Añade algo tan básico como bandas elásticas y ahora puedes hacer docenas de otros ejercicios extras, como remos, elevaciones laterales, curl concentrado, pájaros…
La progresión, complicada pero se puede hacer
Progresar en estos ejercicios (el #1 de requerimientos de crecimiento muscular) puede ser difícil, especialmente a medida que se hacen más fuertes. Después de todo, el peso del cuerpo no es ajustable al instante. No se puede simplemente añadir 5 libras y progresar al siguiente peso como puedes con una pesa o mancuerna.
Afortunadamente, esto no será un gran problema desde el principio, ya que hay 2 grandes maneras de evitar esto.
La primera está progresando de un ejercicio más fácil de uno más duro (por ejemplo, de pull-ups asistidos a pull-ups con el peso corporal). Eso es perfecto. Después de eso, progresa en repeticiones. Por ejemplo, si sólo se puede hacer 3 series de 5 de un ejercicio, puedes ir trabajando gradualmente hasta poder hacer 3 series de 12 repeticiones.
Pero en cierto punto, vas a quedarte sin más duras variaciones de ejercicios para pasar, y sólo puedes agregar repeticiones durante cierto tiempo antes de terminar haciendo un entrenamiento más de resistencia muscular en lugar de crecimiento muscular.
Así que, ¿qué hacer entonces? Bueno, ya sea seguir haciendo lo que estás haciendo y no ser más fuerte o construir más músculo, o puedes realizar algunas cosas con las que puedes añadir un poco de resistencia, como por ejemplo:
Hay chalecos ponderados.
Hay cinturones para fondos y pull-ups.
Hay bandas que te permiten añadir resistencia.
Hay anillas, TRX, Jungle Gym XT y otros productos similares.
Acudir a un gimnasio.
Comprar un conjunto de pesas semi-asequibles y fácilmente ajustables diseñadas para ahorrar espacio.
Dependiendo del ejercicio específico, casi siempre va a haber alguna manera de hacer que sea más difícil, añadir un poco de peso al mismo o simplemente aumentar la tensión de alguna manera mediante la sobrecarga de manera progresiva para que puedas seguir aumentando masa muscular.
Si no lo haces, vas a terminar como la mayoría de las personas que trabajan en casa sin mucho equipo especial… para siempre atrapados en el mismo lugar, haciendo lo mismo y no progresando nunca más durante el resto de su vida.
Como aumentar masa muscular en casa y el diseño de rutina
Hay numerosos libros que te enseñan a cómo diseñar rutinas de musculación para trabajar en casa e igualmente en esta web tenemos rutinas para ganar masa muscular en casa que puedes utilizar cuando desees.
Resumiendo
Si decides el entrenar en casa con un equipo limitado, entonces no deja de ser una cuestión de adaptar las cosas a tus necesidades y haciendo los ajustes necesarios en cada ejercicio para poder seguir progresando y ganando masa muscular. Y esto, técnicamente hablando, hace que cada entrenamiento sea un "entrenamiento casero potencial".
El articulo original esta en: Como aumentar masa muscular en casa
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Fuente: este post proviene de JAVIER CHIRINOS, donde puedes consultar el contenido original.
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