Muchos son los que abandonan el ejercicio cuando no consiguen aprender cómo aumentar masa muscular correctamente y son una serie de pautas las que hay que seguir para que podamos conseguir esto. Aumentar la masa magra o la musculatura implica hacer bien las cosas tanto en los alimentos que comemos como en el tipo de entrenamiento que seguimos.
Son muchos factores que inervienen a la hora de conseguir un aumento del volumen y de la masa muscular y aunque muchos quieran conseguirlo rápidamente la realidad es que esto se consigue poco a poco con una buena dieta, ejercicios y rutinas enfocadas a ello.
En este blog ya hemos hablado en otra ocasión de cómo aumentar la masa muscular cuando se hace la dieta proteica y hoy hablaremos independientemente de que estemos o no haciendo la dieta proteica de cómo conseguir ganar músculo de manera más rápida ya que a algunos les puede parecer algo casi imposible, pero te aseguro que esto no es así.
Se puede ganar músculos si tener que recurrir a productos químicos y sin tener que pasar 5 horas al día en el gimnasio, de hecho eso no es nada recomendable y no lo necesitamos para conseguir nuestros objetivos.
Pasos para aumentar músculo rápidamente
Aumentar el peso progresivamente
Para conseguir aumentar la masa muscular rápido es 100% imprescindible que hagamos esto. Se resume en que a medida que vamos progresando con nuestros ejercicios de ir aumentando el peso de las cargas de manera progresiva en función de nuestro avance.
Esto hace que los músculos se adapten y crezcan para adaptarse al nuevo peso. Esta además de ser una forma de aumentar masa muscular es una manera de forzar a los músculos para que crezcan.
El número de repeticiones para conseguir aumentar la masa muscular rápido está entre las 8 y las 12 mientras que el número de series está entre una y 3. Si podemos hacer más de esto, entonces estamos haciendo levantamientos con poco peso para nosotros y de la misma manera, si estamos haciendo menos de esto, lo más fácil es que estemos cogiendo demasiado peso para nosotros.
Come, cuando acabes come y después vuelve a comer
La importancia que tiene la dieta para poder aumentar la masa muscular es máxima. No solo se trata de entrenar, también tenemos que aportar a nuestro cuerpo el combustible y los nutrientes que va a necesitar para poder hacer que se gane el músculo.
En una dieta para aumentar la masa muscular la proteína juega un papel vital para la construcción del músculo y aunque no estés haciendo una dieta proteica, vas a necesitar un aporte extra de proteína casi con toda seguridad o al menos en algún momento de tu progreso.
Haciendo una dieta normal para poder aumentar masa muscular necesitaremos una proporción aproximada de nutrientes de 40% de carbohidratos, 25% de proteínas y 25% de grasas saludables.
Si, la grasa (buena) es necesaria, te ayudará a nivelar las hormonas anabólicas haciendo que el músculo crezca más rápido.
Reduce el nivel de hormonas catabólicas
Es uno de los fallos más habituales cuando estamos intentando aumentar nuestra masa muscular.
Nosotros tenemos dos tipos de hormonas, las anabólicas y las catabólicas. Las primeras, las hormonas anabólicas hacen que los músculos crezcan y las hormonas catabólicas como son por ejemplo la adrenalina o el cortisol hacen que la proteína se rompa y el cuerpo la utilice como energía, por lo tanto esa proteína ya no irá destinada a la formación del músculo o a su reparación.
Si nuestro cuerpo produce demasiadas hormonas catabólicas estas pueden frenar nuestro rápido crecimiento muscular.
Estarás ahora preguntándote cómo hacer para que disminuyan los niveles de hormonas catabólicas. Pues bien, podemos hacer 3 cosas:
Reducir el estrés al máximo ya que hace que se produzca adrenalina y esta es una hormona catabólica
Hacer una dieta alta en proteínas te ayuda a reducir los niveles de hormonas catabólicas
Tener un descanso de calidad. Mínimo 8 horas diarias de sueño además de dejar que se recuperen los músculos del ejercicio
Entrena el tiempo preciso, no más
Para poder conseguir aumentar la masa muscular rápido los entrenamientos con levantamientos de pesas no deberían durar máximo 1 hora. No por entrenar más tiempo se consigue mayor crecimiento del músculo, sucede todo lo contrario.
Si no sabías esto, por un lado debes saber que ganas tiempo para otras actividades, por otro ten claro que la intensidad durante esa hora o tres cuartos de hora debe de ser máxima, aunque siempre teniendo cuidado con los ejercicios para evitar lesiones.
Agua, agua y un poco más de agua
Un musculo que está deshidratado nunca va a crecer. Si quieres que tu masa muscular aumente necesitas beber buenas cantidades de agua al día. Mínimo los 2 litros, pero si es más mejor porque un te ayudará a mantener bien hidratados los músculos pero también a limpiar el organismo esto es muy importante para el desempeño de las funciones de la proteína, que como bien sabemos es crucial en la formación del músculo.
Video sobre cómo aumentar la musculatura
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