Lo que hacemos después de entrenar es tan importante como lo que hacemos durante el entrenamiento. Después de entrenar tenemos que cuidar nuestro cuerpo para garantizar que no hayamos entrenado en vano. Una comida con carbohidratos post entrenamiento planeada correctamente te ayuda a potenciar tu recuperación, sobre todo la recuperación muscular.
Hay diversos trucos que puedes usar para acelerar el proceso de recuperación post-entrenamiento, y el proceso comienza por definir que comer después de entrenar.
En este artículo te damos algunas pautas de nutrición, explicándote porque debes incluir carbohidratos en tu alimentación post-entrenamiento y que suplementos ricos en carbohidratos puedes usar para acelerar tu recuperación después de hacer ejercicio.
Importancia de la planificación post-entrenamiento
La planificación de tu entrenamiento debe comenzar antes de iniciar el entreno y debe incluir también el post-entrenamiento, es decir la comida que tendrás al finalizar tu rutina.
Si no haces eso tu esfuerzo durante el entrenamiento se desperdicia al terminar este.
Es normal que te sientas cansado, con dolores, deshidratado y con poca energía después de entrenar, porque durante el entrenamiento tu cuerpo consume mucha energía, pierde líquidos y electrolitos vitales, tus fibras musculares se deterioran, etc.
Probablemente, cuando llegas a casa solo quieres comer y descansar. ¡Y tienes razón! Tu cuerpo necesita una pausa para recuperarse y regenerarse.
Por eso debes:
Planificar que comer y beber después de entrenar.
Acelerar tu recuperación física y mental usando por ejemplo suplementos que vayan acorde a tus objetivos.
Dormir y descansar.
Planificar que comer después de entrenar es fundamental, porque a través de una buena nutrición vas a obtener aquello que tu cuerpo usa para hacer ejercicio, como energía, agua y minerales.
Nutrición post entrenamiento
El proceso de recuperación es cuando tus músculos son reparados y se reponen la energía y líquidos perdidos. Independientemente del tipo de ejercicio que realices, cardio o musculación, tu cuerpo necesita recuperarse. En ambos casos debes planificar como te va a rehidratar y recuperar tu energía.
Una combinación ideal para una mejor nutrición y que te va a dar lo que precisas es: reposición de líquidos + ingesta de proteínas y carbohidratos.
Los líquidos, como el agua, los zumos de frutas o las bebidas isotónicas, van a ayudarte a recuperar el agua y los minerales que tu cuerpo ha perdido a través de la respiración y el sudor durante el ejercicio.
Las proteínas, como son los principales componente de los músculos, van a ser fundamentales para el crecimiento y mantenimiento muscular, para perder grasa, para aumentar la masa muscular y para ganar fuerza. El pescado, la carne, los lácteos y los huevos son buenas opciones para reponer las proteínas.
Los carbohidratos son los responsables de reponer la energía (en forma de glucógeno) que pierdes durante el entrenamiento. Es importante que los consumas junto a las proteínas porque los carbohidratos son los responsables de conducir las proteínas a los músculos. Algunos ejemplos de alimentos ricos en carbohidratos son pasta, arroz, pan y frutas.
Beneficios de los carbohidratos post entrenamiento
Apostar por la nutrición post-entrenamiento es esencial para ayudar al cuerpo a recuperarse del esfuerzo físico.
Como has podido ver, hay diversas formas de hacer los deberes: a través de la reposición de líquidos y minerales, la reposición de proteínas o la reposición de carbohidratos.
Por qué son tan importante los carbohidratos?
Estos son fundamentales para que maximices tu rendimiento y recuperación, y se recomiendan para el pre-entrenamiento, el intra-entrenamiento (como puedes ver en el artículo ¿Carbohidratos Intra Entrenamiento: Para que sirven?) y el post-entrenamiento.
Los carbohidratos son nuestra principal fuente de energía y proporcionan la energía necesaria para las funciones corporales, para el ejercicio muscular, para el mantenimiento de la temperatura, y para la digestión y asimilación de nutrientes.
Podemos dividir los carbohidratos en carbohidratos simples y complejos.
Los carbohidratos simples son aquellos que tu cuerpo absorbe más rápidamente, como el azúcar, la miel o los zumos de fruta.
Y los carbohidratos complejos son aquellos que son elaborados y tardan más tiempo en ser absorbidos por nuestro cuerpo, como verduras, frutas y granos.
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Al contrario de lo que se puede pensar, los carbohidratos no solo son esenciales cuando realizas ejercicios que implican más resistencia que fuerza, como correr, donde supuestamente pierdes más energía. También pierdes energía en ejercicios de musculación, y además, el aumento de los niveles de azúcar en sangre, que es controlado por la hormona insulina, promueve el efecto anabólico que permite ganar masa muscular.
¡No querrás que tu tejido muscular sea usado como fuente de energía por no darle a tu cuerpo la energía que necesita!
Inmediatamente después de entrenar te recomendamos consumir carbohidratos con alto indice glucémico para reponer rápidamente la energía.
Suplementos de carbohidratos post entrenamiento
Para acelerar tu recuperación post-entrenamiento, sin tener que definir tan bien que comer después de entrenar, puedes optar por suplementos ricos en carbohidratos.
1- Vitargo
Recomendado para atletas que practiquen deportes de resistencia o para atletas que quieren aumentar la síntesis de proteínas y las ganancias musculares como los culturistas.
¡Este suplemento es ideal para reponer rápidamente los niveles de glucógeno!
Como habrás podido comprobar, consumir carbohidratos junto a proteínas van a mejorar tu recuperación, por eso siempre puedes añadir a Vitargo una dosis de proteína.
2- Maltodextrina
Con este suplemento podrás obtener carbohidratos simples. Estos carbohidratos van a ayudarte a aumentar tu energía y resistencia y a acelerar tu recuperación.
En conclusión
Los efectos de tu entrenamiento se verán maximizados si cuidas lo que comes, sobre todo si tomas carbohidratos.
Te van a ayudar a reponer la energía que pierdes durante el ejercicio físico, y por tanto, potenciarán tu recuperación, construcción y mantenimiento muscular, principalmente si los consumes junto con proteínas.
Para comenzar a recuperar inmediatamente después de la práctica del ejercicio, debes apostar por carbohidratos simples, consumiendo zumos o batidos ricos en fruta.
No olvides que puedes acelerar tu recuperación post-entrenamiento si usas alguno de los suplementos que te sugerimos, además de ayudarte a reponer energía te van a ayudar a mantenerte hidratado.
Referencias
http://runfitners.com/?p=23997&preview=1&_ppp=e74478fcdf
2. https://www.bodybuilding.com/fun/berardi4.htm
3. http://www.healthline.com/health/food-nutrition/simple-carbohydrates-complex-carbohydrates#5
4. http://www.nutritionmd.org/nutrition_tips/nutrition_tips_understand_foods/carbs_versus.html
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