El TRX, basado en ejercicios funcionales y potenciadores de nuestro CORE (incluyendo músculos abdominales, lumbares y los respectivos estabilizadores musculares), puede ayudarnos en gran medida a implementar una actividad física más completa. Como ya hicimos en una entrega anterior con 8 ejercicios de TRX para mejorar la técnica de carrera, contamos con la colaboración del experto Guillermo Martín Odero, licenciado en Ciencias de la Educación Física y entrenador personal por la American College of Sport & Medicine. En este caso, os recomendamos 12 ejercicios completos para tener una mejor forma física e incrementar vuestras capacidades como corredores.
Sentadilla profunda. Con este ejercicio, muy conocido, pero al que el uso del TRX aún da más amplitud y ganancias físicas, mejoraremos la fuerza del tren inferior. Guillermo Martín nos cuenta que “tener una mayor fuerza en las piernas ayuda a ejecutar mejor las zancadas durante nuestro recorrido”. Además, tiene un contrapunto también saludable: “evita posibles lesiones que podrían ocurrir con unas piernas débiles”, agrega. Así, pues, la sentadilla profunda debe ser uno de los ejercicios indispensables que debe contener nuestra preparación.
Sentadilla más salto vertical. Esta posición incluye una variante respecto a la anterior: la incorporación del salto vertical. De esta manera, a los beneficios previamente citados, “habría que sumar el de la potencia y punta de velocidad”, admite el entrenador personal. El salto vertical nos faculta a ganar potencia de piernas, lo que se traduce en una mayor punta de velocidad en carrera. Sobre todo, a nivel explosivo.
Sentadilla con apoyo en las puntas de los pies. Estamos ante otra variante de la sentadilla profunda con la cual hemos empezado este artículo. Aquí, “además de fortalecer las piernas, estimularemos un elemento anatómico clave en el running como es la articulación de la rodilla”, indica Martín. Asimismo, “conseguiremos que la rodilla tenga mayor estabilidad y evitaremos futuras lesiones”. Por lo tanto, es un ejercicio de refuerzo y, al mismo tiempo, de prevención, ideal para nuestro tren inferior.
Abdominal decúbito prono con piernas flexionadas. Este ejercicio, que puede parecer de ejecución completa es precisamente completo por definición. Con él, reconoce el entrenador personal, “fortaleceremos nuestro CORE y obtendremos una mayor propiocepción de la musculatura interna”.
Abdominal decúbito prono acabando con movimiento vertical. Se trata de una variante de la postura anteriormente citada. En este caso, además de los beneficios del modelo anterior (CORE y mayor propiocepción de la musculatura interna), “fortalecemos el tren superior”. Desde el punto de vista de Guillermo Martín, se trata de un ejercicio “sumamente recomendable”, ya que “la parte del tronco es el gran olvidado, especialmente de los runners menos experimentados”.
Caída libre en pie. En palabras del entrenador consultado, se trata de “uno de los movimientos más duros dentro del TRX”. Nos encontramos ante un must de esta práctica. Los beneficios de la caída libre en pie son: “fortalecemos nuestro CORE, articulamos manguito rotador y conjugamos la estructura pélvica”. Un factor, este último, de gran utilidad para todos los corredores, ya que nos “permitirá tener mayor aceleración en los cambios de ritmo y mayor precisión a la hora de esquivar obstáculos”. La dificultad en la realización de este movimiento dependerá del ángulo de inclinación. Es decir, a más inclinación, mayor dificultad. Asimismo, existe también la posibilidad de llevarlo a cabo de forma más sencilla. En lugar de hacerlo de pie, empezar de rodillas (tal y como se observa en el gráfico adjunto).
Extensión con un brazo (unilateral). Si queremos fortalecer el abdomen y todo el conjunto del CORE, este ejercicio debe estar, sí o sí, entre nuestra rutina. Además de estos beneficios, también “tonifica el brazo y el dorsal de forma unilateral, cosa que nos impide la ayuda muscular del otro hemisferio del cuerpo, creando una fuerza por equitativa” aclara el entrenador. Aplicado al mundo del running, la extensión con un brazo unilateral “proporciona una estabilidad en las cuestas y cambios de ritmo”.
Pistols o sentadilla a una pierna. Cuando corremos, trabajamos en gran medida, y casi de forma única, el tren inferior. No obstante, y contrariamente a lo que piensan algunos corredores menos iniciados, no hay que olvidar el trabajo del tren inferior. Y este ejercicio de sentadillas a una pierna (también conocido como pistols) permite “mejorar nuestra fuerza en el tren inferior”. Y Martín nos apunta la clave de por qué trabajar con este tipo de movimiento. “Tener una mayor fuerza en las piernas ayuda a ejecutar mejor las zancadas durante nuestro recorrido”. Y si ello no fuera suficiente para los desconfiados, una razón más: “evita posibles lesiones que podrían ocurrir con unas piernas débiles”. Incluso, el hecho de realizar este movimiento unilateralmente “nos ayuda a mejorar la flexibilidad cadera-cuádriceps-rodilla-tibial” sentencia.
Flexión de pierna lado y lado. Y aún otro más para tonificar nuestras piernas. En este caso concreto, la flexión de pierna lado y lado “aumenta la fuerza muscular del tren inferior y ayuda en la estabilidad de ejecución de la técnica en carrera”. Y Guillermo Martín, incluso, añade que “ayuda también en la flexibilidad de las fibras musculares del cuádriceps, aductor y abductor principalmente”.
Dorsal en la TRX. El movimiento para potenciar nuestros músculos dorsales es un clásico dentro de cualquier entrenamiento que busque acondicionar mejor nuestro cuerpo, además de equilibrarlo a nivel muscular. Y, evidentemente, esta actividad también se puede implementar a los mandos del TRX. Los dorsales (los músculos de la espalda conformados por el trapecio, romboide, dorsal, etc.) son uno de los grupos musculares importantes a la hora de mantenernos erguidos. Es en este punto, pues, donde reside la significación de este postura que “trabaja, principalmente, la zona dorsal e indirectamente otras regiones musculares de la espalda” describre Guillermo Martín. Como en la mayoría de movimientos del TRX, el grado de dificultad también es variable. Ésta dependerá del ángulo de inclinación, “a más inclinación, mayor dificultad”.
Press de pectoral y Fly de pectoral: Si en el ejercicio anterior, el objetivo era fortalecer nuestros dorsales, en este caso el punto blanco es su antagonista: los músculos pectorales. La importancia de trabajar el pectoral radica en que es un músculo básico y elemental para “mantenerse erguido con éxito”. En este sentido, el personal trainner recomienda “hacer ambos ejercicios, y no solo uno” (como se puede observar en ambas figuras; la primera hace referencia al Press de pectoral y la segunda alFly de pectoral).
Subidas con extensión de brazo. Viendo el gráfico, es evidente que con esta práctica aumentaremos la fuerza de hombros y brazos, pero, además, por la posición, incrementaremos nuestra fuerza abdominal, demasiadas veces olvidada. Los beneficios de este trabajo, por ejemplo, específico los veremos recompensados cuando en una carrera de trail running haya gran desnivel, reconoce el míster Guillermo Martín. Como en otros ejercicios, a mayor inclinación, mayor grado de dificultad.
La incorporación de estos 12 ejercicios a nuestro trabajo semanal como corredores nos permitirá tener una preparación física más completa, además de poder mejorar nuestro rendimiento más allá de los entrenamientos que hagamos corriendo. Y es que para evolucionar como corredores no sólo debemos correr, sino también entrenar otro tipo de grupos musculares que quedan olvidados en la carrera a pie, pero que, posteriormente, juegan un papel nuclear en nuestro objetivo de mejorar el rendimiento global.
Para terminar, os recordamos otra vez las indicaciones del entrenador Guillermo Martín a la hora de ejecutar los distintos movimientos TRX anteriormente explicados. “Con apoyos menores y mayor inclinación, el grado de dificultad será mayor”. E incluso brinda otra clave para variar la dificultad en la ejecución: “cuando realizamos ejercicios de piernas o parte superior y los hacemos con las piernas abiertas, todo es más fácil, ya que el movimiento es más amplio”. Por consiguiente, si queremos imprimir mayor dificultad, “es aconsejable tener los pies completamente juntos”.
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