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10 tipos de sentadillas para maximizar tu entrenamiento de piernas

Si lo que buscas son unas fuertes piernas esculpidas, tienes que llegar a ser un duro con las sentadillas. El ejercicio básico de sentadillas se dirige a los glúteos, isquiotibiales, cuádriceps y al núcleo de tu cuerpo, por lo que incorporarlo en tus entrenamientos de fuerza definitivamente vale la pena. Existen muchas maneras de conseguir más explosión en el aspecto de tus glúteos, me refiero a la ejecución de las sentadillas.

Ya por sí sola, las sentadillas en un movimiento clásico es uno de los principales ejercicios para el trabajo de las piernas y los glúteos, la cantidad de masa muscular que se trabaja y los ángulos en los que se realiza dicho ejercicio, hacen de ella una de las elecciones de trabajo más efectivas en la gran mayoría de los entrenamientos en los que el objetivo principal es el de potenciar, endurecer, tonificar y definir el tren inferior del cuerpo.

Es por tal motivo por el que las sentadillas son tan populares, no obstante, si en todos los entrenamientos de las piernas realizas el mismo tipo de sentadillas, no solo te vas a fastidiar, sino que igualmente el progreso no será tan evidente, para que esto no suceda te presento las mejores diez maneras de hacer las sentadillas, pero cuidado, en realidad no se deberían de hacer todas el mismo día!!

10 Tipos De Sentadillas Para Tener Unas Piernas Y Glúteos Increíbles.

Tipo De Sentadilla Nº Uno. Sentadilla Clásica.

A partir de la posición con los pies paralelos, con las rodillas estiradas (pero no por completo) y espalda recta, deberás flexionar tus rodillas y bajar tu cadera hacia el piso. Puedes hacer este ejercicio sin ningún tipo de carga para habituarte a la técnica del ejercicio o darle un poco de intensidad sujetando unas pesas o mancuernas a los lados (una mancuerna en cada mano).

Sentadillas clasicas


Si bajas mucho la cadera, como en el caso de la variante de sentadilla profunda o ATG, debes vigilar que no exista ningún tipo de molestia en ninguna de tus rodillas ni en la espalda. (ATG son las siglas en ingles que significan literalmente: trasero hacia el suelo, para que tengas una remota idea de lo mucho que deberías de bajar.

Tipo De Sentadilla Nº Dos. Sentadilla Frontal.

Este tipo de sentadilla es parecida a la sentadilla anterior, pero sujetando la carga por al frente del cuerpo así como también apoyándola en los hombros, buscando siempre una posición de apoyo lo más cómoda posible.

Sentadilla frontal


Tipo De Sentadilla Nº Tres. Sentadilla Over Head.

Este es un ejercicio que sale del mundo de la halterofilia, en realidad es bastante común en los box de crossfit, las cuales no solo permitirá que se aplique un buen trabajo en las piernas, sino que los brazos y también hombros podrán entrenar lo suyo.

Sentadilla Over Head.


Tipo De Sentadilla Nº Cuatro. Sentadilla Con Salto.

Las sentadilla con salto es un ejercicio excelente para trabajar los glúteos, por la cantidad de fibras musculares que tienes que usar para poder generar la potencia necesaria que te hará saltar.  Al mismo tiempo, es un movimiento muy útil para ayudarte a adelgazar o mejor dicho, a quemar una gran cantidad de grasa (calorías).

No es muy recomendable que se use una carga adicional en este tipo de ejercicio de sentadilla con salto, para evitar que tus articulaciones puedan sufrir y corran el riesgo de lesionarse por realizar un gesto para el que en realidad no están preparadas.

Sentadilla con salto


Tipo De Sentadilla Nº Cinco. Sentadilla Isométrica.

Para este ejercicio puedes apoyar tu espalda en la pared, flexionando ambas rodillas y manteniendo la posición unos segundos, tan fácil como eso.

Las sentadillas isométricas son perfectas para aumentar la fuerza en los cuádriceps, sin embargo, solamente ganarás fuerza en el ángulo en el que estés haciendo dicho ejercicio, una sugerencia muy importante es que uses varios ángulos de las rodillas dentro de la misma serie. Un ejemplo de esto sería: 20″ a 90º, 20″ a 120º, 20″ a 140º, etc.

Sentadilla isometrica


Tipo De Sentadilla Nº Seis. Sentadilla Búlgara.

Esta es una mezcla entre la sentadilla normal y la zancada o el lounge, los cuales son bastante exigentes y eficaces para llegar a tener unas piernas bien tonificadas.

Para ejecutar este ejercicio necesitarás de un banco para poder apoyar tu pierna de atrás, asimismo deberás vigilar en especial que la rodilla de la pierna que tienes hacia adelante no pase por delante de la punta de tu pie, a su vez no debes sentir ninguna molestia ni en la cadera, ni tampoco en la zona lumbar.

Sentadilla búlgara


Tipo De Sentadilla Nº Siete. Sentadilla Ballet.

Separa tus pies a un poco más que el ancho de tus hombros y lleva las puntas de ambos pies un poco hacia afuera, desde esta posición deberás flexionar tus rodillas y bajar la cadera, siempre con la espalda lo más recta posible.

Sentadilla ballet


Puedes hacer aún más completo este ejercicio, si una vez que este abajo tu cadera te pones de puntillas, de esta manera trabajarás también tus gemelos.

También te recomendamos que leas . . . Las 10 Reglas Para Tener un Abdomen Marcado. ¡Respondemos a Tus Preguntas!

Tipo De Sentadilla Nº Ocho. Sentadilla Con Rebote.

Las sentadillas con rebote es una sentadilla corriente, pero con un rango de movimiento especifico la cual es mucho más corta, es decir, una vez que se ha iniciado el movimiento y se ha llegado abajo, en lugar de levantarse o subir por completo, deberás hacer pequeños rebotes abajo, pueden ser tres, cuatro, cinco, o la cantidad que tus piernas y resistencia pueda aguantar, ya que la sensación de quemazón que se deposita en las piernas es bastante aguda.

Tipo De Sentadilla Nº Nueve. Sentadilla Con Desplazamiento Lateral.

Vamos con unos muy sencillos pasos, a partir de la posición inicial de sentadilla, debes dar un paso pequeño hacia uno de los lados y al apoyar el pie realiza una sentadilla para luego volver a la posición inicial y luego repetir el mismo movimiento pero del lado contrario.

Tipo De Sentadilla Nº Diez. Sentadilla A Una Sola Pierna.

Hemos dejado para el final la más difícil de todas las sentadillas. Este ejercicio con una sola pierna requiere de una gran y muy buena técnica, también de mucha fuerza y un súper buen equilibrio, deberás apoyarte sobre una sola pierna y estando así, bajar la cadera lo más que se pueda, manteniendo la espalda siempre recta y evitando cualquier tipo de movimientos bruscos.

Sentadillas con una sola pierna


En función de la amplitud de tu fuerza y tu grado de práctica en este ejercicio, podrás bajar la cadera más o menos, no te preocupes si al principio no te sale del todo bien o por lo menos como te gustaría que te saliera, tan solo sigue intentándolo!!

4 Consideraciones Importantes A Tomar En Cuenta.

Concéntrate En Tus Talones.

Al hacer las sentadillas, debes asegurarte de cambiar tu peso de nuevo en los talones y bajar el cuerpo como si estuvieras a punto de sentarte en una silla. Esta forma adecuada te ayudara a poner aún más atención en los glúteos y en los isquiotibiales, para esto deberás tomar la presión de las rodillas. También ofrece una superficie estable que te permite bajar al suelo, que es lo que hace que el movimiento sea tan eficaz.

Prueba Las Variaciones En El Ejercicio De Sentadillas:

Utiliza los músculos inferiores de tu cuerpo de una manera diferente cambiando la posición de tus pies. Puedes probar las sentadillas con sus diferentes variaciones, con los dedos de los pies juntos, los pies al ancho de los hombros, sentadillas con un solo pie o con ambos talones en el piso o inclusive con una pierna levantada.

Multitarea Con Pesas.

El ejercicio de sentadillas se centra en las piernas y el trasero, pero puedes hacer que sea un movimiento de cuerpo total al trabajar la parte superior del cuerpo al mismo tiempo. Agarra un conjunto de mancuernas o una banda de resistencia y mientras te pones en cuclillas, puedes hacer diferentes movimientos para trabar distintas zonas corporales. Puedes hacer con este ejercicio rizos de bíceps, levantamiento lateral de los brazos y las extensiones de tríceps.

También te recomendamos que leas . . . Un Entrenamiento Básico De Pesos Enteros Para Principiantes.

Realiza Tus Sentadillas Para Un Paseo.

No es tan difícil divertirte mientras trabajas tus extremidades posteriores. Puedes realizas pasos hacia delante o hacia atrás como si estuvieras caminando, con la diferencia que bajarías por completo hasta casi sentarte (sentadilla). Esto lo puedes hacer un poco más difícil atando una banda de resistencia alrededor de tus tobillos para darle un poco más de tensión al movimiento para poder tener la sensación de quemazón en los músculos.

Importancia Y Beneficio De Las Sentadillas: 

No existe mejor ejercicio para aumentar el crecimiento muscular de las piernas que las sentadillas, en específico la sentadilla libre con barra, ya que esta trabaja de manera vigorosa no solamente las piernas y los glúteos, sino que también permite trabajar en gran forma a todo tu cuerpo ya que debe estabilizar el peso.

Sentadilla Libre Vs. Sentadilla En Maquina Smith.

Sin embargo, aquí la gran diferencia está entre el hacer la sentadilla libre con barra y la sentadilla en la máquina Smith, pues en la máquina no trabajaras todo tu cuerpo de la misma forma gracias a la ayuda que se obtiene indirectamente la cual se recibe por medio de la misma.

En la sentadilla libre le puedes exigir más a todo tu cuerpo, a tus piernas y glúteos, inclusive tu pecho, y en mayor medida a tus abdominales y tu espalda baja (dorsal ancho), lo cual te permitirá obtener una gran fuerza en general y una mayor estabilidad y equilibrio no solamente para realizar los entrenamientos en el gym, sino que también para realizar todas actividades en tu vida diaria (de allí que a la sentadilla se le puede ver como un ejercicio funcional).

Técnica De Ejecución De Las Sentadillas.

Este es uno de los ejercicios más fuertes o complejos que existen en el universo de las pesas, y además es uno de los que más a menudo se hacen de la peor manera, la ejecución es simple, solamente se deben tomar en cuenta ciertas reglas básicas conformadas por las siguientes características:

Los pies deben estar separados al ancho de la cadera o quizás hasta un poco más.

Tus pies deberán apuntar hacia el frente (o en el caso de una sentadilla libre deberán apuntar diagonalmente, enfocada más hacia el trabajo de los aductores).

Tu espalda deberá estar lo más recta posible.

Tu cabeza deberá estar paralela al suelo.

Tu mirada deberá estar hacia el frente.

Se debe apretar los músculos de los hombros y de la espalda.

Deberás agarrar muy firme la barra para mantener los tres puntos de apoyo y no solo colgar tus manos sobre ella pues así solo tendrás un punto de apoyo en la barra (tu espalda).

Deberás apretar todo tu cuerpo, en especial tus abdominales (como si fueras a recibir un golpe en el abdomen) y la espalda baja (zona lumbar).
Posición correcta de la sentadilla


Estas son las claves para lograr obtener un buen desempeño de este ejercicio de sentadilla y para obtener los resultados que se desean. Cabe destacar que una buena ejecución en la técnica de este ejercicio (sentadilla) te evitara sufrir de lesiones tontas que te podrían dejar por fuera de los entrenamientos durante varias semanas (en ciertos casos hasta por meses y años, dependiendo el grado de dicha lesión).

También te recomendamos que leas . . . 6 Errores Frecuentes Al Hacer Sentadillas + Forma Correcta.

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Puedes leer mas artículos similares aquí: TECNICAS PARA AUMENTAR MASA MUSCULAR.

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