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El plan perfecto para desarrollar un pecho sólido

Nosotros retamos a un experto en ejercicios físicos a construir una rutina para desarrollar pecho basada en las últimas investigaciones. Aquí está el entrenamiento único que nos dio.

Justamente, casi cualquiera puede obtener buenos resultados a corto plazo siguiendo un programa ideal para desarrollar pecho. El consejo real es descubrir cuál es la rutina que trabaja mejor por más que unas pocas semanas. De cara a esta realidad, los levantadores de pesas frecuentemente entrenan por “fases” donde ellos se centran en la fuerza o el tamaño. Pero yo mantengo el criterio que tú puedes desarrollar tanto el tamaño del pecho como fuerza en la banca al mismo tiempo, sin tener que ir por la borda con un volumen loco o romper el mismo grupo muscular varias veces a la semana.

En este programa tú usarás principios basados en la ciencia de entrenamiento de fuerza para elevar tus números de banca y la cinta métrica al mismo tiempo. ¿Cuál es la mejor parte acerca de este enfoque? El programa tiene ambos, la sobrecarga progresiva y una descarga incorporada, por lo que puedes comenzar de nuevo con un peso mayor después de cuatro semanas. ¡No te sorprendas si tú sigues obteniendo ganancias por varios meses en adelante!

desarrollar pecho


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Conoce cómo desarrollar pecho con este increíble plan.

La rutina inteligente de Barakat

Haz ejercicios de calentamiento tanto como los necesites, nunca hagas calentamiento hasta llegar a la falla (agotarte).

En el primer ejercicio, selecciona la carga sugerida cada semana. En tu primeras series 1-2, tú estarás en capacidad de realizar más repeticiones que las señaladas, pero no lo hagas, párate en lo planificado. Cerca de la tercera serie, tú estarás alcanzando la falla muscular sugerida de repetición.

En todos los otros ejercicios, selecciona una carga que te permita alcanzar la falla muscular mediante la repetición según la meta.

Plan para desarrollar pecho sólido

desarrollar pecho


1. YTI en pronación, complejo:

 2 series de 10 repeticiones

2. Press Cubano en pronación con mancuercas:

1 serie de 15 repeticiones

3. Rotación interna o externa con cable o banda elástica:

1 serie de 15 repeticiones, por brazo

4. Press de banca de barra con pesas:

Semana 1: 4 series de 7 repeticiones con 75% de tu peso 1RM, descanso 2 min.
Semana 2: 5 series de 5 repeticiones con 80% de tu peso 1RM, descanso 2 o 1/2 min.
Semana 3: 7 series de 3 repeticiones con 85% de tu peso 1RM, descanso 3 min.
Semana 4: disminución de velocidad en banca: 5 series de 5 repeticiones con 60% de tu peso 1RM, descanso 30 segundos

5. Press en máquina inclinada con banda elástica de resistencia:

4 series de 6-10 repeticiones, descanso de 1-2 minutos; en la última serie, al tú llegar a la falla muscular, quita las bandas y continúa como si fuese un dropset para llegar a un segundo punto de falla muscular.

6. Dips – Versión para desarrollar pecho (con peso):

2 series de 15 repeticiones, descanso de 1 min.

7. Pec-deck fly:

2 series de 15 repeticiones, descanso de 1 min. En el último set, al tú llegar a la falla, reduce la carga cerca del 30 % y continúa a un segundo punto de falla muscular.

8. Fly inclinado con mancuernas:

3 series de 15-20 repeticiones, descanso de 30 segundos.

Tú no alcanzarás grandes ejercicios de banca sin realizar un sólido calentamiento

Antes de empezar la rutina de ejercicios, el calentamiento de los músculos del manguito rotador es importante para aumentar el rango de movimiento y minimizar el riesgo de daños y lesiones.

Pero no es suficiente hacer algunas series de pesas ligeras en los bancos. Tú también necesitas asegurarte de que los músculos más pequeños están trabajando adecuadamente para ayudar a estabilizar los hombros. Tampoco  debería recordarte que si tú estás lesionado, quedarte al margen no le hará mucho bien al banco.

Para cada uno de los tres movimientos de la lista, hay solamente tres reglas. Número uno no saltes ninguno de ellos. Número dos, hazlo suave, ligero. Y número tres no tomes ninguna de estas series demasiado cerca de la falla muscular.

Sugerencias técnicas: Press de banca usando barra con pesas

Este es tú gran movimiento en el día para desarrollar pecho, el cual realizas de primero cuando tú estás más fuerte. Encontrarás gente que dice que la banca es mejor para la fuerza que para el tamaño, pero yo mantengo que es sólido para ambas metas. Un equipo de investigadores universitarios en Japón llegó a la misma conclusión que yo en 2014, observando una significativa correlación entre las áreas seccionales cruzadas de los pectorales mayores (tamaño) y la fuerza de 1RM en el press de banca. Como la comida para llevar: Si tú quieres ser más grande, es buena idea ponerte fuerte en este movimiento.

El rango de repetición inferior que tú usarás aquí maximiza uno de los mecanismos de hipertrofia conocidos como “tensión mecánica,” de la cual se piensa que interrumpe la integridad estructural del músculo esquelético, causando respuestas moleculares y celulares en los músculos tales como la proliferación de la célula satélite. Existe la creencia que este es un factor primario de la hipertrofia muscular.

¿Por qué los cambios en la carga (intensidad) y repeticiones de objetivos de semana a semana? Un estudio ha mostrado que la periodización no linear (también conocida como esquema de undulación repetitiva) puede llevar a una mayor fuerza en los atletas entrenados comparados con aquellos que siguen el esquema de repeticiones lineales. ¿No sabes cómo determinar los porcentajes de tu máxima repetición sencilla? Usa una calculadora.

Después de completar un ciclo de cuatro semanas de ejercicios de entrenamiento, tú puedes repetir el esquema previo de repeticiones, añadiendo más peso del que previamente eras capaz de levantar. Esto puede asegurar una sobrecarga progresiva, un factor fundamental para asegurar  un incremento tanto en tamaño como en fuerza.

Es importante notar que las series de calentamiento no están incluidas. Además, las primeras pocas series parecerán más fáciles, pero evita cualquier repetición extra pasado el objetivo indicado de repeticiones, aun cuando tú puedas hacer más. Esto te permitirá a ti incrementar el volumen total de entrenamiento en el tiempo y mantener un continuo desarrollo de fuerza.

Press de máquina inclinada con bandas elásticas de resistencia

Cuando realices press, trabajando los pectorales en diferentes ángulos existe una importante variable si tú estás tratando de sobrecargar diferentes regiones de cuerpo y de desarrollar pecho bien notable. Investigadores han encontrado que las “fibras de las clavículas” del tórax (alias el pecho alto o superior) tienen gran actividad muscular en las presses inclinadas.

Por sí solo, el press inclinado sigue una curva de resistencia ascendente; es decir, se hace más fácil cuanto más se empuja. La utilización de una banda elástica (de resistencia) altera la fuerza de la curva, proporcionando un nuevo estímulo que por sí solo puede inducir adaptaciones positivas. Una investigación demostró que utilizando resistencia variable — específicamente, bandas de resistencia (elásticas) — ha incrementado el rendimiento de la fuerza 1RM y la tasa de desarrollo de energía.

Una vez que has alcanzado la falla, en tu serie final, remueve las bandas y extiende la serie hasta que tú ya no puedas realizar una repetición completa.

Dip con peso

El dip ponderado es un ejercicio para desarrollar pectorales bien conocido, ¿pero, qué es lo que lo hace grande? Parte de la eficacia del ejercicio dip deriva de cómo se desarrolla tu pecho. Mientras que las fibras de la parte superior del pecho se localizan en gran medida horizontalmente, las fibras del pectoral menor y fibras inferiores de los pectorales principales ambos corren en más de un ángulo vertical o diagonal. En el caso de un movimiento en gran parte vertical como el ejercicio dip, esta disposición ayuda a dirigir la tensión a esas fibras.

anatomía del pecho


Esto hace de los dips sean unos ejercicios particularmente buenos para trabajar no sólo la región inferior de los pectorales, sino también al deltoides anterior y los tríceps. Si tú mejoras la fuerza de todos estos tres músculos, tu fuerza en el press de banco casi seguramente aumentará, ya que estos son los movimientos primarios.

Los dips pueden sobrecargar los hombros y los tríceps en su posición estirada y aumentar el daño muscular, lo que representa un gran potencial de hipertrofia. No obstante, esto también aumenta tu riesgo de daño, por lo cual es que yo recomiendo hacer dips en un rango de repetición superior, así como detener la serie inmediatamente, una vez que la forma y la ejecución comienzan a romperse.

Si el rango de repetición de 15 es muy bajo o muy alto para ti, solo aumenta peso a las correas o quítale peso usando la asistencia de la máquina para dip. Acuérdate de levantar tus pies hacia arriba detrás de tus glúteos para empujar tu centro de gravedad hacia delante de manera que la posición de tu cuerpo quede tan horizontal como sea posible; esta posición alcanza mejor tus pectorales.

Durante los tres presses en varios ángulos, con esta cantidad de volumen se inflama el daño muscular, que se acumula durante el transcurso del entrenamiento, otro componente que conduce a la hipertrofia.

Ejercicios para desarrollar pecho: Pec-deck fly

Para asegurarte que todas las fibras de tu pecho están agotadas, es muy importante incorporar el trabajo de una sola articulación (también conocido como aislamiento) que toma tus deltoides anteriores y tríceps en gran medida fuera de la ecuación y forzar el pecho a trabajar más duro. Yo prefiero los fly con máquina que los fly con mancuernas, porque las primeras proveen tensión durante todo el movimiento del rango, no solamente la posición estirada.

A medida que tú vas internándote en tu rutina de ejercicios, la hinchazón celular resultante conduce a una acumulación de estrés metabólico, otro mecanismo de hipertrofia. Por lo tanto has lo posible para llegar al fallo en la repetición 15.

En tu serie final, una vez que has llegado al fallo, reduce la carga del peso en aproximadamente 30 por cien y continúa con el segundo punto de la falla muscular.

Fly inclinado con mancuernas

En este movimiento final de peso ligero, tú deberás sobrecargar los pectorales en tu posición totalmente estirada y realmente infligir el daño muscular necesario para terminar tu entrenamiento. Yo te recomiendo girar externamente en tus hombros en la posición estirada; Es decir, girando las palmas de tus manos de cara hacia el techo. A medida que alcanzas la posición contraída, gira internamente los hombros (girando las palmas para enfrentarse una a la otra).

Además del cambio de ángulo en el movimiento anterior, tú también combinas esto con intervalos cortos de descanso de 30 segundos, con el fin de maximizar el estrés metabólico. ¡Tú deberías sentir tu pecho frito e hinchado!

Dada la gran cantidad de daño muscular que estarás causando, una vez a la semana es suficiente con este entrenamiento. ¡Síguelo a la carta, dale una oportunidad de trabajar, y después agrega un poco más de peso a tu banca y hazlo todo otra vez!

Pensamientos finales

Dada la cantidad de daño muscular que has causado, es suficiente con hacer esta rutina de ejercicios una vez a la semana. Para apoyar la reparación muscular y el crecimiento después de cada sesión, debes considerar tomar 30 gramos de proteína de suero como parte de tu estrategia global de recuperación y plan de nutrición. Ahora sigue esta rutina de ejercicios al pié de la letra, dándole un chance a que trabaje, y luego añádele algo más de peso a tu banca y hazlo de nuevo. Verás cómo logras desarrollar pecho con total éxito.

Antes de irte, puede que te interese leer también: 10 Errores Comunes Por los Que Tu Pecho No Está Creciendo En El Press De Banco

REFERENCIAS

Woods, K., Bishop, P., & Jones, E. (2007). Warm-up and stretching in the prevention of muscular injury. Sports Medicine, 37(12), 1089-1099.

Akagi, R., Tohdoh, Y., Hirayama, K., & Kobayashi, Y. (2014). Relationship of pectoralis major muscle size with bench press and bench throw performances. The Journal of Strength & Conditioning Research, 28(6), 1778-1782.

Vandenburgh, H. H. (1987). Motion into mass: how does tension stimulate muscle growth? Medicine and Science in Sports and Exercise, 19(5 Suppl), S142-9.

Apel, J. M., Lacey, R. M., & Kell, R. T. (2011). A comparison of traditional and weekly undulating periodized strength training programs with total volume and intensity equated. The Journal of Strength & Conditioning Research, 25(3), 694-703.

Zourdos, M. C., Jo, E., Khamoui, A. V., Lee, S. R., Park, B. S., Ormsbee, M. J., … & Kim, J. S. (2016). Modified daily undulating periodization model produces greater performance than a traditional configuration in powerlifters. The Journal of Strength & Conditioning Research, 30(3), 784-791.

Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.

Trebs, A. A., Brandenburg, J. P., & Pitney, W. A. (2010). An electromyography analysis of 3 muscles surrounding the shoulder joint during the performance of a chest press exercise at several angles. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(7), 1925-1930.

Joy, J. M., Lowery, R. P., de Souza, E. O., & Wilson, J. M. (2016). Elastic bands as a component of periodized resistance training. The Journal of Strength & Conditioning Research, 30(8), 2100-2106. Fuente: Bodybuilding.com

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Puedes leer mas artículos similares aquí: TECNICAS PARA AUMENTAR MASA MUSCULAR.

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