Una falta de recuperación apropiada podría eventualmente, causar un sobre entrenamiento y un estancamiento en el rendimiento. Entonces, ¿Cuál es la recuperación más apropiada? Todos los sistemas de tu cuerpo deben recuperarse al estado en el cual estaban justo antes de comenzar el entrenamiento.
Lo más seguro es que desees liberar tus músculos del ácido láctico y de otras sustancias de desecho, substituir todas las fuentes de energía que usaste como combustible, llenar tus reservas del cuerpo de líquidos, disminuir el daño a los músculos o las articulaciones que se hayan ocasionado durante la realización del ejercicio y energizar tus células del cerebro.
A continuación te traemos algunos consejos de recuperación que podrán ayudarte a sentir más enérgico y listo para comerte el mundo entero.
8 Consejos De Recuperación Post- Entrenamiento Para Aumentar La Energía.
Consejo Nº Uno. No Te Pares Repentinamente Tras El Ejercicio.
Luego del ejercicio, no debes pararte y descansar de inmediato. Lo mejor que puedes hacer es continuar con el ejercicio a una baja intensidad durante diez a veinte minutos, puedes acelerar la eliminación del ácido láctico de tus músculos.
Dicho ejercicio de enfriamiento te ayudara a disminuir la sensación de rigidez que puedes llegar a experimentar luego del entrenamiento y es especialmente significativo si tu próxima ronda de competencia será dentro de pocas horas.
Consejo Nº Dos. Estírate Principalmente Luego Del Ejercicio, No Antes.
Para poder llegar a obtener los máximos beneficios del estiramiento, estira los principales grupos de músculos luego del ejercicio de enfriamiento. Si estiras tus músculos, tendones y ligamentos de una forma agresiva antes de comenzar con los ejercicios, correrás el riesgo de lastimarte.
Preferiblemente, espera a que los tejidos de tus músculos se hayan calentado con el ejercicio y de esta manera podrás hacer un mejor estiramiento que disminuirá los dolores musculares y asimismo podrás ayudarte a prevenir futuras distensiones en tus músculos así como también otros tipo de lesiones.
Consejo Nº Tres. Recupera Los Nutrientes Lo Más Rápido Que Puedas.
Los músculos después de un entrenamiento estarán desesperados o ansiosos por recuperar lo más rápido posible sus reservas de combustible los cuales principalmente se administran a través de los carbohidratos (en forma de glucógeno en el cuerpo) de inmediato después del ejercicio, por lo tanto, no esperes mucho tiempo para empezar a consumir los alimentos y las bebidas ricas en hidratos de carbono.
Debes escoger alimentos de carbohidratos que sean buenos, como el arroz, las papas, la batata, las frutas frescas, las barritas energéticas, las bebidas deportivas e inclusive algunos caramelos naturales.
Consejo Nº Cuatro. No Olvides Nunca El Importante Papel De La Proteína.
En medio de los ejercicios intensos, se destruyen algunas proteínas que se encuentran en los músculos. Para que se pueda dar una rápida reconstrucción en medio de la recuperación, incluye pequeñas cantidades de proteínas en tu ingesta de alimentos.
Puedes combinar ambos macronutrientes para potencias la calidad del alimento del post- entrenamiento (carbohidratos y proteínas), puedes consumir un sándwich de atún o de jamón.
La gran mayoría de las barritas energéticas contienen bastantes carbohidratos y proteínas para aportar a tus músculos en la ruta hacia la recuperación. Exactamente la misma función se conseguiría cuando se toma un vaso de leche, queso, batidos nutricionales y huevos.
Consejo Nº Cinco. Trata De Mantenerte Hidratado Con Mucho Líquido.
Los líquidos del cuerpo se pierden en el sudor y su reemplazo inmediato es crucial e importante. Los líquidos son muy necesarios para poder mantener tu volumen de sangre circulante y así poder suministrar una buena cantidad de oxígeno y de combustible a tus músculos.
Además, sin la suficiente cantidad de líquido, no podrás sudar lo suficiente como para mantener una buena temperatura de tu cuerpo, que este dentro de límites que se consideran como seguros.
Bebe agua una hora antes del ejercicio para completar tus fluidos corporales y para recuperarte tanto como puedas del sudor perdido en medio del ejercicio, también bebe agua después del ejercicio para recuperar la hidratación celular que se ha perdido a través del sudor y el consumo de energía.
Consejo Nº Seis. No Satanices La Sal. Ella También Cumple Una Función Súper Importante.
Cuando sudas tu cuerpo pierde tanto agua como electrolitos, en especial sal (cloruro de sodio) y algo de potasio. Si tomas solamente agua en medio del entrenamiento o de la recuperación, tendrás dificultad para recuperarte rápido de los líquidos perdidos de tu cuerpo, ya que una gran cantidad de esa agua pasará muy rápido a través de los riñones para luego convertirse en orina.
Por mucho tiempo se ha mal entendido el manejo de la sal y se ha entendido que mientras se pueda eliminar la sal del plan de alimentación seria mejor. Y esta es una teoría totalmente errada pues se debe manejar muy bien la sal en conjunto con el agua para así poder contrarrestar cualquier signo de deshidratación.
Si vas a una competencia en pocas horas, entonces considera el uso de algunas bebidas deportivas durante la recuperación para una rápida reparación del agua, de la sal y los carbohidratos en tu cuerpo. También, asegúrate de poner un poco más de sal en tus comidas, particularmente si eres propenso a padecer de calambres durante o después del entrenamiento.
Consejo Nº Siete. Atención Con Las Inflamaciones Y Los Entumecimientos De Los Músculos Y Articulaciones.
Si tus músculos y tus articulaciones se ven afectadas tras el ejercicio, puedes estar apreciando los efectos de un proceso inflamatorio y hasta un entumecimiento que conlleva a un daño menor de los tejidos musculares.
Para reducir dicha inflamación, prueba con la aplicación de masajes relajantes, de bolsas frías en las articulaciones, de chorros de agua alternando temperatura fría y caliente así como también de pequeñas dosis de aspirina y otros productos anti inflamatorios.
No esperes un milagro, estas técnicas podrían no servirte, sin embargo, a muchos deportistas les funciona.
Consejo Nº Ocho. Un Buen Descanso.
Una buena noche de sueño te ayudara a estar tanto física como mentalmente preparado para tu próximo entrenamiento físico. No puedes rendir al máximo en tu entrenamiento si no estás alerta y si eres incapaz de concentrarte en lo que estás haciendo.
Algunas personas pueden mantenerse durante uno o dos días sin un descanso apropiado y sin embargo pueden tener la capacidad de rendir muy bien, pero un hábito de sueño o descanso inadecuados podría producir luego un rendimiento bajo.
Es por ello que debes tratar de incluir en tu rutina por lo menos siete u ocho horas de sueño por las noches para asegurarte una recuperación completa de tu última sesión de entrenamiento físico.
¿Qué Podría Suceder Si No Te Recuperas De La Manera Más Correcta Después De Un Entrenamiento?
No solo te beneficiarías del ejercicio de la mejor y más efectiva forma, sino que podrías caer en un sobre entrenamiento, lo cual luego se puede asociar con los siguientes signos y síntomas:
Ligera fatiga, excitación, problemas para dormir, pérdida del apetito y del peso corporal, tendencia a sudar mucho, palidez, tendencia a doler la cabeza, muchas palpitaciones, pinchazos en el pecho, presión intra cardiaca, aceleración del pulso estando en reposo, un metabolismo básico acelerado, temperatura del cuerpo ligeramente elevada.
Retraso en la recuperación de la frecuencia cardíaca corriente después de entrenar, hiperapnea anormal bajo carga, poco coordinación de la secuencia motora, acortamiento del tiempo de reacción en relación a muchas reacciones erróneas, retraso de la recuperación, inquietud interior, temblores, ligera excitabilidad, depresión, irritación, etc.
¿Por Qué Es Tan Importante Recuperarse Luego Del Ejercicio?
Porque ciertas personas tienen más riesgos de sufrir de alguna enfermedad luego de realizar algún esfuerzo, en este caso, tan solo con terminar el ejercicio.
Puesto que muchos de los mecanismos que son responsables de los efectos benéficos de la práctica del ejercicio persisten amplificados en medio del período de recuperación justo después de entrenar, y esto puede representar una ventana de oportunidades que podrían ser explotadas para mejorar las adaptaciones a los ejercicios.
Ya que a nivel individual las respuestas al ejercicio en medio de la recuperación pueden proporcionar algunas predicciones para saber cómo responderá el organismo.
La recuperación luego del ejercicio puede ser un estado vulnerable. Un ejemplo de esto es la propia muerte súbita media hora después de haber practicado los ejercicios en personas aparentemente sanas sin ningún tipo de antecedente de enfermedad cardiovascular. A pesar de que esto es un poco alarmante, sin embargo, en hombres se puede producir una muerte súbita luego de 1,5 millones de horas de ejercicio, por otro lado, en las mujeres puedes suceder una muerte súbita cada 36,5 millones de horas de ejercicios.
Para beneficiar una recuperación segura impidiendo eventos cardiovasculares, o inclusive la muerte súbita, se recomienda no realizar ejercicios en ambientes que sean muy calurosos, te deberás hidratar muy bien e inclusive lo mejor es que uses prendas compresivas de los miembros inferiores para que favorezcas el retorno de las venas.
Otro estado vulnerable luego del ejercicio es el dolor de los músculos de aparición tardía, es muy conocido con el nombre de agujetas. Este proceso inflamatorio se desenvuelve en las siguientes 48 horas. Dicho dolor impide que tus movimientos sean fluidos minimizando así la ejecución técnica, lo cual repercutirá directamente sobre el rendimiento, y activando la vía del dolor modificando la percepción del esfuerzo.
Es por eso que parece que lo mejor para quitarse esa sensación de agujetas o puyas no es tomarse un vaso de agua con azúcar precisamente, sino que lo mejor para esto son los masajes y la auto liberación miofascial, ya que tienen un efecto analgésico sin llegar obstaculizar la reparación y la recuperación de los tejidos.
La recuperación también puede ser usada como parte del entrenamiento para extender los beneficios. Muchas de las respuestas al ejercicio se manifiestan entre dos y tres horas posteriores (por ejemplo, la disminución de la tensión arterial), y otras se pueden manifestar inclusive 48 horas después (alteración de los lípidos en la sangre).
La ventana de la oportunidad del post- ejercicio se podría aprovechar para explotar todos los cambios transitorios que están asociados con el ejercicio. En el caso de las personas con el colesterol alto, un entrenamiento cada dos días podría disminuir de una forma progresiva sus niveles de lípidos, ya que dichos efectos del ejercicio pueden permanecer inclusive 48 horas después, como ya hemos indicado.
Los ejercicios físicos y los fármacos podrían ser empleados de una forma sinérgica sabiendo emplear dichos tiempos de una forma rigurosa. Por ejemplo, una sesión de ejercicios físicos aumentaría la sensibilidad a la insulina, por lo que el uso de la insulina post- ejercicio se vería alterada en personas con diabetes.
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Fuente: este post proviene de JAVIER CHIRINOS, donde puedes consultar el contenido original.
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