Existen diversos métodos para realizar series de ejercicios, la mayoría de ellas buscan aumentar el volumen de entrenamiento de una sesión sin aumentar demasiado el tiempo que estamos entrenando.
Como veremos a continuación, existen métodos avanzados que no recomiendo a personas que se estén iniciando.
En este artículo cubriremos algunos de los principales métodos que podemos usar así como una breve explicación de los mismos.
No podremos valorar si dichos métodos son efectivos o no para ti ya que dependerá de tu experiencia, objetivos, planificación.
Comencemos:
Series simples
Las incluimos ya que son la base y deberemos de tenerlas presentes.Son las series más comunes, aquellas en la que únicamente realizamos las repeticiones marcadas de un ejercicio para posteriormente descansar antes de empezar la siguiente serie.
La intensidad deberá de ser elevada, sin intensidad no existe un estímulo óptimo para promover el crecimiento muscular.
¿Cuánto tiempo debemos de descansar entre series?
A mi personalmente no me gusta recomendar un tiempo general de descanso para todo el mundo ya que cada persona necesita un tiempo diferente de recuperación.Esto será únicamente una guía pero deberás valorar por ti mismo, deberás descansar el tiempo necesario para poder afrontar la siguiente serie con la intensidad adecuada.
Recomendaciones generales:
De 1 a 3 repeticiones, descansar entre 3 y 5 minutos.
De 4 a 8 repeticiones, descansar entre 2 y 3 minutos.
De 9 a 12 repeticiones, descansar entre 1 y 2 minutos.
13 en adelante, descansar sobre 1 minuto.
Ten en consideración que con un descanso más largo podrás alcanzar un mayor volumen de entrenamiento porque estarás más descansado para cada set.
Un estudio(1) con 21 jóvenes entrenados en resistencia donde fueron asignados al azar a dos grupos:
Un grupo que realizó su programa de entrenamiento de resistencia con 1 minuto de descanso entre series (“grupo de descanso corto”).
Y otro grupo que realizó su programa de entrenamiento de resistencia con 3 minutos de descanso entre series (“grupo de descanso largo”)
¿Cual fue el resultado?
Después de 8 semanas, el grupo de período de descanso largo vio un mejor crecimiento muscular y aumentos de fuerza que el grupo de período corto.
Biseries y triseries
Consisten en la realización de ejercicios agonistas (aquellos ejercicios que involucran mismos grupos musculares).Pueden ser dos ejercicios (en el caso de biserie) o tres ejercicios (en el caso de triserie) sin descanso entre ellos.
La finalidad es reducir el tiempo de descanso y con ello aumentar el estrés metabólico(2).
Además al tratar ejercicios distintos conseguiremos un mejor estímulo ya que cada ejercicio aunque sea para el mismo grupo muscular, reclutará en mayor o menor medida ciertas fibras musculares.
Ejemplo de biserie
Biserie de zancada + extensión de rodilla, sin descanso entre los ejercicios.Luego de hacer las repeticiones correspondientes a cada ejercicio se hace el descanso necesario para recuperarse y afrontar la siguiente serie de forma óptima.
Ejemplo de triserie
Inconveniente de las biseries y triseries
El peso usado en cada ejercicio deberá disminuir puesto que no podremos realizar todos los ejercicios sin descanso si usamos el mismo peso que usaríamos con los descansos en una serie normal.Por lo tanto, no recomiendo usar este método en todo nuestro entrenamiento, sino en ejercicios puntuales dentro de la planificación, realizando ejercicios pesados con sus descansos adecuados y posteriormente, realizar la biserie o triserie en últimos ejercicios.
PRECAUCIÓN
Si se usan en ejercicios compuestos (como el caso de la zancada en el ejemplo anterior) tener conciencia de que necesitará una mejor estabilidad y controlar muy bien la carga usada, lo ideal es siempre realizar el ejercicio multi-articular el primero..
Súper series
Las súper series tienen una realización similar a las biseries, con la diferencia de que los ejercicios combinados son antagonistas (aquellos ejercicios que involucran diferentes grupos musculares), dejando entre ambos ejercicios un pequeño descanso.Si las superseries se realizan con ejercicios que involucren mismos grupos musculares podrían causar un daño muscular excesivo e interferir de forma negativa con la recuperación, sin proporcionar un beneficio adicional(3).
Generalmente, este tipo de metodología de superseries se usa para ahorrar tiempo y poder finalizar el entrenamiento antes.
Puesto que alternamos ejercicios antagonistas, mientras un musculo trabaja, descansa el otro.
No podemos olvidar que aunque el trabajo sea en músculos antagonistas, pueden afectar a la intensidad a la que podemos entrenar ya que la fatiga será mayor al reducir el tiempo de descanso.
Por ello no recomiendo basar todo nuestro entrenamiento en superseries.
Como aspecto positivo a considerar estaría el aumento de la densidad (relación entre el trabajo y descanso) por lo tanto puede favorecer un mayor gasto calórico en relación al tiempo.
Series gigantes
Serían la consecución de las biseries y triseries.Aquellas series de 4 o 5 ejercicios para un mismo grupo muscular que realizamos de forma consecutiva sin descanso entre ellas o con un descanso mínimo
Pueden realizarse de varias formas, una de ellas sería empezar por un ejercicio compuesto, más demandante y terminar por uno más analítico.
Ejemplo de una giant set o serie gigante:
Sentadillas + Zancadas + Extensión + Prensa de piernas.
Como con las biseries y triseries, debemos de tener en cuenta la fatiga que iremos generando, por ello la carga deberá de ir reduciéndose.
Considerar el tiempo de descanso entre ejercicios al terminar la serie gigante, además del aumento de volumen al realizarla.
Series piramidales
Una serie piramidal se basa en tomar un peso inicial y aumentar o disminuir según van pasando las series.Diferenciaremos 2 tipos de pirámides, ascendentes y descendentes.
Piramidal Ascendente
Empezamos realizando la serie con mayor número de repeticiones y por tanto con menor peso, posteriormente iremos subiendo el peso usado y disminuyendo repeticiones.Serie 1, 15 repeticiones al 70% 1RM
Serie 2, 12 repeticiones al 75% 1RM
Serie 3, 10 repeticiones al 80% 1RM
Serie 4, 8 repeticiones al 85% 1RM
Piramidal Descendente
Empezamos realizando la serie con menor número de repeticiones con el mayor peso que usaremos, posteriormente iremos bajando el peso que estamos usando y las repeticiones aumentan.Serie 1, 8 repeticiones al 85% 1RM
Serie 2, 10 repeticiones al 80% 1RM
Serie 3, 12 repeticiones al 75% 1RM
Serie 4, 15 repeticiones al 70% 1RM
Estas representaciones son solo ejemplos, las repeticiones y porcentajes variaran dependiendo de objetivos.
Rest pause o Pausa descanso
Este método está basado en la realización de pequeños descansos dentro de una serie, en torno a 15-20 segundos, aumentando con ello el tiempo bajo tensión y el estrés metabólico.Es una técnica avanzada de entrenamiento que no recomiendo a personas que se estén iniciando.
Este tipo de técnicas son para personas avanzadas que requieren un aumento del volumen e intensidad de entrenamiento considerable y que tengan una adecuada planificación de entrenamiento adecuada a este método.
Es un método en el que se llega al fallo muscular, es por ello que se deberá de realizar de forma controlada y consciente.
¿Cómo se realiza el rest pause?
Se realizan 12 repeticiones al fallo (RIR 0)
Descansar 15-20 segundos
Realizar de nuevo repeticiones hasta el fallo de nuevo
Descansar 15-20 segundos
Realizar de nuevo repeticiones hasta el fallo de nuevo
El número de repeticiones irán disminuyendo considerablemente, no bajar de 4 o 5 repeticiones.
Donde se busca aumentar las llamadas series efectivas.
ESTUDIO
Un estudio(4) aplicó el método de rest pause para distintos grupos musculares en personas entrenadas comparando el enfoque tradicional con 3 series a 6 reps cada una con 2-3 minutos de descanso entre cada serie. El Rest Pause con una primera serie al 80% del 1RM al fallo seguida de series nuevamente al fallo con descanso de 20 segundos entre ellas hasta completar las 18 reps e igualar el volumen con la tradicional
Los resultados obtenidos con el método rest pause no fueron mejores ni en fuerza máxima ni en hipertrofia.
La diferencia principal se encontró en el tiempo del entrenamiento.
Mientras que con el método tradicional les tomaba cerca de una hora terminar el entrenamiento, con el rest pause podían hacerlo en 35 minutos convirtiéndolo sin duda en un método más eficiente.
Necesitamos más evidencia que confirme de forma sólida una ventaja con respecto a las series tradicionales.
Cuidado, tenemos que saber los ejercicios donde podremos realizar este método, llegar al fallo en ejercicios multi-articulares es peligroso.
Drop sets
Este otro método de entrenamiento avanzado se asemeja al anterior.Consiste en ir hasta el fallo con “x” peso, una vez fallamos, disminuir la carga y llegar al fallo de nuevo.
Como vemos, de entrada es un sistema bastante agresivo, no recomendado para personas que se inician e incluso en intermedios no lo usaría.
El fallo muscular puede ser un buen recurso de forma concreta, pero recuerda más, no siempre es mejor.
Podemos concluir que son bastante similares a las series descendentes, con la diferencia de que aquí llegamos al fallo muscular.
ESTUDIO
Un estudio(5) realizado en personas entrenadas hizo una comparación entre un enfoque tradicional de 5 sets con 6-12 repeticiones al 75% del 1RM con un enfoque de drop sets o series descendientes.
Luego de un lapso de tiempo de 3 meses no se apreciaron diferencias en la ganancias musculares de ambos grupos
Sin embargo el estudio mencionado arriba se estuvo centrado en entrenamientos de tren inferior.
Y algunos expertos dicen que este es un enfoque que funciona con ejercicios de aislamiento como se pudo comprobar con el siguiente estudio:
ESTUDIO
Un estudio(6) usando extensión de triceps comparó un enfoque tradicional de 3 series hasta el fallo con 12 repeticiones máximas con un descanso de 90 segundos entre series con un enfoque drop set donde se inició con el mismo peso pero luego de cada fallo se reducía el peso en un 20% descansando un mínimo necesario entre cada sets y continuaban hasta que no eran capaces de realizar más reps.
El segundo grupo con los drop sets con un volumen de entrenamiento similar al grupo con el enfoque tradicional obtuvo más crecimiento muscular en el triceps.
¿Cómo se realizan los drop sets?
10 repeticiones, con un peso que lleguemos al fallo.
Disminuir el peso
12 repeticiones, al fallo.
Disminuir peso
14 repeticiones, al fallo.
Podemos realizarlas tanto con mancuernas, como en máquinas o con discos.
PRECAUCIÓN
Cuidado, debemos de saber los ejercicios donde podremos realizar este método, llegar al fallo en ejercicios multi-articulares es peligroso..
Conclusión
Métodos y enfoques para organizar tus series y repeticiones hay muchos y puedes pasarte la vida cambiando de uno en otro y aún así no ver resultados.No porque el método de tu elección no funcione si no porque aún no estás aplicando los principios básicos del entrenamiento.
Donde lo más importante suele ser la adherencia, seguido del volumen, intensidad y frecuencia pero sin olvidarnos de la progresión tal como nos lo muestra Eric Helms en su pirámide de entrenamiento.
Referencias
Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM, Hester GM, Sellers J, Nooner JL, Schnaiter JA, Bond-Williams KE, Carter AS, Ross CL, Just BL, Henselmans M, Krieger JW. Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men. J Strength Cond Res. 2016 Jul;30(7):1805-12. doi: 10.1519/JSC.0000000000001272. PubMed PMID: 26605807.
Weakley JJS, Till K, Read DB, et al. The effects of traditional, superset, and tri-set resistance training structures on perceived intensity and physiological responses. Eur J Appl Physiol. 2017;117(9):1877–1889. doi:10.1007/s00421-017-3680-3
Brentano MA, Umpierre D, Santos LP, Lopes AL, Radaelli R, Pinto RS, Kruel LFM. Muscle Damage and Muscle Activity Induced by Strength Training Super-Sets in Physically Active Men. J Strength Cond Res. 2017 Jul;31(7):1847-1858. doi: 10.1519/JSC.0000000000001511. PubMed PMID: 27243916.
Prestes J, A Tibana R, de Araujo Sousa E, da Cunha Nascimento D, de Oliveira Rocha P, F Camarço N, Frade de Sousa NM, Willardson JM. Strength and Muscular Adaptations After 6 Weeks of Rest-Pause vs. Traditional Multiple-Sets Resistance Training in Trained Subjects. J Strength Cond Res. 2019 Jul;33 Suppl 1:S113-S121. doi: 10.1519/JSC.0000000000001923. PubMed PMID: 28617715.
Angleri V, Ugrinowitsch C, Libardi CA. Crescent pyramid and drop-set systems do not promote greater strength gains, muscle hypertrophy, and changes on muscle architecture compared with traditional resistance training in well-trained men. Eur J Appl Physiol. 2017 Feb;117(2):359-369. doi: 10.1007/s00421-016-3529-1. Epub 2017 Jan 27. PubMed PMID: 28130627.
Fink J, Schoenfeld BJ, Kikuchi N, Nakazato K. Effects of drop set resistance training on acute stress indicators and long-term muscle hypertrophy and strength. J Sports Med Phys Fitness. 2018 May;58(5):597-605. doi: 10.23736/S0022-4707.17.06838-4. Epub 2017 Apr 26. PubMed PMID: 28474868.
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