Salud

JAVIER CHIRINOS Idea guardada 0 veces
Sé la primera persona en valorar esta idea Valorar

La mejor manera de hacer pull ups, según Charles Lewis Armstrong

¡Si hacer tus repeticiones (reps) es tu meta, entonces actúa como tal! Sumérgete en este programa de especializado en pull ups y espera ver tus números salir disparados como un cohete. Sí, esto también funciona para otros movimientos de los culturistas.

Por lo tanto, ¿tú quieres hacer más pull ups? Entonces haz pull ups con más frecuencia. Esa es la respuesta en una sola sentencia. Hacerlo una vez por semana con las mismas series y las mismas repeticiones no van a pagarte totalmente.

¿Quieres una respuesta más larga? Haz lo que Mayor Charles Lewis Armstrong hizo. Él fue un Marino, campeón de Kárate, corredor de maratones y en dos ocasiones distintas estableció el récord de más pull ups en una sesión sencilla, realizando 1.435 repeticiones en menos de cinco horas.

Pero la rutina que él usó no es justamente la que muchas personas quieren para establecer récords mundiales. Yo lo usé para romper mis mejores récords tanto en aumentar músculos como en pull ups.

pull ups


Si tú no puedes hacer más que un par de repeticiones (reps) por ahora, posiblemente este plan no es para ti — aún. Pero si puedes hacer unos pocos y estás dispuesto a enseriarte con las barras, apréstate a conocer el joven que fue el mejor.

Tal vez te interese leer también: De Vuelta a lo Básico: El Desafío del Día de Pull de Mike Hildebrandt

El Programa de Pull Ups de Armstrong

Este es definitivamente un programa especializado para pull ups. Es un programa para cinco días a la semana, y yo recomiendo aferrarte a él durante 5-6 semanas. Tú puedes escoger cuales son los cinco días que más te gusten, pero asegúrate de que sean consecutivos. Luego, toma dos días libres y empiezas de nuevo.

Armstrong hizo su programa de lunes a viernes, y tomó los fines de semana libres. Pero él no solamente hizo pull ups. Cada mañana, él ejercitaba un máximo de 3 series de push ups estilo normal. Esto era con el fin de mantener un balance en sus músculos de empuje (pecho y tríceps).

Este programa se enfoca en tus músculos de empuje (bíceps y espalda). Cada serie tiene un descanso de 5-10 minutos.

rutinas de pull ups


Más que todo, esto es un puñado completo de pull ups. Pero para estar claros, estos pull ups deben ser hechos solamente de una manera perfecta. Esto quiere decir que tú debes ir a través de todos los movimientos del rango, con un momentum generado por el balanceo o el pedaleo, y no levantar tu mejilla sobre la barra. Mantén todo bien bonito y bajo control, y cuando no puedas hacer otra repetición perfectamente, para la serie inmediatamente.

He aquí como se compondrán tus días con pull ups:

Día 1: Repeticiones máximas

Pull ups: 5 series, Repeticiones Máximas
Nota: Descanso 90 seg. entre series

Día 2: Reps de Escaleras

Pull ups:
1 rep, luego 2 reps, luego 3 reps. Descanso de 10 segundos entre cada una de esas mini series. Continuar hasta que no puedas completar la serie requerida. Entonces, descansa 10 seg y haz 1 serie de máximas reps.

Dia 3: Series de Entrenamiento

9 series, alternando cada serie:

Pull ups: 9 series

Pull ups: Ejecutar como chin-up con agarre cerrado: 9 series

Pull-Up de Agarre Ancho: 9 series
Nota: Escoge una cantidad de reps que te permitan alcanzar 9 series con 60 segundos de descanso entre cada serie. Por ejemplo, supongamos que elegiste 9 series de 6 reps. Si tú no puedes llegar a las 9 series, eso significa que la cantidad que elegiste era muy fuerte para ti. Si tu paseaste las 9 series, entonces la cantidad seleccionada fue muy fácil. Esto tomará algunos experimentos.



Día 4: Series de Entrenamiento

Series de Entrenamiento Máximo, alternando cada serie:

Pull ups: 1 serie

Pull ups: Realizar como Chin Up con Agarre Estrecho: 1 serie

Pull-Up con Agarre Ancho: 1 serie
Nota: Esto es una repetición del Día 3, pero en lugar de parar en 9, haz tantas series de entrenamientos como tú puedas. Considera esto como un examen para ver si tú deberías aumentar tus reps por cada serie de entrenamiento. Si ayer fue relativamente fácil, añade 1 rep a cada serie. Si pudiste realizar todas las 9 series, entonces la próxima semana, añade otra rep y usa esta nueva cifra para alcanzar tus 9 series.

Día 5: Día Difícil

Hoy, tú vas a repetir el día más difícil de la semana, o ejecutar pull ups con pesas. La rutina en este día debe cambiar regularmente para mantener tu cuerpo “adivinando”.

ejercicios de pull ups


No Es Solamente Para Pull Ups

Tú puedes usar este marco de referencia básico para subir tus cifras en cualquier movimiento de peso corporal para tus reps, tales como dips, push ups y muscle-ups. No obstante, algunos días tomarán un poco de ajuste. Por ejemplo, en los días de series de entrenamiento, tú harás “muscle-ups con ancho de agarre estándar”, luego muscle-ups con agarre estrecho, luego un agarre ligeramente ancho.

Dale a éste programa un tratamiento serio y verás cómo incrementan tus cifras. Hazme saber qué tan bien trabaja esto para ti.

Fuente: Bodybuilding.com

Antes de irte, te recomiendo que leas también: 5 Estrategias de CrossFit Para Ayudar a Cualquiera a Quemar Grasa

Para leer el articulo completo ir a: La Mejor Manera de Hacer Pull Ups Según Charles Lewis Armstrong
Puedes leer mas artículos similares aquí: TECNICAS PARA AUMENTAR MASA MUSCULAR.

Fuente: este post proviene de JAVIER CHIRINOS, donde puedes consultar el contenido original.
¿Vulnera este post tus derechos? Pincha aquí.
¿Qué te ha parecido esta idea?
Esta información nunca debe sustituir a la opinión de un médico. Ante cualquier duda, consulta con profesionales.

Esta idea proviene de:

Y estas son sus últimas ideas publicadas:

Recomendamos

Relacionado

consejos ejercicios errores al realizar pull-ups ...

4 ejercicios para hacer correctamente los pull-ups

Los pull-ups pueden hacer maravillas para tu fuerza y tu físico, pero no si tu técnica es una lesión esperando que pase. ¡Utiliza estos tres ejercicios directos para aumentar la calidad y la cantidad de tus repeticiones de Pull-Ups! Tú probablemente no necesitas decirme por qué debes hacer pull-ups. Los beneficios de este movimiento han sido conocidos desde que Dave Draper y Arnold los estaban hac ...

Esteroides día de pull Ejercicios de Espalda ...

De vuelta a lo básico: el desagío del día de Pull de Mike Hildebrandt

El atleta de Dymatize Mike Hildebrandt añade algunas posiciones y rangos de repetición con esta rutina de ejercicios para espalda, haciendo un día de pull para aumentar tu fuerza. El atleta de Dymatize Mike Hildebrandt no es conocido por los entrenamientos de correr en molinos o ruedas, especialmente en el día de pull con de ejercicios para espalda. Dado a su condición de grado de ciencia y ejerci ...

Otros Culturismo ejercicios ...

5 maneras de aumentar la fuerza en tus entrenamientos

Tener grandes músculos no es sólo beneficioso para dar un apretón de manos firme. Construir una buena fuerza de agarre es imprescindible para poder levantar más peso en el gimnasio y realizar movimientos poderosos como pull- ups y deadlifts. Por lo tanto, la construcción de un agarre más fuerte se traduce en la construcción de más masa muscular. Muchos de los que trabajan entrenando en el gimnasio ...

Entrenamiento grasa corporal repeticiones

Cuántas repeticiones hay que hacer para quemar grasa, ¿muchas o pocas?

Si quieres deshacerte del exceso de grasa corporal seguro que alguna vez te has planteado cuántas repeticiones tienes que hacer en tus series para quemar más grasa. ¿Es mejor hacer muchas repeticiones con poca intensidad? O todo lo contrario… ¿Tengo que hacer pocas repeticiones con mucha intensidad? Tranquilo que para que le saques el máximo partido a tus entrenamientos hoy te cuento cuántas ...

Consejos entrenamiento de abdomen entrenar el abdomen ...

10 errores al trabajar abdominales que debes dejar de hacer

El auge del abdomen ha conducido a abundante información errada y confusión. Elimina las metidas de pata y los errores al entrenar abdominales que hacen que te mantengas en las sombras. La primera regla para lograr un abdomen definido es no hacer sit-ups. La segunda regla para lograr un abdomen definido es NO hacer sit-ups. – Tyler Durden, Fight Club. Ok, Tyler realmente no dijo eso. Pero así como ...

deporte ejercicios aumentar musculos ...

10 ejercicios de espalda para aumentar la fuerza y desarrollar músculo

Cuando llega el momento de comenzar a entrenar comienzas a girar la cabeza y te dispones a ver todas las máquinas y mancuernas en el gimnasio como si fuera una caja de herramientas sin sentido alguno, te sientes desorientado y no sabes cuál es el mejor provecho que puedes sacar de todas esas maquinas, barras y mancuernas que vez, es en ese momento en que lo que aquí te proporcionaremos te ayudará. ...

entrenamiento entrenamientos y ejercicios

Rutina de entrenamiento de 8 semanas para hombres

Suponiendo que ya sabes cuales son los mejores ejercicios para trabajar cada grupo muscular vamos a mostrarte a continuación como armar una rutina de entrenamiento para que puedas aumentar tus músculos de forma más eficiente. Y si no los sabes te lo resumo en 4 lineas. Los mejores ejercicios para hacer crecer tus músculos de forma más optima y eficiente son: - Squats - Deadlift - Press Militar - P ...

consejos de salud deporte ponte en forma ...

Poderosa rutina de hipertrofia para explotar tus músculos

En esta oportunidad hemos traído especialmente para ti un programa total para hipertrofia muscular con una duración de tres meses o doce semanas. Con esta rutina desarrollarás una mayor cantidad de masa muscular. Te la presentaremos a continuación. Este programa incorpora distintos rangos de repeticiones involucrando muchas repeticiones, pocas y moderadas repeticiones, para involucrar a los múscul ...

Consejos ectomorfos entrenamiento de hipertrofia ...

Entrenamiento de hipertrofia para el ectomorfo: ¡averigua cómo es!

Un entrenamiento de hipertrofia perfecto para el ectomorfo que no te puedes perder, junto con un diseño de programa y un programa de 10-8-6-15. ¡Conoce aquí cuál es! Cuando se trata del entrenamiento de hipertrofia para el ectomorfo, la persona tiene que entrenar lo suficiente para estimular ese crecimiento. Aquí tienes unos excelentes consejos para construir un programa funcional y un ejemplo de ...

Rutinas Banda de resistencia Banda elástica ...

La forma correcta de hacer un entrenamiento con banda de resistencia

Quizás pienses que estás limitado a los mismos pocos ejercicios para hacer un entrenamiento con banda de resistencia. Pero te equivocas, aquí te tenemos 26 movimientos que puedes hacer junto con tus entrenamientos cada vez que te provoque. Es tarde en la noche, y estás en un lugar en el que no conoces nada ni a nadie. Pero tú sabes que es lo que tienes que hacer: ¡Levantar! Afortunadamente, el hot ...