Ejercicios para piernas
Para tener unos glúteos firmes y tonificados es necesario que le dediques tiempo ya sea dentro o fuera del gimnasio. No tienes excusas si quieres mejorar tus piernas, ya que puedes realizar ejercicios incluso dentro de casa usando solo el peso de tu cuerpo.
Si tienes unos glúteos flácidos debes tener en cuenta que para solucionarlo se requiere esfuerzo y dedicación. Te vamos a ser sinceros, de un día para otro no cambiarás el aspecto del tren inferior de tu cuerpo. Pero te podemos asegurar de que si es posible conseguir unos glúteos y unas piernas envidiables.
Debes realizar ejercicios para piernas de forma regular para que obtengas el cuerpo que tanto deseas. Para cada uno de los ejercicios que vayas a realizar deberás mantener una buena postura y estar siempre en control del movimiento. De esta forma te evitarás problemas o lesiones en tu espalda que te puedan mantener alejado del gimnasio por un buen tiempo. Cuando sientas dolor debes detenerte y analizar si estás realizando de forma correcta los ejercicios para piernas. Ejecútalos sin peso para que aprendas a controlar el movimiento y luego cuando sientas total control puedes empezar a agregarle peso a los ejercicios.
Debes estar siempre atento a la postura de tus piernas y de tu espalda. Para que los ejercicios para piernas sean efectivos debes realizarlos entre 2 y 3 veces por semana, siempre respetando los días de descanso para que los músculos puedan recuperarse y crecer. Debes crear un horario y un plan de entrenamiento. También es esencial la alimentación en el proceso de buscar unas piernas y glúteos tonificados. Ya que es el alimento lo que va a permitir al músculo nutrirse y formarse.
Top de ejercicios para piernas
Squat o Sentadillas
El primero y más importante de todos los ejercicios para piernas que existen es el famoso squat. Este movimiento no puede faltar en tu rutina ya que es uno de los mas completos y tiene cientos de variantes lo que te permite enfocarte en distintas áreas de las piernas. Lo mejor de todo es que puedes ejecutarlos usando solo el peso de tu cuerpo, o cuando ya tengas dominio del ejercicio puedes tomar un par de mancuernas y una barra para aumentar la dificultad.
Para realizarlo debes separar tus piernas al mismo nivel de tus hombros. Párate derecha pero manteniendo una leve flexión en las piernas. Luego, flexiona las rodillas y desciende hasta que logres crear un angulo de 90 grados entre tus pantorrillas y tus femorales.
Debes sostener esa postura por un par de segundos siempre teniendo una atención extra en la posición de tu espalda y luego subir de forma lenta y controlada Eso contaría como una repetición.
Lunge o zancada
Se puede decir que es una variante de la sentadilla. Solo que en esta modalidad se trabaja una piernas por vez. Párate en la misma posición del ejercicio anterior, solo que en esta oportunidad deberás dar un paso adelante con uno de tus pies. Exagera y llévalo bien hacia adelante, pero que puedas mantener el equilibrio. Esa será tu posición inicial. Ahora deberás flexionar la rodilla y la pierna que a quedado atrás debe llegar hasta casi rozar el piso. Debes tomar en cuenta que tu rodilla delantera no puede sobrepasar la punta del pie.
Luego sube lentamente, cambia de pierna y repite el movimiento. Este es otro de los mejores ejercicios para piernas que debes intentar incluir en tus rutinas. También este ejercicio te permite una serie de variaciones y alternativas para trabajar de distintas formas los grupos musculares.
Elevaciones con banco
Toma un banco pequeño o una silla que tengas en casa que pueda sostener tu cuerpo. Párate frente a ella y apoya una de tus piernas sobre la silla, ahora usando la fuerza de tus glúteos y piernas súbete a la silla y la pierna que era en el suelo elévala hasta casi tocar tu pecho. Mantén la postura por un par de segundos y luego desciende. Puedes repetirlo hasta 10 veces antes de cambiar de pierna.
Patadas o donkey kicks
Busca una toalla o una colchoneta y apóyate boca abajo usando tus manos y rodillas. Cuando estés en esa posición levanta una de tus piernas a la altura de tus caderas, manteniendo en tensión tu abdomen y apretando los glúteos. Mantienes la posición y luego bajas para cambiar de pierna y hacer el mismo movimiento. Este es uno de esos ejercicios para piernas en los que puedes acostumbrarte muy fácil a la ejecución del movimiento y añadirle un poco de peso para aumentar la dificultad.
Elevación de la pelvis
Este es uno de los ejercicios de piernas usados también en pilates. Usando la colchoneta acuéstate boca arriba, flexiona tus rodillas y apoya los pies en el suelo. Coloca tus brazos a los lados del cuerpo. Ahora eleva la pelvis, siempre manteniendo en tensión el abdomen y los glúteos comprometidos en todo el movimiento. Aguanta la posición un par de segundos y desciende. Descansa un par de segundos y repite el movimiento.
Luego de que te acostumbres y logres controlar la ejecución del ejercicio puedes tomar una pesa y colocártela sobre el abdomen para aumentar la dificultad.
Estos no son todos los ejercicios para piernas que existen pero sin duda alguna son los más importantes. Recuerda que siempre debes variar tus rutinas por lo cual te recomendamos que prepares varias junto con tu entrenador de confianza y las rotes y recicles al menos cada 4 semanas.
Los ejercicios para piernas son efectivos siempre y cuando te enfoques en los músculos que estás trabajando y dejes la prisa de un lado. Debes hacerlos con calma y manteniendo el control y la tensión muscular en todo momento.
Una rutina de ejercicios para piernas y glúteos
La ventaja de esta rutina de ejercicios para piernas es que no necesitas de ningún tipo de pesa, con tu peso corporal puedes hacer esta rutina que te ayudará a tonificar todo el tren inferior de tu cuerpo.
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