Quizás no estás seguro de qué ejercicios puedes seleccionar para entrenar tu espalda en una rutina del día? Entonces echa un vistazo a nuestra lista de los mejores constructores de la espalda y prepárate a comenzar a crecer y agarrar una fuerza increíble!.
Al realizar un estudio bien específico para la zona de la espalda se lograron seleccionar los 10 ejercicios siguientes en función de factores tales como: la literatura disponible, la dificultad de cada movimiento y la cantidad de músculo que deseas. Esta lista también te ayudará a determinar dónde colocar cada ejercicio en tu orden de entrenamiento.
Conocerás cuáles son las herramientas más adecuadas para la construcción de una espalda ancha y gruesa la cual te ayudará a hacer el trabajo más rápido y con más beneficios sobre tus músculos, es por eso que hemos hecho nuestra lista de los mejores 10 ejercicios teóricos que te ayudarán a construir una gran cantidad de masa muscular.
No te sientas abrumado por el gran número de ejercicios de espalda que te recomiendan hacer en el gym, solo ten en cuenta esta lista de ejercicios como el mejor plan de entrenamiento para ver muy buenos resultados.
10 Ejercicios Para La Espalda Que Te Darán Músculos Y Fuerza.
Ejercicio Nº 1: Peso Muerto Con Barra.
Técnicamente este es un ejercicio que llega a toda la parte posterior del cuerpo, desde la zona de la espalda alta hasta las propias pantorrillas, como abarca una amplia zona del cuerpo se considera uno de los más favorables para el desarrollo general de toda la parte trasera del cuerpo, pero principalmente la espalda.
También hay numerosos programas de progresión de peso muerto que puedes seguir para ayudarte a alcanzar nuevas marcas personales. Los fisiólogos aman el prescribir el peso muerto en la programación de la fuerza y el acondicionamiento porque el ejercicio martilla tu musculatura y es una de las mejores opciones para fortalecer tu estructura ósea.
La técnica a ejecutar es súper importante con el peso muerto, pero una vez que lo dominas puedes progresar a levantar pesos monstruosos los cuales van a hacerte ganar una máxima cantidad de fibras musculares, de liberación de hormonas de musculación y por ende te ayudara a obtener grandes músculos. Puedes seguir con el peso muerto convencional pero puedes realizar otras variaciones como lo es el popular estilo de sumo, el cual aumenta la actividad de los grupos de músculos distintos a la parte posterior.
¿Cómo Hacer El Peso Muerto Con Barra?
En tu sesión de ejercicios si vas a trabajar muy pesado deberías de hacer aproximadamente seis repeticiones. Si estas comenzando el entrenamiento y estas frío es recomendable comenzar a hacer unas 20 repeticiones sin nada de peso para luego ir aumentando el peso progresivamente en tu entrenamiento.
Ejercicio Nº 2: Peso Muerto Encorvado Barbell.
Esta es probablemente el segundo mejor movimiento en términos de puro peso que puedes levantar. Expertos han sugerido que golpear remo con barra encorvadas te permitirá trabajar los grandes grupos musculares de la parte superior e inferior de la espalda por igual, haciendo de esta una gran vuelta builder. En general, al igual que el peso muerto, esta es otra medida técnica que requiere una excelente forma la cual será recompensada con una tonelada de músculos.
¿Cómo Hacer El Peso Muerto Encorvado Barbell?
Puedes hacer este ejercicio encorvado en el comienzo de tu entrenamiento de espalda con un peso moderado en rangos de repeticiones bajas, alrededor de 6 a 8 o de 8 a 10. La versión de Smith es un sustituto adecuado; que se encierra en el plano vertical, pero su cuerpo tiene que estar en la posición correcta respecto a la barra.
El encorvado remo con barra tiene una significativa carga lumbar mayor en comparación con muchos otros ejercicios para la espalda, por lo que es mejor hacerlo al principio de su sesión de ejercicios con el fin de prevenir lesiones en su espalda baja. Si de pronto has quedado muy cansado luego de haber hecho el peso muerto entonces podría tocarte obviar este movimiento.
Ejercicio Nº 3: Plano Grip Pull – Up. ( Dominadas)
Siempre es una buena idea tener una sobrecarga en los movimientos de su rutina de espalda, y el pull-up es uno de los mejores. El pull- ups es excelente para poner énfasis en los dorsales superiores. Un apretón más cercano en la barra puede permitirte un mayor alcance del movimiento, pero puede ser posible cargar el agarre del ancho del pull- up en un mayor grado a causa de una posición optimizada conjunta de partida.
El mayor desafío para la mayoría de los entrenadores es entrenar al fallo en el rango de repeticiones adecuado para el crecimiento, que debería de estar entre 8 y 12 repeticiones. Un consejo importante si sientes que se te dificulta el ejercicio es usar un cinturón con lastre.
Por supuesto, si encuentras muy difícil el movimiento, siempre podrás utilizar una máquina asistida pull- up, o puedes cambiar a la máquina de agarre desplegable, que es un sustituto bien sólido. Si tus hombros son saludables puedes tirar para atrás la cabeza para mayor comodidad. Una buena posición inicial es que la escápula debe retraerse o tirar de los omóplatos hacia abajo antes de iniciar el tirón.
¿Cómo Hacer El Plano Grip Pull – Up?
Debido a que el rango de pull- up en su movimiento es tan largo, muchas personas hacen grandes movimientos de calentamiento para calentar las articulaciones de los hombros. Dado que la técnica es tan importante para este ejercicio puede que sea mejor para empujar las flexiones hacia la parte delantera de su entrenamiento para así lograr asegurar una colocación adecuada de la articulación de los hombros.
Ejercicio Nº 4: T- Bar Fil De Pie.
Seleccionamos la barra en T sobre una versión de pecho apoyado pues se puede llenar con mucho más peso, a pesar de que por lo general este ejercicio se podría traducir en una posición bien incómoda para las rodillas y las caderas. Para algunas personas, mantener la espalda plana o recta puede ser todo un reto.
Las piernas deben de estar encerrando la barra con un pequeño ángulo, también juega un papel muy importante la posición de las manos y su anchura. Una mayor adherencia pondrá más énfasis en los dorsales, mientras que un agarre neutral orientara mejor la media de la espalda.
¿Cómo Hacer El T- Bar Fil De Pie?
Puedes dejar este ejercicio para la mitad de tu entrenamiento. Este ejercicio se centra en su recta final en la contracción de la espalda lo que hará que en poco tiempo su espalda comience a crecer y a crecer. Si usted es un levantador experimentado puede agregarle una gran cantidad de peso, de lo contrario te recomiendo que le vallas agregando el peso progresivamente y así aumentara aún más la amplitud de movimiento, permitiendo una ligera prolongación de la escápula en la parte inferior de cada repetición.
Si hace esto, debes de asegúrate de “reset” con la espalda plana antes de iniciar la siguiente sesión.
Ejercicio Nº 5: Plano- Grip Sentado Con Barra.
Este ejercicio realizar un gran énfasis de los dorsales superiores de la espalda. Del mismo modo trabajara los pequeños grupos musculares que se encuentran hacia el área de los hombros lo que te ayudara a mejorar los objetivos esperados al pues la contracción generada con el movimiento provocara una gran ruptura de las fibras musculares generando un mayor crecimiento.
De la misma forma, al permanecer los codos ajustados a los lados de su tronco se generara un mayor alcance pues la presión generada contraerá aún más los músculos dorsales ayudándote a que los músculos crezcan más rápido.
¿Cómo Hacer El Plano- Grip Sentado Con Barra?
Este es un ejercicio que caería muy bien hacerlo al final de su día de entrenamiento. Puedes elegir un peso que te permita realizar no más de doce repeticiones.
Ejercicio Nº 6: Jalones inversos en maquina Smith.
Los bíceps juegan un papel muy importante en este ejercicio, los codos deben de estar tirados hacia atrás cerca de los lados, el objetivo se centra en la parte inferior de los dorsales. La máquina Smith te permitirá concentrarte sólo en tirar de tanto peso como sea posible, ya que no tienes que preocuparte por el equilibrio del mismo.
Inclínate hacia delante unos 45 grados, permaneciendo cerca de la barra, y espera una pequeña contribución de las caderas y las rodillas cuando se esté ejecutando las series más pesadas.
Mientras que algunas personas del gimnasio consideran un tabú de la máquina Smith, el plano fijo del movimiento y la capacidad de controlar realmente un peso (piensa en un ritmo de cuatro segundos hacia arriba y cuatro segundos hacia abajo) este ejercicio puede ser a la vez una herramienta muy útil para conseguir una buena definición.
No necesitas más que un solo movimiento de agarre inverso en tu rutina. Puedes hacerlo a mitad del camino a través de tu entrenamiento o en cualquier punto de tu entrenamiento, no tengas miedo de realizar este ejercicio. Si lo sientes muy inseguro para tus manos puedes utilizar unas muñequeras. Tu objetivo es forjar tu espalda y no estar constantemente limitado por tu fuerza de agarre.
Ejercicio Nº 7: Close- Grip Pull –Down. ( jalones frontales con agarre estrecho)
Puesto que ya hemos cubierto el agarre ancho de pull- up, el agarre ancho desplegable es bastante similar, así que optamos por el mango con agarre estrecho para nuestra selección desplegable. Expertos sugieren que el uso de un agarre neutral cerca de los dorsales se activaran de una manera similar a un control regular de entrenamiento.
Como se mencionó anteriormente con los ejercicios de pull- ups, un agarre más cerca permitirá un mayor alcance del movimiento y permitirá un aumento del tiempo bajo tensión de los dorsales, que es ideal para la construcción del músculo.
¿Cómo Hacer El Close- Grip Pull –Down?
Este ejercicio puede permitirte un buen movimiento de calentamiento para los hombros, pero cuando se utiliza como un ejercicio de construcción de masa, que es el más indicado para realizar al final de tu entrenamiento es recomendable hacer series de 8 y 12 repeticiones. Deberás realizar este ejercicio lentamente apretando con fuerza en la parte inferior de cada repetición para permitir un buen estiramiento de la parte superior de la espalda.
Ejercicio Nº 8: Single- Arm Dumbbell Row. ( Remo con mancuerna a una mano)
Este es un gran ejercicio unilateral, cada lado funciona de forma independiente el cual te permitirá mover una gran cantidad de peso. Obtendrás una mayor amplitud de movimiento cuando entrenes de manera unilateral. Al colocar una mano en el banco para apoyarte puedes establecer una mayor comodidad en la posición correcta pues de cierta forma apoyaras la espalda baja, lo que te permitirá un ligero grado de rotación del tronco para involucrar un mayor grado del núcleo de tu musculatura.
¿Cómo Hacer El Single- Arm Dumbbell Row?
Este ejercicio se centrara más que todo en sus dorsales inferiores. Puedes llevar a cabo este ejercicio muy bien al final de tu entrenamiento en cuatro series de 10 o 12 repeticiones cada una.
Ejercicio Nº 9: Banca Declinada Con Mancuernas Pull- Over.
Este ejercicio imita el cable de brazo recto desplegable, es probable que estés familiarizado. La versión declive pondrá tus dorsales bajo tensión para un rango de movimiento más largo en comparación a cuando se utiliza un banco plano. Sólo asegúrate de que la mancuerna esté despejada hacia cabeza para luego dejarla caer hacia el suelo detrás de la misma.
¿Cómo Hacer Banca Declinada Con Mancuernas Pull- Over?
En casi todos los casos, los movimientos de una sola articulación deben de estar presentes en sus rutinas de entrenamiento de la parte superior y posterior del cuerpo. Mantenga las repeticiones de este ejercicio en el extremo superior del cuerpo y realice alrededor de 12 y 15 repeticiones por cada aserie.
Ejercicio Nº 10: Single- Arm Smith Machine Row. (Jalones a una mano en maquina Smith)
Este ejercicio se realiza con un solo brazo y es realizado en una máquina Smith. Este ejercicio es una gran y novedosa opción para sus dorsales inferiores. Deberás pararte de lado a la máquina, agarrar la barra hacia el centro y mantener tu cuerpo cerca del aparato utilizando una postura dividida y las rodillas flexionadas para mantener el equilibrio.
A medida que subas o llegues la barra tan arriba como sea posible, tu cuerpo podrá influir un poco más para mantener el movimiento natural, lo cual está bien.
¿Cómo Hacer El Single- Arm Smith Machine Row?
Puedes hacer este ejercicio al final de tu rutina de entrenamiento. Lo ideal es que hagas series de 8 a 10 repeticiones o de 10 y 12 repeticiones, siempre dependiendo del peso que le añadas al ejercicio. Otra opción para hacer este ejercicio de una forma similar es con el uso de una mancuerna con un solo brazo.
En Conclusión.
El desarrollo de una espectacular espalda ancha y voluminosa podría mejorar en gran medida tu aspecto físico. Esa famosa forma de V es la ilusión de todo hombre y genera la ilusión de tener una cintura más pequeña y un gran tamaño hacia la zona de los hombros (espalda). Para lograr conseguirla, deberás de atacar la espalda con algunos ejercicios que deben de ser enfocados en ciertos músculos característicos de la zona de la espalda.
Los ejercicios antes mencionados son las perfectas opciones para lograr ese sueño de espalda ya que son las técnicas más usadas por el mundo del culturismo. Recuerda que no se trata de explotar tu cuerpo con estos ejercicios desconsideradamente, el descanso y la dieta tienen un valor agregado al éxito de estos ejercicios.
Recuerda que debes saber distribuir todas las herramientas a usar para conseguir tus objetivos (ejercicios, dieta y descanso), de lo contrario, podrás explotarte haciendo estos ejercicios con muchísimo peso y no veras jamás lo que deseas, y si tu genética no está a tu favor menos todavía. Un consejo que no pareciera importante pero resulta que sí lo es, es que no debes de olvidar tampoco que debes de consumir mucha agua para que todos tus procesos celulares se lleven a cabo eficientemente.
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Fuente: este post proviene de JAVIER CHIRINOS, donde puedes consultar el contenido original.
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